Η δουλειά στο γραφείο σε σκοτώνει! Εκτός αν…

Σύνδρομου καρπιαίου σωλήνα! Πονοκέφαλοι! Αυχενικό σύνδρομο! Πιάσιμο! Θρόμβοι! Δυσκαμψία! Σου λένε κάτι αυτές οι λέξεις; Αν όχι είναι γιατί δεν έχεις δουλειά γραφείου. Γιατί για τους υπόλοιπους που περνάνε το 8ωρο τους μπροστά σε μια οθόνη και πάνω σε μια καρέκλα είναι από τους πιο συνηθισμένους κινδύνους υγείας αν, φυσικά, εξαιρέσεις τα ψυχολογικά και νευρολογικά συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αυπνίες και απώλεια μνήμης.

Αν όντως έχεις δουλειά γραφείου το θέμα δεν είναι τρομοκρατηθείς αλλά να δεις τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό! Εμείς ρωτήσαμε το Μιχάλη Πανδή,  και αυτός μπήκε κατευθείαν στο ψητό:

Διατροφή

Η σωστή διατροφή στο 8ωρο σου είναι απαραίτητη για να συνηθίσει ο οργανισμός σου σε ένα πρόγραμμα, για να έχεις ενέργεια, για να μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο, για να μην εκνευρίζεσαι και να μην πέφτεις με τα μούτρα στο φαγητό όταν γυρνάς σπίτι. Μικρά γεύματα με φρούτα και υγιεινά σνακ (τοστ με άπαχο τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα ή μπάρες δημητριακών) είναι η ιδανική λύση μέχρι να έρθει η ώρα του μεσημεριανού και μετά.

Ασε κατά μέρος τις ζαμπονοτυρόπιτες μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή και τις γουρουνοπούλες στο διάλλειμα του φαγητού. Αντίθετα κάνε ένα μικρό περίπατο 10-15 λεπτών στο διάλλειμα σου χρησιμοποιώντας τις σκάλες του κτιρίου. Ετσι, θα ενεργοποιήσεις τις καύσεις πριν το γεύμα σου!

Διατάσεις

Όσο κάθεσαι μπροστά στον υπολογιστή, ο οργανισμός ρίχνει τα επίπεδα της δραστηριότητας του μειώνοντας την κυκλοφορία του αίματος εκεί που δεν χρειάζεται δηλαδή κυρίως στα κάτα άκρα. Αυτό σε ακραίες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στην δημιουργία θρόμνων. Αντίθετα, κάνε απλές διατατικές ασκήσεις χωρίς να σηκωθείς από την καρέκλα εκμεταλλευόμενος τα διαστήματα που δε χρειάζεται να είσαι ιδιαίτερα συγκεντρωμένος ή δε χρησιμοποιείς τα χέρια σου!

Αυχένας: Κάνε αριστερόστοφες και δεξιόστροφές περιφορές (σε σετ των 10) του κεφαλιού γύρω από τον αυχένα και κάμψεις του κεφαλιού προς τα αριστερά και τα δεξιά πιέζοντας τον αντίθετο ώμο προς τα κάτω κρατώντας τη στάση για 10 δευτερόλεπτα (3 επαναλήψεις).

Ωμοι: Με τα χέρια λυγισμένα προς το στήθος ή να πιάνουν τα γόνατα, κάνε 10-15 μικρές περιστροφές των ώμων σε κάθε κατεύθυνση (εμπρός και πίσω).

Χέρια και ώμοι: Πιάσε την άκρη του γραφείου και τέντωσε τα χέρια σου, ώστε η καρέκλα να μετακίνηθεί προς τα πίσω. Στη συνέχεια λύγισε τη μέση σου, ώστε η καρέκλα να βρεθεί στη μέγιστη απόσταση  από το γραφείο και μείνε εκεί για 15-20 δευτερόλεπτα.

Καρποί: Κάνε 8-10 μικρές περιστροφές των παλαμών αριστερόστροφα και δεξιόστροφα. Με αυτό θα αποφύγεις το  σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που οφείλεται στη χρήση το πληκτρολογίου.

