Δικέφαλοι: Οι ασκήσεις

Τώρα που θα βγουν τα κοντομάνικα θα δείξεις τι δουλειά έκανες όλο το χειμώνα. Και οι μυς που κάνουν τη μεγαλύτερη εντύπωση είναι -τι κάνει νιάου νιάου;- οι δικέφαλοι.

Μπορεί οι τρικέφαλοι να μεγαλώνουν το χέρι σου (γιατί είναι μεγαλύτεροι μυς) μπορεί η πλάτη και το στήθος να δίνουν μεγαλύτερο όγκο και αρρενωπότητα σου, μπορεί να ακούσεις τον “functional” αντίλογο που λέει ότι “σιγά, τι θα σηκώσεις με το χέρι; κάνε καλύτερα push-ups και έλξεις για τα χέρια” αλλά τα δουλεμένα χέρια δείχνουν τι κρύβεται κάτω από το καπό.

Πέρα από αυτό, στις σύνθετες ασκήσει,ς π.χ. μια έλξη οι δικέφαλοι μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική κίνηση αφαιρώντας φορτίο από την πλάτη. Στο ακραίο παράδειγμα, σε μια έλξη με πολύ κλειστή λαβή οι δικέφαλοι κάνουν την περισσότερη δουλειά.

Αυτό που λέμε εδώ είναι ένα πρόγραμμα 6-8 εβδομάδων (μέχρι λίγο μετά το Πάσχα για να δουλέψεις τους δικέφαλους),

Τώρα, οι δικέφαλοι έχουν σχετικά απλή ανατομία (δύο κεφαλές: μακρά και βραχεία) και στην κάμψη των χεριών είναι πολύ σημαντικοί οι βραχιόνιοι μύες. Οπότε το να πετύχεις τις σωστές γωνίες προκείμενου να απομονώσεις τους δικέφαλους είναι πολύ σημαντικό. Και συνήθως θα χρειαστείς όλο το εύρος των ασκήσεων για διαφορετικές δουλειές. Άλλες ασκήσεις δίνουν καλύτερο bulking γιατί απομονώνουν καλύτερα, άλλες χτυπούν τις δύο κεφαλές και τους σταθεροποιητικούς μύες εξίσου και άλλες.

Κάμψεις στο μηχάνημα

Αν και τα μηχανήματα κάνουν περισσότερο κακό από ότι καλό εδώ είναι χρήσιμα. Δε χρειάζεται να πιέσεις σταθεροποιητικούς μύες, η άσκηση απομονώνει το δικέφαλο καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη.

Την κάνεις με το καλημέρα

Κάμψεις σε επικλινή πάγκο

Η δεύτερη καλύτερη άσκηση μετά τις κάμψεις με μπάρα. Η περιστροφή του ώμου λόγω της κλίσης και της λάβης προκαλούν τη μέγιστη επιβάρυνση στο δικέφαλο. Όσο μεγαλύτερη η γωνία τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση αλλά αφού έχεις ξεμπερδέψει με τα βασικά

Έλξεις με δεύτερη λαβή (chin-ups)

Τα chin-ups είναι ιδανικά για την πλάτη αλλά η δυσκολία της άσκησης σημαίνει ότι είναι εξίσου καλή για τους δικέφαλους. Φυσικά πρέπει να έχεις αρκετή εμπειρία και δύναμη για να χρησιμοποιήσεις τα chin-ups για δικεφάλους αλλά αν μπορείς τότε είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις.

Την κάνεις όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 5-6 έλξεων.

Κάμψεις με μπάρα

Για τους περισσότερους (που στρίβει καλά ο καρπός) η καλύτερη άσκηση. Επιβαρύνει εξίσου το δικέφαλο, τους βραχιόνιους και το βραχιοκερκιδικό (την πάπια δηλαδή). Το μυστικό είναι στην σταθερότητα του σώματος και στην καλή φόρμα. Κατέβασε τα φορτία αν χρειαστεί γιατί το κλέψιμο είναι σαν να μην την κάνεις.

Την κάνεις σε κάθε προπόνηση.

Κάμψεις σφυριά σε επικλινή πάγκο

Η άσκηση αυτή έχει μεικτά αποτελέσματα. Σίγουρα αν δε σε διευκολύνει ο καρπός θα κάνεις σφυριά αλλά το πλεονέκτημα της κλίσης αντισταθμίζεται από το μειονέκτημα της λάβής.

