Όσα ξέρει η επιστήμη για την υπερτροφία και την προπόνηση με βάρη

Έχουμε συζητήσει πολλές φορές στα σχόλια και μέσα στα κείμενα ότι η προπόνηση είναι κυρίως εμπειρία. Δεκαετίες δοκιμών-λάθους αν όχι περισσότερο συγκροτούν τον πυρήνα αυτών που ξέρουμε να εφαρμόζονται στα γυμναστήρια και τις ομάδες. Οι καλοί προπονητές δεν είναι απαραίτητα αυτοί που ξέρουν την επιστήμη αλλά αυτοί που ξέρουν την τέχνη της προπόνησης. Ωστόσο, είναι κάποια πράγματα που έχουν καταφέρει να αποδείξουν οι επιστήμονες και είναι άκρως διαφωτιστικά. Εμείς μαζέψαμε κάποια από αυτά, εσύ βάλε τα δικά σου στα σχόλια

Χρησιμοποιώντας αναμνήσεις για την παροχή κινήτρων: Μια πειραματική εφαρμογή στην άσκηση

Μετάφραση: Η ψυχολογία είναι σημαντικό μέρος της άσκησης. Η ανάκληση θετικών στιγμών συνδέεται με περισσότερες προπονήσεις.

Τι μετρήθηκε: 75 φοιτητές που τους ζητήθηκε να ανακαλέσουν μια θετική ανάμνηση παρουσίασαν πολύ μεγαλύτερα επίπεδα άσκησης από το control group (δεν τους ζητήθηκε τίποτα)

Ευθέως: Μην ακούς κανένα, κάνε αυτό που σε ευχαριστεί για να έχεις πολλές ευχάριστες αναμνήσεις. Μόνο έτσι θα αντέξεις στο χρόνο.

Ποιος το λέει: Mathew J. Biondolillo, David B. Pillemer. Using memories to motivate future behaviour: An experimental exercise intervention. Memory, 2014; 1 DOI: 10.1080/09658211.2014.889709

Η θεραπεία με μασάζ βελτιώνει την περιφερειακή αγγειακή λειτουργία μετά από κόπωση.

Μετάφραση: Το μασάζ μετά την προπόνηση δεν είναι απλά κάτι που κάνουν οι ομάδες μετά την προπόνηση γιατί έτσι τους κατέβηκε.

Τι μετρήθηκε: Η επίδραση του σουηδικού μασάζ στα πόδια μετά από άσκηση σε πρέσα ποδιών μέχρι κόπωσης. Αυτοί που έκαναν μασάζ ανέφεραν ότι μετά από 90 λεπτά δεν υπήρχε κόπωση ενώ το control group ανέφερε κόπωση ακόμα και μετά από 24 ώρες.

Ευθέως: Foam roller, μπαλάκια του τένις, χεράτα, ακριβώς μετά τις διατατικές ασκήσεις

Ποιος το λέει: Nina C. Franklin, Mohamed M. Ali, Austin T. Robinson, Edita Norkeviciute, Shane A. Phillips. Massage Therapy Restores Peripheral Vascular Function following Exertion. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2014; DOI: 10.1016/j.apmr.2014.02.007

Η άσκηση μεταβάλλει τα επίπεδα κορτιζόλης σε παχύσαρκους ενήλικες

Μετάφραση: Η γυμναστική δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος να χάσεις βάρος από τη στιγμή που ανεβάζει τα επίπεδα στρες που εμποδίζουν το αδυνάτισμα.

Τι μετρήθηκε: Τα επίπεδα στρες σε 17 ανθρώπους που δεν γυμνάζονταν, είχαν BMI μεγαλύτερο από 35 και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα 22 εβδομάδων με δίαιτα, άσκηση και σεμινάρια. Ολοι έχασαν πολύ λιγότερο βάρος από ότι αναμενόταν. Η ομάδα της άσκησης παρουσίασε υψηλότερα επίπεδσα κορτιζόλης από την ομάδα ελέγχου ακόμα και έξι μήνες μετά.

Ευθέως: Φτιάξε τη διατροφή σου, κάνε low impact ασκήσεις τύπου περπάτημα και άσε το χρόνο να δουλέψει για σένα.

Ποιος το λέει: Brynjar Foss, Lars Rune Sæterdal, Oddmund Nordgård, Sindre M Dyrstad. Exercise can alter cortisol responses in obese subjects. Journal of Exercise Physiology Online, 01/2014; 17(1):67-77

Η σημασία της σειράς στη συνδυαστική προπόνηση αντοχής – δύναμης σε σχέση με τις ορμονικές αποκρίσεις.

