H άσκηση που καίει λίπος αποτελεσματικά και γρήγορα μέσα σε ένα λεπτό
Μόλις 60 δευτερόλεπτα. Τόσα χρειάζεσαι για να εκτελέσεις το πιο έντονο σύστημα ασκήσεων, που θα φέρει άμεση βελτίωση στο σώμα σου.
- 1 ΦΕΒ 2021
Η καθημερινότητα του καθενός μας είναι δύσκολη και περίπλοκη. Αρκετοί μέσα στην καραντίνα δουλεύουν από το πρωί ως το βράδυ, άλλοι θα χρειαστεί να διαβάσουν και να φορτσάρουν στα μαθήματα τους, παραμονές εξετάσεων. Ακόμα και το να μην κάνεις τίποτα, μέσα σε αυτή τη δύσκολη κοινωνική συγκυρία, είναι κάτι που σε φθείρει και σε κουράζει ατελείωτα. Με αυτή τη μονόλεπτη προπόνηση θα μπορέσεις να γυμναστείς έντονα και με άμεσο αποτέλεσμα βελτίωσης, ώστε να πάρεις αμέσως τα πάνω σου.
HIIT, όπως υψηλή ένταση
Ονομάζεται ΗΙΙΤ, που είναι τα αρχικά των λέξεων High Intensity Interval Training, κάτι που μεταφράζεται ωςΥψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Με ένα λιγότερο περίπλοκο ορισμό, μπορούμε να το περιγράψουμε ως μονόλεπτες ασκήσεις. Δεν είναι όμως απλές ασκήσεις που διαρκούν 60 δευτερόλεπτα, αλλά συστήματα ασκήσεων, όπου καλείσαι να δώσεις όλα τα αποθέματα ενέργειας που κρύβεις μέσα σου μέσα σε ένα λεπτό, για όσες επαναλήψεις αντέχεις. Γιατί όμως;
Γιατί οι προπονήσεις τύπου HIIT έχουν άμεσο αποτέλεσμα. Όπως τονίζουν σειρές από έρευνες, η γυμναστική HIIT σε βοηθά να χάσεις θερμίδες και να κάψεις λίπος. Αυτή η μελέτη του πανεπιστημίου McMaster του Καναδά, αναδεικνύει τα άμεσα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης σε βάθος χρόνου (τουλάχιστον έξι εβδομάδες σε καθημερινή βάση), τόσο στην εξωτερική εικόνα του σώματος, όσο και στη λειτουργία της καρδιάς και του μεταβολισμού. Με λίγα λόγια, αξίζει να το ξεκινήσεις. Πάμε να δούμε δύο διαφορετικές εκδοχές διαλειμματικής προπόνησης.
Σύστημα 30-20-10
Επιλέγεις την αγαπημένη σου προπόνηση (τρέξιμο, κωπηλατική, ποδήλατο) και βάζεις χρονόμετρο. Στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα αναπτύσσεις κανονική ταχύτητα. Στα επόμενα 20, αυξάνεις την ταχύτητα σου, ως και 50%, Στα τελευταία 10 δευτερόλεπτα, αυξάνεις την προσπάθεια όσο περισσότερο αντέχεις. Στη συνέχεια, ακολουθεί ένα τρίλεπτο διάλειμμα και προσπαθείς ξανά να πραγματοποιήσεις την ίδια ακριβώς ρουτίνα, για τουλάχιστον 4-5 επαναλήψεις.
Tabata
Επιλέγεις και σ’ αυτή την περίπτωση, τις αγαπημένες σου ασκήσεις γυμναστικής και φτιάχνεις έναν κύκλο ασκήσεων. Ένας ενδεικτικός κύκλος είναι αυτός:
- Σχοινάκι (ή jumps).
- Καθίσματα (air squats).
- Push-ups (ή burpees).
Ξεκινάς με 20 δευτερόλεπτα σχοινάκι. Κάνεις διάλειμμα για 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίζεις με 20 δευτερόλεπτα καθίσματα. Παίρνεις το αντίστοιχο διάλειμμα. Κλείνεις με 20 έξτρα δευτερόλεπτα push-ups και παίρνεις ένα ακόμα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Στοχεύεις σε 3-4 επαναλήψεις αυτού του κύκλου.
Τι πρέπει να προσέξεις
Η διαλειμματική προπόνηση εγκυμονεί τραυματισμούς, γι’ αυτό ένα σωστό ζέσταμα τουλάχιστον 6-10 λεπτών, με ασκήσεις που ανεβάζουν παλμούς, όπως και οι διατάσεις στο τέλος της προπόνησης για τουλάχιστον 6 λεπτά ακόμα, είναι απαραίτητες.
