Η αερόβια προπόνηση που χρειάζεσαι για να μείνεις fit το καλοκαίρι

Καλό το τρέξιμο, ακόμα καλύτερο το κολύμπι, καταπληκτικό το ποδήλατο, αλλά αν θες να σπάσεις τη ρουτίνα στην αερόβια προπόνησή σου, προσπάθησε να κάνεις το παρακάτω πρόγραμμα που μας προτείνει αυτήν την εβδομάδα ο Σωτήρης Τσιγάρας, γυμναστής και ιδιοκτήτης του Cube Workout στην Ηλιούπολη.

(Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Η προπόνηση αποτελείται από 8 κινήσεις που εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος. Στις κλασικές αερόβιες ασκήσεις -με εξαίρεση το κολύμπι- το μοτίβο της κίνησης είναι επαναλαμβανόμενο και ίδιο. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα, οι κινήσεις είναι σύνθετες και ενεργοποιούν όλους τους μυς. Εκτελώντας τις ασκήσεις δεν θα επαναλαμβάνεις μια σταθερή κίνηση. Αυτό, στην πράξη σημαίνει ότι το σώμα σου δεν συνηθίζει την κίνηση κι αυτό ανεβάζει αυτόματα τον βαθμό δυσκολίας. Επιπλέον, δεν θα κουράσεις μόνο τα πόδια σου, όπως συνήθως κάνεις σε αερόβιες προπονήσεις, αλλά θα γυμνάσεις παράλληλα χέρια, κοιλιά και ώμους και -φυσικά- θα κάψεις πολύ λίπος.

Η προπόνηση

Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Πήγαινε από την μια άσκηση στην άλλη χωρίς ξεκούραση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, ξεκουράσου για 3 λεπτά κι επανάλαβε άλλες 3-4 φορές.

Άσκηση #1: Καθίσματα

Η κλασική άσκηση, πρόσεχε όμως μην χαλάς την τεχνική σου λόγω κούρασης.

Άσκηση #2: Split Squat

Βρες ένα σταθερό ρυθμό και διατήρησε τον.

Άσκηση #3: Burpees

H εκτέλεση εδώ γίνεται χωρίς κάμψεις. Προσπάθησε να διατηρείς έναν καλό ρυθμό.

Άσκηση #4: Άλμα με κάθισμα και στροφή 90 μοιρών

Κάνε τις στροφές 90 μοιρών και από τις δύο μεριές.

Άσκηση #5: Άλμα με κάθισμα και στροφή 180 μοιρών

Εκτέλεσε μια στροφή από τα αριστερά και μετά μια από τα δεξιά.

Άσκηση #6: Πλάγια άλματα με κάθισμα

Όταν προσγειώνεσαι, λύγιζε αμέσως τα γόνατα για να απορροφάς τη δύναμη.

Άσκηση #7: Κάμψεις με χειροπερπάτημα

Κράτα συνεχώς τα πόδια σου σταθερά και την κοιλιά σου σφιγμένη.

Άσκηση #8: Κάθισμα με jumping jacks

Όταν εκτελέσεις ένα jumping jack, προσγειώσου σε θέση καθίσματος με κλειστά πόδια.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Cube Workout (Εργατών Τύπου 11 & Δασκαλογιάννη, Ηλιούπολη. Τηλ: 212058854) και τον γυμναστή Σωτήρη Τσιγάρα για την έμπνευση και τις προπονητικές του προτάσεις.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.