Cross Cage Training: Κλειστήκαμε στο κλουβί του fitness

Πάντα μου άρεσε να ψάχνω για καινούριους ή πρωτότυπους τρόπους προπόνησης. Προσπαθώ να έχω τα μάτια μου ανοιχτά όπου και αν πηγαίνω, να ρωτάω και να παρακολουθώ διάφορα προγράμματα εκγύμνασης. Άλλα μου κάνουν εντύπωση και άλλα όχι τόσο. Η αλήθεια είναι ότι τις περισσότερες φορές απογοητεύομαι, αλλά υπάρχουν και οι εξαιρέσεις. Μια τέτοια ευχάριστη εξαίρεση είχα την ευκαιρία να δοκιμάσω σε ένα γυμναστήριο που επισκέφτηκα πρόσφατα, το Alterlife στην Αγία Παρασκευή.

Εκεί διάβασα στο χαρτί των προγραμμάτων το Cross Cage Training. Όπως είναι φυσικό, ρώτησα γι’ αυτό και οι υπεύθυνοι του γυμναστηρίου με οδήγησαν σε μια αίθουσα με ποδήλατα κι ένα μονόζυγο που μοιάζει λίγο μ’ αυτά που υπάρχουν στις παιδικές χαρές, αλλά είναι φορτωμένο με εξοπλισμό προπόνησης και όργανα γυμναστικής.

Η λογική του Cross Cage είναι παρόμοια με την λογική του Cross Training, με τη διαφορά ότι τα πάντα συμβαίνουν σε περιορισμένο και σχετικά μικρό χώρο. Στο Cross Cage μπορούν να κάνουν προπόνηση μέχρι και οκτώ άτομα μαζί. Ο καθένας ξεκινάει από έναν σταθμό και όταν ολοκληρωθεί ο χρόνος άσκησης μεταφέρεται στον επόμενο σταθμό.

Κάτι άλλο που με εντυπωσίασε είναι η φύση των ασκήσεων, αρκετές από τις οποίες θα μπορούσαν να ανήκουν και σε προγράμματα καλλισθενικής προπόνησης. Το ασκησεολόγιο περιλάμβανε ασκήσεις με άλματα, με έλξεις, με άρσεις και ισορροπία. Εδώ πρέπει να σημειώσω ότι μεγάλο μέρος της επιτυχίας οποιασδήποτε προπόνησης ή ομαδικού προγράμματος οφείλεται στον γυμναστή. Εφόσον είναι σωστός στην δουλειά του τότε η προπόνηση θα στέφεται με επιτυχία και θα βλέπεις τα αποτελέσματα που θες. Παρακάτω σου παρουσιάζω τις οκτώ ασκήσεις που προσωπικά θεωρώ πιο αποτελεσματικές. Ορισμένες μπορείς να τις κάνεις και σπίτι σου και όλες μπορείς να τις προσθέσεις στο τρέχον πρόγραμμα σου.

(Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

> Τι χρειάζεσαι: Απλά να επισκεφτείς ένα Cross Cage.

> Πότε να το κάνεις: 2-3 φορές την εβδομάδα.

> Πώς θα το κάνεις: Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση στο χρόνο που σου δίνεται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση #1: Κοιλιακοί με ιατρική μπάλα και τραμπολίνο

Πρόσεξε: Να έχεις σωστό συγχρονισμό στο πέταγμα της μπάλας.
Tip: Να σφίγγεις την κοιλιά όταν σταματάς για λίγο στη μέση της κίνησης.
Χρόνος: 30”

Άσκηση #2: Πετάγματα ιατρικής μπάλας σε τραμπολίνο

Πρόσεξε: Να έχεις τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Tip: Σφίγγε την κοιλιά για να προβάλεις μπροστά τους ώμους.
Χρόνος: 45”

Άσκηση #3: Κίνηση με σχοινιά με τα δύο χέρια

Πρόσεξε: Να κάνεις ομοιόμορφο κύμα και να κρατάς σταθερό το ρυθμό σου.
Tip: Σφίγγε την κοιλιά για να παράγεις δύναμη.
Χρόνος: 45”

Άσκηση #4: Βυθίσεις

Πρόσεξε: Οι αγκώνες να λυγίζουν μέχρι 90 μοίρες.
Tip: δέσε τα πόδια και λύγισε τα γόνατα για καλύτερη ισορροπία.
Χρόνος: 20”

Άσκηση #5: Κίνηση στο πολύζυγο

Πρόσεξε: Να κρατάς μια ελαφριά αιώριση που σε βοηθάει στην μετακίνηση.
Tip: Αν κουραστείς κρεμάσου ελεύθερα για λίγο και μετά συνέχισε.
Χρόνος: 45”

Άσκηση #6: Άλμα σε στεπ

Πρόσεξε: Τα γόνατα να λυγίζουν όταν προσγειώνεσαι.
Tip: Με το που προσγειωθείς, δώσε ώθηση να εκτελέσεις το επόμενο άλμα.
Χρόνος: 30”

Άσκηση #7: Clean and jerk με ένα χέρι

Πρόσεξε: η μπάρα να είναι συνεχώς κοντά στο σώμα.
Tip: Τοποθέτησε τις μύτες του ποδιού πάνω στην μπάλα.
Επαναλήψεις: 12.

Άσκηση #8: Τράβηγμα σχοινιού

Πρόσεξε: Να έχεις σταθερά γρήγορο ρυθμό.
Tip: Να έχεις ελαφρά λυγισμένα τα πόδια.
Χρόνος: 45”