Η προπόνηση πυραμίδας είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι

O θεός να έχει καλά αυτόν που ανακάλυψε την προπόνηση “πυραμίδας”. Πραγματικά. Κάθε φορά που πας στο γυμναστήριο να κάνεις μια ευχή για αυτόν που εμπνεύστηκε αυτό το εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης και το έδωσε στους κοινούς θνητούς. Η προπόνηση πυραμίδας είναι το γιατρικό όταν δεν έχεις πολύ χρόνο, όταν χάνεις προπονήσεις και τέλος πάντων δε θες να κρατάς μπλοκάρι και στυλό λες και είσαι ελεγκτής στα τρόλεϊ.

Πολύ απλά ξεκινάς από χαμηλά με πολλές επαναλήψεις και ανεβαίνεις ας πούμε μέχρι εκεί που μπορείς.

Δίνω ένα παράδειγμα με κάμψεις δικεφάλων: Ξεκινάς με ένα φορτίο, που μπορείς να κάνεις άνετα 15 επαναλήψεις π.χ. 7 κιλά σε κάθε χέρι και ανεβάζεις 2 κιλά κάθε φορά μειώνοντας τέσσερις επαναλήψεις. δηλαδή 15χ8,12χ10,8χ12,4χ14. Φυσικά τα νούμερα είναι ενδεικτικά και μπορείς να ανεβάσεις κατά βούληση (π.χ. το τελευταίο ανέβασμα να είναι μόνο ένα κιλό) κλπ. Υπάρχουν και η αντίστροφη πυραμίδα (κατεβάζεις κιλά – ανεβάζεις επαναλήψεις) ενώ οι παραλλαγές είναι άπειρες.

Η ευκολία είναι προφανής. Ακόμα και πιο κάτω να ξεκινήσεις θα κάνεις ένα σετ παραπάνω. Αν ξεκινήσεις ψηλά θα το καταλάβεις ότι δε σε παίρνει για το τελευταίο σετ. Κυρίως, όμως, θα το καταλάβεις πριν τραυματιστείς. ‘Ετσι κάθε προπόνηση θα είναι τόσο όσο.

Το θέμα, όμως, δεν είναι μόνο η ευκολία. Οι “πυραμίδες” μέχρι το ‘80 χρησιμοποιούνταν κατά κόρο για όγκο. Μετά που βρέθηκαν κι άλλοι τρόποι χρησιμοποιούνται περισσότερο για γενική ενδυνάμωση και αντοχή. Είναι πιο εύκολο να βάλεις ποικιλία, μπορείς να βάλεις περισσότερο όγκο, δεν χρειάζεται να έχεις μονίμως  το νου σου, έχεις λιγότερα πισωγυρίσματα.

Να στο πω αλλιώς. Αν χρειάζεσαι περισσότερη δύναμη στα χέρια, ή έκρηξη στα πόδια γιατί κάνεις κάποιο άθλημα γίνεται κι αλλιώς. Μπορείς να πετύχεις πιο εύκολα υπερτροφία με τα κλασσικά σετ, να ξοδέψεις λιγότερο χρόνο, αρκεί φυσικά να έχεις την απαιτούμενη εμπειρία για να κάνεις τις μικρές ρυθμίσεις και αλλαγές που χρειάζεται στο πρόγραμμα σου.

Οι πυραμίδες όμως δεν είναι μόνο για φούσκωμα. Είναι για πολλά πράγματα αφού όταν προπονείσαι έτσι αποκτάς μεικτά χαρακτηριστικά δύναμης, αντοχής και ταχύτητας. Δε γίνεσαι σε τίποτα εξαιρετικά καλός αλλά ειδικά αν κάνεις πολυαρθικές ασκήσεις έχεις μια πολύ ισορροπημένη άσκηση. Το μυστικό είναι ότι κάθε φορά κάνεις όσο χρειάζεται για να δώσεις στον οργανισμό σου το απαιτούμενο ερέθισμα. Τόσο όσο.

Εδώ μια παρένθεση για τεχνικά. Οι πυραμίδες (που ανεβαίνεις κιλά και κατεβαίνεις επαναλήψεις) είναι πιο ασφαλείς από τις ανάποδες γιατί ξεκινώντας χαμηλά στην ουσία κάνεις το ζέσταμα που χρειάζεται η συγκεκριμένη μυική ομάδα. Αντίθετα όταν ξεκινάς ψηλά και κατεβαίνεις (ανάποδη πυραμίδα) είναι καλύτερα για το κομμάτι της δύναμης αφού είσαι πιο φρέσκος αλλά χρειάζεται καλύτερο ζέσταμα και μεγαλύτερη προσοχή.

Και εκεί είναι το μυστικό. Αν είσαι επαγγελματίας αθλητής θα ακολουθήσεις εξειδικευμένα προγράμματα. Αν κάνεις ελεύθερα βάρη για όγκο θα έχεις πολύ μεγάλη εμπειρία και θα τα έχεις περάσει αυτά τα στάδια. Θα είσαι στη φάση που παίζεις στο χιλιοστό. Σε κάθε περίπτωση έχεις την εμπειρία να αποφύγεις τις κακοτοπιές και να πιέσεις τον οργανισμό σου όταν δεν πρέπει. Στις πυραμίδες αντίθετα κάνεις όσο μπορείς. Δε χρειάζεται σημαντική εμπειρία.

Αυτό μπορείς να μη σου ακούγεται ιδιαίτερα σημαντικό αλλά είναι. Πες ότι κάνεις ενδυνάμωση και ακολουθείς fix επαναλήψεις και φορτία για ένα δεδομένο διάστημα. Σε αυτό το διάστημα θα έχεις τα πάνω και τα κάτω σου, δουλειά, παιδιά, υποχρεώσεις. Και το σώμα σου δεν πρόκειται να είναι πάντα στην ιδανική κατάσταση για να εκτελέσεις το πρόγραμμα. Εκεί που θα πιέσεις εκεί θα τραυματιστείς και δε θα έχεις την ομαλή εξέλιξη στο γυμναστήριο. 

Τώρα από εκεί και πέρα μπορείς να κάνεις ασκήσεις απομόνωσης ή πολυαρθικές ανάλογα με τις ανάγκες. Δεν υπάρχει καμία απολύτως διαφορά σε σχέση με τα συνηθισμένα σετ, τα ίδια μειονεκτήματα και τα ίδια πλεονεκτήματα.

Υπάρχει όμως μια διαφορά στο χαρακτήρα. Θες δύναμη; Τα 5χ5 είναι πιο άμεσος τρόπος να τη βελτιώσεις. Θες έκρηξη για πολεμικές τέχνες; Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι το γιατρικό.  Η προπόνηση πυραμίδας τα βελτιώνει όλα και τίποτα μαζί. Συνάδει περισσότερο με το functional και το crossfit από αυτή την άποψη.

Οπότε, ναι, η προπόνηση πυραμίδας είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεσαι.