Η προπόνηση με κώνους θα αλλάξει το σώμα σου σε ένα μήνα

Η σημερινή προπόνηση είναι τελείως διαφορετική από ό,τι έχουμε δείξει ως τώρα. Δεν θα σηκώσεις βάρη ούτε θα κάνεις κοιλιακούς. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μερικούς μικρούς κώνους – σημάδια. Το πρόγραμμα αποτελείται από δρομικές ασκήσεις οι οποίες έχουν σαν στόχο την βελτίωση της φυσικής κατάστασης (αερόβια), αλλά και της ιδιοδεκτικότητας, του συγχρονισμού σκέψης και εκτέλεσης.

Είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή ή ασκούμενο να εκπαιδεύσει το σώμα του να εκτελεί σωστά και γρήγορα την εντολή που του δίνει το μυαλό. Αυτό προσπαθεί να κάνει εν μέρει το σημερινό πρόγραμμα. Επειδή η κάθε άσκηση έχει διάρκεια ένα λεπτό, το πρόγραμμα θα είναι αρκετά κουραστικό. Αν βλέπεις ότι λαχανιάζεις και δεν μπορείς να το ολοκληρώσεις τότε ή μείωσε την ταχύτητα της εκτέλεσης η μείωσε λίγο το χρόνο διάρκειας.

Αν εκτελείς το παρακάτω πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα, τότε σε ένα μήνα θα δεις μεγάλη διαφορά στο σώμα σου. Αυτό, διότι θα έχεις ρίξει το σωματικό σου λίπους και θα έχεις αποκτήσει αρκετά καλή αερόβια ικανότητα.

(Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Τι χρειάζεσαι: 10 κώνους οι οποίοι θα μπουν σαν σημάδια στο έδαφος. Θες τουλάχιστον 5-10 μέτρα για να μπορείς άνετα να εκτελέσεις το πρόγραμμα.

Πώς να το κάνεις: Εκτέλεσε την κάθε άσκηση για ένα λεπτό και ξεκουράσου για άλλο ένα. Καθώς ξεκουράζεσαι θα πρέπει να στήνεις τους κώνους για την επόμενη άσκηση. Εκτέλεσε την επόμενη άσκηση και συνέχισε σε αυτό το μοτίβο μέχρι να κάνεις όλες τις ασκήσεις. Στη συνέχεια ξεκουράσου για 3-4 λεπτά. Πρέπει να κάνεις τουλάχιστον τρεις κύκλους. Η απόσταση των κώνων σε κάθε άσκηση εξαρτάται από το χώρο που έχεις διαθέσιμο.

Άσκηση #1: Εμπρός – πίσω μετακίνηση

Για κάθε κώνο που ακουμπάς με εμπρόσθια μετακίνηση μετά πρέπει να επιστρέφεις με πίσω βήματα στον αρχικό κώνο. Κάθε κώνος μπορεί να έχει απόσταση 1-3 μέτρα.

Άσκηση #2: Πλάγια μετακίνηση με τίναγμα ποδιών

Οι κώνοι μπορεί να έχουν απόσταση από 5-8 μέτρα. Όταν φτάνεις σε κάθε άκρη πρέπει να τινάζεις τα πόδια προς τα πίσω.

Άσκηση #3: Πλάγια – πίσω μετακίνηση

Κάθε φορά που φτάνεις σε έναν κώνο πρέπει να αλλάζεις τρόπο μετακίνησης ή πίσω ή πλάγια. Οι κώνοι μπορεί να έχουν απόσταση από 5-8 μέτρα.

Άσκηση #4: Διαγώνια μετακίνηση σε τετράγωνο

Το τετράγωνο μπορεί να έχει πλευρές από 4-6 μέτρα. Κάθε φορά που μετακινείσαι διαγώνια πρέπει να επιστρέφεις στον κεντρικό κώνο.

Άσκηση #5: Γρήγορα πόδια σε κύκλο

Δημιούργησε έναν κύκλο με ακτίνα ένα μέτρο περίπου. Πρέπει να πηγαίνεις με skipping από το κέντρο μέχρι τον κώνο κυκλικά.

Άσκηση #6: Μετακίνηση ανάμεσα

Οι κώνοι πρέπει να έχουν μερικά εκατοστά απόσταση. Δεν πρέπει να τους ακουμπάς ενώ περνάς ανάμεσα. Κάνε την επιστροφή με πίσω βήματα.

Άσκηση #7: Πλάγια μετακίνηση

Οι κώνοι πρέπει να έχουν απόσταση από 1-3 μέτρα. Κάθε κώνο που ακουμπάς με πλάγια μετακίνηση μετά πρέπει να πηγαίνεις στον αρχικό κώνου.

Άσκηση #8: Πλάγια μετακίνηση με σπριντ

Από τον κεντρικό κώνο και στον κεντρικό κώνο πηγαίνεις με πλάγια μετακίνηση. Από ακριανό σε ακριανό κώνο πηγαίνεις με σπριντ. Οι κώνοι πρέπει να έχουν από 3-5 μέτρα απόσταση μεταξύ τους

Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy στον Άλιμο (τηλ.210- 9855270).