Μετάφραση: Η συνήθης πρακτική είναι πρώτα βάρη και μετά cardio για να μπορέσουμε να σηκώσουμε μεγαλύτερα βάρη. Φαίνεται ότι δεν έχει καμία σημασία σε ότι αφορά τα αναβολικά ωφέλη. Δεν έχει καμία σημασία αν θα κάνεις πρώτα cardio ή πρώτα βάρη σε μια μεικτή προπόνηση

Τι μετρήθηκε: Τα επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό για τις δύο πρώτες μέρες μετά την άσκηση και η συνολική αύξηση μυικής μάζας / επιδόσεις μετά από πρόγραμμα έξι μηνών. Αρχικά φάνηκε μια υπεροχή του group που έκανε πρώτα βάρη αλλά στο τέλος δεν υπήρχε καμία διαφορά.

Ευθέως: Μένουμε στα ίδια. Βάρη πρώτα για να έχουμε το κεφάλι μας ήσυχο

Ποιος το λέει: Moritz Schumann, Simon Walker, Mikel Izquierdo, Robert U. Newton, William J. Kraemer, Keijo Häkkinen. The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 2014; 114 (4): 867 DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6

Το φορτίο στην προπόνηση αντιστάσεων δεν επηρεάζει τα υπετροφικά ωφέλη σε νεαρούς άντρες

Μετάφραση: Λίγα βάρη με πολλές επαναλήψεις ή πολλά βάρη με λίγες επαναλήψεις. Σε ότι αφορά την αύξηση της μυικής μάζας δεν έχει καμία σημασία. Η προπόνηση μέχρι κόπωσης έχει.

Τι μετρήθηκε: Η αύξηση μυικής μάζας σε τρεις ομάδες: Η πρώτη έκανε ένα σετ με 8-12 επαναλήψεις (max) στο 80% του 1RM, η δεύτερη τρία σετ στο 80% και η τρίτη τρία σετ στο 30% του 1RM (25-30 επαναλήψεις).  Το πρόγραμμα διήρκεσε δέκα εβδομάδες και

Ευθέως: Δεν έχει σημασία πως τα χωρίσεις. Σημασία έχει η σωστή ανάρρωση και η ένταση.

Ποιος το λέει: C. J. Mitchell, T. A. Churchward-Venne, D. D. W. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, S. M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of Applied Physiology, 2012; DOI: 10.1152/japplphysiol.00307.2012

Τα αποτελέσματα της αεροβικής ή/και άσκησης με αντιστάσεις στη μυική και λιπώδη μάζα σε παχύσαρκους και υπέρβαρους ενήλικες.

Μετάφραση: Η αερόβια προπόνηση ή ο συνδυασμός αερόβιας/αναερόβιας προπόνησης προάγει πιο αποτελεσματικά την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους ενήλικες. Για “στέγνωμα” κάνε καλύτερα αερόβια ή συνδυασμό αερόβιας/αναερόβιας προπόνησης.

Μετρήθηκαν: 119 αδρανείς, υπέρβαροι χωρισμένοι σε τρεις ομάδες, μια για αερόβια προπόνηση, μία για αναερόβια και μία μεικτη για τρεις φορές την εβδομάδα επί οκτώ μήνες. Οσοι έκαναν αερόβια ή συνδυασμό αερόβιας και αναερόβιας παρουσίασαν αύξηση του δείκτη LBM (lean body mass)

Ευθέως: Μένουμε σε αυτά που ξέρουμε. Πολυαρθρικές ασκήσεις σε αναερόβιο mode σε συνδυασμό με αερόβιες προπονήσεις για να χάσουμε λίπος χωρίς να χάσουμε μυς.

Ποιος το λέει: L. H. Willis, C. A. Slentz, L. A. Bateman, A. T. Shields, L. W. Piner, C. W. Bales, J. A. Houmard, W. E. Kraus. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 2012; 113 (12): 1831 DOI: 10.1152/japplphysiol.01370.2011

*Το ίδιο φαίνεται να ισχύει και για ωφέλη υγείας όπως η ρύθμιση του σακχάρου

Τα σπριντ με αντιστάσεις βελτιώνουν την ταχύτητα σε παίκτες Ice Hockey

Μετάφραση: Σύνθετη προπόνηση (complex training) είναι όταν προπονείς τις ιδιαίτερες κινήσεις ενός αθλήματος με πρόσθετο βάρος. Φαίνεται πως είναι η καλύτερη μορφή προπόνησης για ταχύτητα – έκρηξη αφού βρέθηκε ότι τα ωφέλη εμφανίζονται ακόμα και αμέσως μετά την προπόνηση.

Μετρήθηκαν: Η ταχύτητα παικτών χόκεϊ 4 λεπτά μετά από σπριντ των 10 δευτερολέπτων σέρνοντας έναν συμπαίκτη τους.

