Διάδρομος, ποδήλατο ή ελλειπτικό; Το crash test της αερόβιας στο γυμναστήριο

Μια από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις που μου απευθύνουν οι ασκούμενοι, είναι ποια αερόβια άσκηση είναι καλύτερη. Αυτή η ερώτηση, όμως, δεν μπορεί να απαντηθεί μονολεκτικά, αφού υπάρχουν πολλοί μεταβλητοί παράγοντες που καθορίζουν τι είναι καλύτερο για κάθε σώμα και κάθε άτομο ξεχωριστά.

Αν, για παράδειγμα, ο ασκούμενος έχει κάποιον τραυματισμό και χρειάζεται ήπια μορφή άσκησης, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσει με ποδήλατο. Παρόλα αυτά, υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά σε κάθε μορφή αερόβιας προπόνησης που θα σε βοηθήσουν να αποφασίσεις ποια θα υιοθετήσεις ανά περίσταση. Για να προλάβω σχόλια τύπου “υπάρχουν και άλλες αερόβιες ασκήσεις με μεγάλα οφέλη όπως πχ το κωπηλατικό μηχάνημα”, ξεκαθαρίζω ότι παρουσιάζουμε τις τρεις επιλογές που θα βρεις σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια.

Ο διάδρομος

Πριν ξεκινήσω την ανάλυση, θέλω να πω το εξής: Αν έχεις τη δυνατότητα και μένεις σε κάποια περιοχή όπου μπορείς να τρέξεις άνετα έξω, χωρίς να κινδυνεύεις να σε πατήσουν, τότε σαφώς προτίμησε το από το να κλειστείς μέσα και να κάνεις διάδρομο.

Το τρέξιμο είναι στη φύση του ανθρώπου, οπότε αυτομάτως γίνεται και η πιο προσιτή σε αυτόν αερόβια άσκηση. Όταν τρέχεις σε έναν αξιόπιστο διάδρομο, η αντικραδασμική ζώνη του διαδρόμου είναι ‘φιλική’ στα γόνατα. Είναι μύθος, λοιπόν, το ότι ο διάδρομος (μιλάμε πάντα για ένα αξιόπιστο μηχάνημα) επιβαρύνει τα γόνατα. Στην πραγματικότητα, ένα session στο διάδρομο είναι πιο ασφαλές από το να τρέχεις ή να περπατάς έξω, στην άσφαλτο. Επίσης, ο διάδρομος περιορίζει τις πιθανότητες ατυχήματος και περιορίζει τον βαθμό καταπόνησης των αρθρώσεων. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν επιστρέφεις από τραυματισμό.

Ένας διάδρομος μπορεί να σου προσφέρει διάφορες επιλογές, όπως: ορισμός ταχύτητας και κλίσης, αυτόματα προγράμματα προπόνησης για διάφορους στόχους (καύση λίπους, βελτίωση αερόβιας ικανότητας). Επιπλέον, μπορείς μόνος σου να δημιουργήσεις τα δικά σου προγράμματα και να τα αποθηκεύσεις και να τσεκάρεις μέσω του διαδρόμου την καρδιακή σου συχνότητα, την απόσταση, το ρυθμό και την ταχύτητά σου ανά ώρα. Οι επιλογές είναι τόσες, που σε κάποιον βαθμό υποκαθιστούν την παρουσία ενός personal trainer. Κάποιοι πιο ακριβοί διάδρομοι έχουν και έξτρα λειτουργίες που κάνουν το τρέξιμο πιο ευχάριστο, όπως τηλεόραση, μουσική κλπ.

Για μια καλή προπόνηση τώρα που αρχίζει η σεζόν κι έχεις γυρίσει από διακοπές, ξεκίνησε σε ένα σταθερό μοτίβο για 15-20 λεπτά. Όταν περάσουν δύο εβδομάδες ξεκίνησε να κάνεις διαλειμματική προπόνηση, αλλάζοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα ταχύτητα και κλίση. Με αυτό τον τρόπο μεγαλώνεις και μικραίνεις την ένταση του τρεξίματος, κάτι που βοηθάει πολύ στο να κάψεις πιο γρήγορα λίπος.

