H προπόνηση αρχίζει και τελειώνει στο smartphone σου

Ένας γυμναστής σου χρειάζεται απαραίτητα αλλά όχι γιατί ξέρει τις ασκήσεις και τα προγράμματα. Είναι εκείνος που θα σε βάλει στο σωστό δρόμο και θα σε κρατήσει σε αυτόν. Κατά τα άλλα, αν υπάρχει λίγη εμπειρία, μπορείς ακόμα και να σχεδιάσεις τη δική σου προπόνηση όπως έχουμε δείξει παλιότερα. Ή αν δεν υπάρχει εμπειρία, υπάρχει το smartphone. Εκεί μπορείς να βρεις προπονήσεις για τα πάντα. Από zumba και yoga που φυσικά δεν είναι του δικού μας ρεπερτορίου μέχρι  εξειδικευμένες προπονήσεις ταχύτητας, αντοχής κλπ. Εμείς ξεκινήσαμε από τα βασικά. Στήθος, ώμους, πόδια και φτάσαμε μέχρι αντοχή και δύναμη στο νερό και crossfit.

Προπόνηση κοιλιακών

Από passionforprofession.net

Είναι γνωστό ότι αν δε φύγει η σαμπρέλα δεν πρόκειται να δεις κοιλιακούς. Η εκγύμναση τους όμως βοηθάει στην ενδυνάμωση του κορμού, που με τη σειρά τους βοηθάνε στην εκτέλεση πιο σύνθετων προπονήσεων που βοηθάνε στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Βάλτα στο τέλος μιας προπόνησης και μη σκέφτεσαι πολλά.

 

Προπόνηση upperbody

Από Six Pack Shortcuts

Αυτός ο τύπος δεν είναι ντουλάπα. Και δεν αστειεύεται καθόλου. Έξι ασκήσεις χωρίς διαλείμματα σε έναν κύκλο με στόχο τους μυς της παραλίας με την ευρύτερη έννοια. Μέχρι και καλημέρες έχει για καλύτερη στάση του σώματος. Μπόνους ότι γίνεται σπίτι με δύο μικρούς αλτήρες.

 

Tri-set για ώμους

Από Oneman.gr

Στόχος: ώμοι

Ασκήσεις:  εκτάσεις – προτάσεις – όρθια κωπηλατική

Εκτέλεση: 8 – 8 – 8 / τέσσερα σετ

Προπόνηση core

Από Men’s Health

Ασκήσεις με σκοπό τη βελτίωση αδυναμιών και μυικών ανισορροπιών. Ασύμμετρα πουσάπ, stepup με αλτήρες, κωπηλατική σε επίκυψη με ανάποδη λαβή, σκουότ, face pull σε τροχαλία, πλευρική σανίδα, στρατιωτικές πιέσεις με το ένα χέρι, περιστροφές του θώρακα, κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, προβολές-πιέσεις. Τα βάζεις σε μια κυκλική με maximum επαναλήψεις/χρόνο και είσαι εντάξει. Αν αντέχεις κάνεις και δεύτερο κύκλο. Στόχος είναι να δουλέψουν οι σταθεροποιητικοί μυες με όλους τους δυνατούς τρόπους.

Αντοχή δύναμη στο νερό

Από Γιάννης Βλάχος

Αντοχή και δύναμη μπορείς να δουλέψεις με πολλούς τρόπους αλλά στο νερό έχει το μικρότερο δυνατό impact. Ιδιαίτερα χρήσιμο δηλαδή για να ελαχιστοποιήσεις τραυματισμούς και υποτροπές και να δώσεις νέο ενδιαφέρον στην προπόνηση σου.

 

Προπόνηση ταχύτητας για μικρές αποστάσεις

Από Kbands Training

Ένα drill σχεδιασμένο για να γράψει στον εγκέφαλο την κίνηση της επιτάχυνσης. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει μία άσκηση σε πέντε σετ των 15 (με αντιστάσεις) και 12 δευτερολέπτων (χωρίς αντιστάσεις). Η προπόνηση δε διαρκεί πάνω από 5-6 λεπτά μετ α διαλείμματα και είναι για 2-3 φορές την εβδομάδα.

 

Προπόνηση τεχνικής για δρομείς

Από Eric Orton

Ασκήσεις που έχουν στόχο της βελτίωση της τεχνικής των δρομέων. Η ιδέα είναι να σπάσεις την κίνηση του τρεξίματος σε επιμέρους κινήσεις και να δουλέψεις κάθε μία ξεχωριστά.

 

Προπόνηση ταχύτητας για μεγάλες αποστάσεις

Από Vo2maxProductions

Η ταχύτητα σε μια κούρσα μπορεί να βελτιωθεί με πολλούς τρόπους αλλά το πιο σημαντικό είναι η διατήρηση της τεχνικής και της φόρμας της κίνησης όταν αρχίσει η κούραση. Για αυτό υπάρχουν δρομικές ασκήσεις που μπορείς να βάλεις σε μια προπόνηση για ταχύτητα. Προβολές, προβολές εναλλάξ, σκουότ με το ένα πόδι, επιταχύνσεις, γόνατα ψηλά (με κίνηση μπροστά), επιτόπου ταχύτητες (με κίνηση μπροστά)

 

Προπόνηση ευκινησίας, σταθερότητας αντοχής

Από FitnessBlender

Εχουμε ξαναπεί για αυτή την κυκλική προπόνηση ακριβώς γιατί είναι πολύτιμο εργαλείο στη βελτίωση ποιοτικών χαρακτηριστικών της κίνησης των ποδιών αλλά την ώρα που τα πνευμόνια καίνε. Γι’ αυτό οι ασκήσεις μπαίνουν κυκλικά σε δύο κύκλους των 8 ασκήσεων με ένα σετ 16 επαναλήψεων χωρίς διαλείμματα

 

Crossfit – Tabata

Από Tabata Songs

Καλό είναι να μη συνδυάσεις Crossfit και tabata αλλά τέλος πάντων. Εδώ είναι ένα βίντεο για πολύ προχωρημένος με στόχο να αναδείξει τη δύναμη των τραγουδιών.  Χωρίς καμία δεκατάι προπο΄νησηςη όμως τα τραγούδια δεν πρόκειται να σε πάνε πουθενά

 

Hiit με επιτόπιες ασκήσεις bodyweight

Από fitness blender

Για γενικό ftness δε χρειάζεται τίποτα παραπάνω από ασκήσεις με το βάρος του σώματος. 4 σχετικά απλές ασκήσεις σε κύκλους με διαλείμματα 20 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Κάθε κύκλος έχει μειούμενη διάρκεια ασκήσεων (60″, 50″, 40″, 30″)

Murph

Από Gator CrossFit

Στο Crossftit κάνεις Κάμψεις, έλξεις, σκουότ και τρέξιμο με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων που εκτελείς όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Το συγκεκριμένο WOD έχει1500 μέτρα τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 σκουότ και άλλα 1500 μέτρα τρέξιμο.