Εσύ έχεις γερές πλάτες;

Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι. Η πλάτη δεν είναι αυτή που καθορίζει την εικόνα του σώματος σου. Δεν είναι καν ένας μυς αλλά πολλοί μικρότεροι. Και για να φανεί θα πρέπει θα έχεις γυμνάσει καλά τους ώμους (δελτοειδή-τραπεζοειδή).

Εχεις σκεφτεί ποτέ πως η δύναμη της πλάτης καθορίζει τη δύναμη του κορμού σου γενικότερα. Με τους δικέφαλους και του τρικέφαλους που τόσο χρόνο αφιερώνεις τι θα σηκώσεις νομίζεις; Οι μύες αυτοί είναι για να κινούν το βραχίονα. Με την πλάτη αντίθετα μπορείς να κάνεις περισσότερα. Δεν είναι τυχαίο που υπάρχουν όλες αυτές οι εκφράσεις τύπου “βάλε πλάτη”, “γερές πλάτες”!

Έλξεις σε μονόζυγο

Αυτή είναι η πιο σημαντική άσκηση αλλά χρειάζεται εμπειρία. Η λαβή πρέπει να είναι ανοιχτή (άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από των ώμων) και οι παλάμες στραμένες αντίθετα προς το σώμα για να εστιάσεις στους μύες της πλάτης. Μπορεί να γίνει σε μονόζυγο ή σε μηχάνημα με αντίβαρα αν ξεκινάς τώρα. Οι έλξεις εκτελούνται μέχρι η μπάρα/μονόζυγο να φτάσει το σαγόνι και στο σημείο αυτό μένεις για λίγο πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Κωπηλατική με αλτήρα

Εδώ γυμνάζεις κάθε πλευρά του σώματος ξεχωριστά στηρίζοντας το σώμα σου με το ελεύθερο χέρι πάνω σε οριζόντιο πάγκο. Από την αρχική θέση ανασηκώνεις τον αλτήρα όσο ψηλότερα γίνεται κοντά στο στήθος με τον αγκώνα μακριά από το σώμα. Η επιστροφή στην αρχική θέση γίνεται σταδιακά!

Κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία

Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να φέρεις έναν οριζόντιο πάγκο μπροστά από μια τροχαλία και να να προσαρμόσεις το ύψος της τροχαλίας λίγο πιο κάτω από το στήθος (σε πολλά γυμναστήριο υπάρχει εξειδικευμένο μηχάνημα αντίστασης). Στην εκτέλεση η πλάτη παραμένει ίσια μέχρι οι λαβές να έρθουν κοντά στον κορμό του σώματος και η επιστροφή είναι σταδιακή και όχι απότομη.

Βάλτα σε ένα πρόγραμμα

• Προθέρμανση με 10΄στατικό ποδήλατο
• Γενικές διατάσεις χεριών 3-4 λεπτά
• Ελξεις 4 set (4-6 επαναλήψεις)
• Κωπηλατική με αλτήρα 4 set (10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά)
• Κωπηλατική χαμηλής τροχαλίας 4 set (12 επαναλήψεις)
• Αποθεραπεία με 10 λεπτά διάδρομο (χαμηλή ταχύτητα)