Αστράγαλος: Σηκώνοντας το πόδι από το πάτωμα κάνε περιστροφές των αστραγάλων αριστερόστροφα και δεξιόστροφα 3-5 φορές. Αυτό θα στείλει αίμα στα κάτω άκρα και θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας γενικότερα στον οργανισμό.

Γάμπες: Καθιστός, σήκωσε τα πόδια σου ώστε να ακουμπάνε μόνο οι μύτες των ποδιών στο έδαφος. Κάνε όσες επαναλήψεις χρειάζεται μέχρι να νιώσεις τα πόδια σου να κουράζονται ευχάριστα.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Αν το επιτρέπει το κλίμα του γραφείου, ή έχεις δικό σου γραφείο, ή μπορείς να βρεις έναν χώρο που δε σε βλέπουν μπορείς να ξεκουράσεις τον οργανισμό σου από το καθισιό με τις κατάλληλες ασκήσεις.  Μη σκέφτεσαι ότι καλύτερα να πας στο γυμναστήριο το βράδυ (το ξέρω και το ξέρεις ότι δεν πρόκειται) αλλά δοκίμασε κάτι από τα παρακάτω:

3 σετ των 10-12 push ups ή

3 σετ των 15-25 κοιλιακών ή

3 σετ των 5-8  split squat (squat πάνω στο ένα πόδι με το αλλο να εκτείνεται προς τα πίσω ή στον αέρα) για κάθε πόδι.

Ξεκούρασε τα μάτια σου

Μην κάθεσαι στην καρέκλα / μπροστά από την οθόνη όταν κατεβάζεις αρχεία ή κάνεις restart στον υπολογιστή! Αφενός δε χρειάζεται, αφετέρου μπορείς να εκμεταλλευτείς αυτό το χρόνο για να ξεκουράσεις τους μύες των ματιών. Κάνε ένα μικρό περίπατο εστιάζοντας το βλέμμα σου σε μακρινά αντικείμενα. Αν ο περίπατος αποκλείεται κάντο από την καρέκλα σου. Θα σε γλυτώσει από πολλές επισκέψεις στον οφθαλμίατρο σε βάθος χρόνου.

Ασκήσεις πάνω στην καρέκλα

Ναι υπάρχουν και αυτές. Στο γυμναστήριο άλλωστε δεν κάνεις ασκήσεις πάνω στον πάγκο; Ξέχνα τους σφιγκτήρες που θεωρούνται παρωχημένοι και δώσε έμφαση σε πραγματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με αλτήρες και ελαστικές ταινίες.

Με ένα βαράκι των 3-5 κιλών μπορείς να γυμνάσεις τους δικέφαλους σου καθιστός.

3 σετ από 12 κάμψεις αυτοσυγκέντωσεις για κάθε χέρι (έχοντας το χέρι που κρατάει τον αλτήρα να ακουμπά στο εσωτερικό του ποδιού λίγο πιο πάνω από τον αγκώνα).

Με μια ελαστική ταινία μπορείς να γυμνάσεις ώμους, δικέφαλους και τρικέφαλους (αφού έχεις κάνει διατάσεις φυσικά) όπως θα έκανες στο γυμναστήριο.

 3 σετ των 6 ανοιγμάτων κρατώντας την ταίνια σε οριζόντια θέση για να γυμνάσεις στήθος και ώμους.

Κάνε ασκήσεις με την καρέκλα

Για πιο προχωρημένους και αφού έχεις μπει σε ένα πρόγραμμα μπορείς να χρησιμοποιήσεις την καρέκλα του γραφείου και το βάρος του σώματος για να γυμνάσεις τρικέφαλους και πόδια.

12 split squat για κάθε πόδι (το πόδι που δε συμμετέχει στην άσκηση να στηρίζεται πάνω στην καρέκλα) ή

12 βυθίσεις με τα χέρια να στηρίζονται στο κάθισμα!

Ενυδάτωση

Μην περιμένεις να διψάσεις για να πιεις νερό και μη νομίζεις ότι επειδή κάθεσαι ο οργανισμός δε ζορίζεται ή δε χρειάζεται ενυδάτωση. Το αντίθετο. Έχε πάντα δίπλα σου ένα μπουκάλι νερό και πίνε μικρές ποσότητες σε τακτικά χρονικά διαστήματα π.χ. μισής ώρας!