Ευθέως: Σπριντ στην ανηφόρα, Σπριντ στην ανηφόρα με βάρη, σπριντ σε τροχαλίες  (αν γίνεται για κάποιο άθλημα πρέπει να εξομοιώνεται η κίνηση)

Ποιος το λέει: Wolters Kluwer Health: Lippincott Williams & Wilkins. “In ice hockey players, ‘resisted sprints’ increase sprint speed.” ScienceDaily, 12 November 2010.

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αθλητικούς τραυματισμούς σε εφήβους

Μετάφραση: Ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό για την ανάρρωση των μυών μετά από προπόνηση, περισσότερο και από την πρωτεΐνη, τα συμπληρώματα και τις αποθεραπείες.

Μετρήθηκαν: 115 έφηβοι αθλητές και υπολογίστηκε 68% μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού στο γκρουπ που κοιμήθηκε 8 ώρες ή περισσότερο

Ευθέως: Διατατικές, μασάζ, ύπνος. Με αυτή τη σειρά

Ποιος το λέει: American Academy of Pediatrics. “Lack of sleep tied to teen sports injuries.” ScienceDaily, 21 October 2012

Δεν υπάρχουν συσχετίσεις μεταξύ των ορμονικών προφίλ που επάγονται από την άσκηση και ωφελών σε δύναμη και υπερτροφία μετά από προπόνηση με βάρη.

Μετάφραση: Τα φυσικά επίπεδα ορμονών δεν προωθούν την μυική αύξηση και δύναμη. Μόνο πολύ υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης ή αυξητικής ορμόνης όπως αυτά όταν γίνεται χρήση αναβολικών μπορούν να επιφέρουν αύξηση της μυικής μάζας

Μετρήθηκαν: 56 νέοι άντρες για 12 εβδομάδες και προπόνηση 5 μέρες την εβδομάδα.

Ευθέως: Μη χάνεις χρόνο με περίεργα regime προπόνησης που θεωρητικά εκμεταλλεύονται τα peak των ορμονών μετά την άσκηση

Ποιος το λέει: Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011; DOI:10.1007/s00421-011-2246-z

Η κατανάλωση μείγματος πρωτεΐνης σόγιας και ορού γάλακτος αυξάνει τη μεταφορά αμινοξέων και πρωτεϊνών μεταφορέων στους ανθρώπινους μυς μετά από προπόνηση αντιστάσεων

Μετάφραση: Είναι καλύτερα να παίρνεις ένα μείγμα από σόγια και whey παρά το καθένα ξεχωριστά. Πρωτεΐνη γενικώς.

Μετρήθηκαν: 16 άνθρωποι από 19 έως 30 ετών

Ευθέως: Δεν αμφισβητείται η αξία ενός πρωτεϊνικού συμπληρώματος μετά την προπόνηση έως και μία ώρα μετά (έτσι διεξήχθη η μελέτη). Ένα μείγμα ακόμα και με φυτικές πρωτεΐνες είναι καλύτερο από μια πρωτεΐνη συγκεκριμένα

Ποιος το λέει: P. T. Reidy, D. K. Walker, J. M. Dickinson, D. M. Gundermann, M. J.
Drummond, K. L. Timmerman, M. B. Cope, R. Mukherjea, K. Jennings, E.
Volpi, B. B. Rasmussen. Soy-Dairy Protein Blend and Whey Protein
Ingestion After Resistance Exercise Increases Amino Acid Transport and
Transporter Expression in Human Skeletal Muscle. Journal of Applied Physiology, 2014; DOI: 10.1152/japplphysiol.01093.2013

Η καλή παρέα στο γυμναστήριο μιλάει λιγότερο για να ενθαρρύνει περισσότερο

Μετάφραση: Δεν χρειάζεται παρέα για το γυμναστήριο, ούτε χρειάζονται τα “κάτσε κάτω από τη μπάρα”. Η ενθάρρυνση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων δεν έχει κανένα μετρήσιμο αποτέλεσμα.

Ποιος το λέει Kansas State University. “Optimal workout partner encourages less to motivate more.” ScienceDaily, 7 May 2013.

Ευθέως: Ξέρουμε το γυμναστήριό σου, συγκεντρώσου

Η άμεση και χρόνια διατροφή με κάρδαμο μειώνει την oξείδωση στους ιστούς από την άσκηση

Μετάφραση: Τα λαχανικά μειώνουν τη φθορά των μυών από την άσκηση. Τα αντιοξειδωτικά των λαχανικών μειώνουν τα επίπεδα στρες που δημιουργούνται κατά την άσκηση.

Μετρήθηκαν: 10 υγιείς άντρες 23 ετών

Ευθέως: Σαλάτες πριν και μετά την άσκηση. Κυρίως μετά.

Ποιος το λέει: Mark C. Fogarty, Ciara M. Hughes, George Burke, John C. Brown, Gareth W. Davison. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation.British Journal of Nutrition, 2012; 1 DOI: 10.1017/S0007114512000992