Το ποδήλατο

Τα τελευταία χρόνια, το ποδήλατο έχει ανέβει πολύ στις προτιμήσεις των ασκούμενων. Μιλάμε όμως για το ποδήλατο έξω, το οποίο πραγματικά είναι μια πολύ ευχάριστη και με πολλά οφέλη δραστηριότητα. Το στατικό ποδήλατο σίγουρα δεν έχει τη χάρη του κανονικού, αλλά τη δουλίτσα του την κάνει. Εδώ δεν θα ασχοληθούμε με το spinning, το οποίο είναι ένα ομαδικό μάθημα υψηλής έντασης, αλλά με τα ποδήλατα που θα βρεις στο τμήμα του γυμναστηρίου με τα αερόβια μηχανήματα.

Υπάρχουν δύο είδη ποδηλάτων: το καθιστό (‘του τεμπέλη’ όπως το λέω εγώ) και το όρθιο. Το πρώτο αφορά άτομα που ίσως έχουν κάποια κινητικά προβλήματα, είναι μεγάλης ηλικίας ή απλά άτομα που δεν θέλουν να κουράζονται. Η στάση του σώματος είναι τέτοια που δεν επιβαρύνει και κουράζει τόσο πολύ το σώμα.

Το όρθιο στατικό ποδήλατο γυμναστικής είναι ένα από τα πιο ασφαλή και εύκολα στη χρήση όργανα γυμναστικής – σου επιτρέπει ν’ ανεβάσεις αρκετά την ένταση της προπόνησης χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς εύκολα. Για να έχει ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείς να αυξήσεις την αντίσταση και να δοκιμάσεις να κάνεις ορθοπεταλιά για κάποια λεπτά. Εκεί που θα νιώθεις πολύ έντονα το κάψιμο της προπόνησης, θα είναι στον τετρακέφαλο και στις γάμπες. Όπως και στο διάδρομο, έτσι και στο ποδήλατο μπορείς να βλέπεις στοιχεία όπως η απόσταση, ο ρυθμός, η ταχύτητα, οι καρδιακοί παλμοί κλπ.

Το ελλειπτικό

Ο φόβος και ο τρόμος των αερόβιων μηχανημάτων. Και τι δεν έχω ακούσει για τα ελλειπτικά μηχανήματα, από το “Θα μου καταστρέψει τα γόνατα” μέχρι και “Δεν θα τα καταφέρω να το κάνω”. Η αλήθεια είναι ότι η κίνηση που ορίζει το μηχάνημα είναι ξένη στο μάτι και στην καθημερινότητα μας. Να ξέρεις, όμως, ότι αν το μηχάνημα είναι αξιόπιστο, ούτε γόνατα καταστρέφει ούτε θα δυσκολευτείς να το κάνεις.

Το ελλειπτικό έχει κι ένα επιπλέον μεγάλο πλεονέκτημα: Χρησιμοποιείς και τα χέρια σου για να κινηθείς, οπότε ενεργοποιεί πιο πολύ τον άνω κορμό σε σχέση με τα άλλα δύο αερόβια μηχανήματα. Επειδή στην αρχή δεν θα είσαι εξοικειωμένος με την κίνηση, μπορεί να να σε κουράσει αρκετά γρήγορα. Μετά τις πρώτες προπονήσεις, όμως, θα είσαι άνετος.

Στο ελλειπτικό υπάρχουν μερικά κολπάκια τα οποία δεν μπορείς να τα κάνεις σε άλλα μηχανήματα: Μπορείς να κουνάς σε υψηλό ρυθμό τα χέρια ανεβάζοντας την ένταση. Μπορείς, επίσης, με ασφάλεια να κουνήσεις προς τα πίσω τα πόδια, γυμνάζοντας πιο πολύ γλουτούς και οπίσθιους ραχιαίους. Εννοείται ότι όπως και τα άλλα μηχανήματα, έτσι και το ελλειπτικό σου δίνει τη δυνατότητα να βλέπεις παλμούς, ρυθμό, ταχύτητα, να έχεις αυτόματα προγράμματα αερόβιας άσκησης κλπ.

Οπότε, ποιο διαλέγω;

Για να συνοψίσω, το τι θα διαλέξεις για την αερόβια προπόνησή σου έχει να κάνει περισσότερο με τα γούστα σου και – προφανώς – με την ανταπόκριση του σώματός σου στην κίνηση που απαιτεί το κάθε μηχάνημα.

Η ερώτηση “Με ποιο θα κάψω ποιο πολλές θερμίδες”, είναι άστοχη. Σε όλα τα μηχανήματα, αν εφαρμόσεις προγράμματα υψηλής έντασης, θα κάψεις αρκετές θερμίδες. Το ζητούμενο είναι η άσκηση να σε ευχαριστεί, ώστε να μην τη βαρεθείς μέσα στην πρώτη εβδομάδα.