Την κάνεις όταν οι καρποί σου δεν βοηθούν

Κάμψεις στην τροχαλία

Είναι οι τέλειες κάμψεις για να γυμνάσεις το δικέφαλο “σε βάθος”. Η σταθερή τάση ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυικών ινών από τις άλλες κάμψεις. Το μυστικό είναι η χαμηλή ταχύτητα κάμψεις με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Το κλέψιμο με την κίνηση του σώματος είναι αχρείαστο, καλύτερα βάλε λιγότερα κιλά. Οι αγκώνες να ακουμπούν πάντα στα πλευρά.

Την κάνεις για να έχεις ουσιαστικά αποτελέσματα

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης σε επίκυψη

Λίγο περίεργη θέση εκτέλεσης αφού τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και ο κορμός πέφτει μπροστά.  Αυτό και η θέση του ώμου μεταφέρουν πίεση στην έξω και τη έσω κεφαλή (Το ελεύθερο χέρι στηρίζει το βάρος κόντρα στο γόνατο).

Την κάνεις όταν δεν υπάρχει πάγκος ελεύθερος

Κάμψεις με στραβόμπαρα

Η στραβόμπαρα είναι πιο άνετη από την κανονική μπάρα. Η γωνία της λαβής μεταφέρει πολύ πίεση στους βραχιόνιους οπότε η άσκηση είναι πιο ολοκληρωμένη.

Την κάνεις όταν δεν στρίβουν καλά οι καρποί

Κάμψεις Zottman

Οι κάμψεις αυτές προσφέρουν μια ευρύτερη εκγύμναση των μυών που κάμπτουν τον βραχίονα. Η λαβή είναι με την παλάμη προς τα πάνω στην άνοδο και με την παλάμη προς τα κάτω στην κάθοδο του βάρους. Η αλλαγή της φοράς καλύτερα στην άνοδο. Έτσι έχεις μια θετική και μια αρνητική επανάληψη.

Την κάνεις όταν βιάζεσαι και θες να ξεμπερδέψεις στα γρήγορα

Κωπηλατική σε επίκυψη – ανάποδη λαβή

Είναι σύνθετη άσκηση άρα θέλει εμπειρία, δύναμη στην πλάτη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορους σκοπούς. Για δικέφαλους, όμως, βάζεις μικρότερα βάρη και λογικά μπορείς να την κάνεις χωρίς πρόβλημα. Σε σχέση με την κανονική λαβή έχει πιο άμεση επιβάρυνση στους.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες. Σίγουρα δεν ξεκινάς από εδώ.

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης καθιστός

Είναι η κλασσική άσκηση για τους δικέφαλους. Η εκτέλεση είναι με τον αγκώνα να στηρίζεται από το γόνατο και όσο πιο αργά γίνεται.

Την κάνεις στο κλείσιμο μιας προπόνησης αφού απομονώνει ιδανικά τους δικέφαλους και τους στύβει.

Κάμψεις με μπάρα σε μεγάλα σετ

Με τις παλάμες να δείχνουν προς τα πάνω, 6-7 κάμψεις από χαμηλά, 6-7 κάμψεις από τη μέση και ξανά 6-7 κάμψεις από χαμηλά χωρίς κανένα διάλειμμα. Οι κάμψεις πιέζουν τη μακρά κεφαλή και το βραχίονα, τα μεγάλο σετ σπάνε τα πλατό στην αύξηση.

Την κάνεις όταν έχεις εξαντλήσει τις υπόλοιπες

Κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι

Οι κάμψεις σφυριά στο μαξιλάρι πιέζουν πολύ τον βραχιόνιο μυ. Η εκτέλεση είναι καλύτερα να γίνεται αργά σαν κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για να αυξήσεις την ενεργοποίηση των μυών.

Την κάνεις αν κλέβεις στην όρθια θέση

Overhead κάμψεις σε τροχαλία

Με τις δύο τροχαλίες στην ψηλότερη θέση κάνεις κάμψεις και στα δύο χέρια συγχρόνως. Το πλεονέκτημα εδώ είναι η εύκολη σταθεροποίηση των χεριών στο ύψος του ώμου και η σταθερή τάση. Το τελευταίο ενεργοποιεί το μεγαλύτερο δυνατό αριθμό μυικών ινών. Αυτές οι κάμψεις είναι ιδανικές για να πρηστούν οι δικέφαλοι.

Την κάνεις πριν βγεις για ποτό

Κάμψεις με αλτήρες ανάποδη λαβή

Με τις παλάμες να βλέπουν κάτω. Δύσκολη άσκηση. Δεν απομονώνει καλά.

Την κάνεις για ποικιλία