Η προπόνηση που θα σε φτάσει στο Burn Out

Αυτήν την εβδομάδα θα ανεβάσουμε πολύ ψηλά τον πήχη. Το σημερινό πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για να σε εξαντλήσει και να σε φθάσει στα όρια σου. Αποτελείται από απλές αλλά δύσκολες ασκήσεις. Σκοπός του προγράμματος είναι να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή σου αλλά και την αντοχή στη δύναμη. Επιπλέον, θα κάψεις πολλές θερμίδες (και λίπος, φυσικά), θα βελτιώσεις τη δύναμη και την εκρηκτικότητα και στο τέλος της προπόνησης δεν θα μπορείς να πάρεις τα πόδια σου.

24 Media

(Φωτογραφίες & GIF: Ειρήνη Προβίδα)

Οι ασκήσεις στοχεύουν στο να γυμνάσουν όλους τους μυς του σώματός σου στο μέγιστο. Επειδή η εκτέλεσή τους γίνεται με χρόνο, στις ασκήσεις που απαιτούνται κιλά διάλεξε σχετικά μικρό βάρος, αλλιώς θα κάψεις τους μυς σου πολύ γρήγορα. Σε κάποιες ασκήσεις όπως οι έλξεις, που είναι αρκετά απαιτητικές, καλό είναι να έχεις έναν βοηθό ή κάποιο λάστιχο για να σε ξεκολλάει όταν το χρειάζεσαι. Επίσης προσπάθησε να βρεις έναν σταθερό ρυθμό, ούτε πολύ αργό αλλά ούτε πολύ γρήγορο, ώστε να βγάλεις όλον τον χρόνο της άσκησης.

Η προπόνηση

Θα εκτελέσεις κυκλικά 4 γύρους των 8 ασκήσεων. Στον πρώτο γύρο θα εκτελείς την κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και θα ξεκουράζεσαι για 20 δευτερόλεπτα πριν πας στην επόμενη. Στον δεύτερο γύρο η αναλογία θα είναι 50 προς 20, στο τρίτο γύρο 40 προς 20 και στον τέταρτο γύρο 30 προς 20. Στο τέλος κάθε ολοκληρωμένου γύρου δικαιούσαι 3 λεπτά ξεκούραση.

Άσκηση #1: Έλξεις με 1η λαβή

24 Media

Η καλύτερη αλλά και πολύ απαιτητική άσκηση για να γυμνάσεις την πλάτη σου.

Άσκηση #2: Σχοινιά / Χέρια εναλλάξ

24 Media

Πρέπει συνεχώς να σφίγγεις την κοιλιά σου. Θα γυμνάσεις έντονα χέρια και κορμό.

Άσκηση #3: Split squat

24 Media

Εδώ κουράζονται οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι των ποδιών. Πρώτα κάνε με το δεξί μπροστά και μετά με το αριστερό.

Άσκηση #4: Σχοινιά / Κυκλικές κινήσεις

24 Media

Στον μισό χρόνο κάνε αριστερόστροφες κυκλικές κινήσεις και στον άλλο μισό, δεξιόστροφες.

Άσκηση #5: Έλξεις με 2η λαβή

24 Media

Εδώ πιο πολύ ενεργοποιείς τους δικεφάλους των χεριών και λιγότερο την πλάτη.

Άσκηση #6: Κοιλιακοί και ισορροπία σε ελβετική μπάλα

24 Media

Με αυτή την άσκηση θα γυμνάσεις πολύ έντονα τους κοιλιακούς σου αλλά και ολόκληρο τον άνω κορμό.

Άσκηση #7: Σχοινιά / Φιδάκι

24 Media

Ενεργοποιείς έντονα το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σου. Προσπάθησε να το κάνεις γρήγορα και να κρατάς στο σχοινί την κυματιστή ροή που μοιάζει με την κίνηση του φιδιού.

Άσκηση #8: Καθίσματα με τεντωμένα χέρια

24 Media

Κλασική άσκηση που γυμνάζει τα πόδια και σε κάνει να διατηρείς σωστή στάση και τεχνική.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.