Full Body Workout

Μέχρι τώρα είχες μάθεις “στήθος-δικέφαλους”, “πλάτη-τρικέφαλους”, “ώμους-πόδια” και “κοιλιακούς-ραχιαίους” στριμωχτά σε όποια προπόνηση μπορείς. Και δικαιολογημένα, αφού αν θες να δεις αποτελέσματα στη δύναμη, την αντοχή, το μυικό όγκο και στην εικόνα του σώματος σου μέσα από συστηματική προπόνηση, αυτός είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος.

Υπάρχει, όμως, και ένα “αλλά”: Κάθε τόσο πρέπει να αλλάζεις τις ασκήσεις, να κάνεις κάτι διαφορετικό, γιατί το σώμα συνηθίζει και το πνεύμα κουράζεται. Οταν κάνεις τα ίδια και τα ίδια οργανισμός σου δεν παίρνει το απαραίτητο ερέθισμα για αύξηση και όταν βλέπεις μια σχετική στασιμότητα βαριέσαι και εγκαταλείπεις ή δεν κάνεις προπονήσεις με τη μέγιστη συγκέντρωση.

Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε σχετικά τακτά διαστήματα να κάνεις προπόνηση με πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτές ευνοούν τη συνεργασία των μυικών ομάδων αφού κινητοποιούν μεγάλο αριθμό από αυτές συγχρόνως, δουλεύουν τους μύες σε “περίεργες” γωνίες που δεν μπορείς να βρεις μέσα από τα μηχανήματα αντίστασης ή επαναλαμβάνοντας τις ίδιες ασκήσεις στα ελεύθερα βάρη ενώ είναι ιδανικές για το κάψιμο λίπους.

Πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες σε επίπεδο πάγκο

Σε επίπεδο πάγκο με ορθοστάστες πιάνεις τη μπάρα έτσι ώστε στο κατέβασμα της μπάρας να δημιουργείται ορθή γωνία μεταξύ δικέφαλων και των πήχεων. Διαφορετικά η άσκηση επιβαρύνει περισσότερο τους ώμους και τους τρικέφαλους.  Κατεβάζεις τη μπάρα προς το στήθος, αργά και ελεγχόμενα. Όταν η μπάρα φτάσει 2-3 εκατοστά πάνω από το στήθος τότε σταμάτα η κατάβαση. Στη συνέχεια με μια συνεχή και δυναμική κίνηση σπρώχνουμε το βάρος προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα εκπνέεις αέρα.

Βυθίσεις

Η συγκεκριμένη άσκηση έχει υψηλό δείκτη δυσκολίας και ίσως να χρειαστείς βοήθεια από το γυμναστή σου ή ένα φίλο για να σπρώχνει τις κνήμες σου προς τα επάνω, την ώρα εσύ προσπαθείς να ανυψώσεις το σώμα σου. Πιάνεις τις δύο λαβές και σηκώνεις το σώμα μέχρι να ισιώσουν τα χέρια. Με αργό ρυθμό χαμηλώνεις, λυγίζοντας τους αγκώνες, μέχρι το επάνω μέρος των βραχιόνων να έρθει παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνέοντας ξεκινάς και πάλι την ανοδική πορεία.

Έλξεις με εξωτερική λαβή

Εδώ χρειάζεται εμπειρία για να τις κάνεις σε μονόζυγο αλλά μπορείς να δοκιμάσεις σε μηχάνημα με αντίβαρα αν ξεκινάς τώρα. Η λαβή πρέπει να είναι ανοιχτή (άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από των ώμων) και οι παλάμες στραμένες αντίθετα προς το σώμα για να εστιάσεις στους μύες της πλάτης. Οι έλξεις εκτελούνται μέχρι η μπάρα/μονόζυγο να φτάσει το σαγόνι και στο σημείο αυτό μένεις για λίγο πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Στρατιωτικές πιέσεις

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ώμους. Από όρθια θέση και κρατώντας μια μπάρα στο ύψος των ώμων με εξωτερική λαβή εκτείνεις τα χέρια μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες κρατώντας τον κορμό ίσιο. Επιστρέφεις στην αρχική θέση αργά και σταθερά.

Ημικαθίσματα σε τροχαλία

Η άσκηση αυτή είναι παραλλαγή του κλασσικού ημικαθίσματος σε χαμηλή τροχαλία. Η πλάτη είναι ίσια, ο θώρακας έξω και το κεφάλι ψηλά! Σπρώχνεις χαμηλά και πίσω τη λεκάνη, λυγίζοντας παράλληλα τα γόνατα. Στο σημείο που οι μηροί γίνονται σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος, ανεβαίνεις και πάλι ολοκληρώνοντας την εκτέλεση λίγο πριν τεντώσουν τα γόνατα.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα

Με κανονική μπάρα ή στραβόμπαρα εκτελείς πλήρεις κάμψεις των δικεφάλων από όρθια θέση. Πάση θυσία αποφεύγεις το γνωστό κλέψιμο με τη μέση. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν μείωσε το βάρος.