Η προπόνηση σου συνεχίζεται και στις διακοπές

Αν ήμουν στη θέση σου, θα έπαιζα ρακέτες δύο ώρες την ημέρα, τουλάχιστον μισή ώρα ελεύθερο κολύμπι προσέχοντας την τεχνική και το ρυθμό, μπάλα ή βόλει στην παραλία, ότι βρω σε wakeboard, kitesurf κλπ, σετάκια κάμψεις αν μπορούσα να βρω ένα διακριτικό μέρος, ακόμα και γιόγκα στην παραλία.

Γιατί; Γιατί αν είχα κάνει σοβαρή δουλειά όλο το χειμώνα στο γυμναστήριο με τίποτα δε θα θελα να σαπίσω στις διακοπές και το Σεπτέμβρη να αρχίζω από την αρχή. Ναι, θα φάω τα φαγητά μου χωρίς ενοχές, θα πιω τα σφηνάκια μου, αλλά θα έκανα ότι είναι δυνατόν -χωρίς να χαλάω τις διακοπές μου- προκειμένου να κρατηθώ σε καλή φυσική κατάσταση.

Αυτό φυσικά είναι το πρώτο επίπεδο και πρέπει να είναι το μίνιμουμ που θα κάνεις για τον εαυτό σου. Υπάρχουν, όμως, και άλλα. Μπορείς, στις διακοπές σου, να κάνεις κανονική προπόνηση, όπως θα έκανες στο σπίτι, χωρίς καθόλου εξοπλισμό ή ακόμα να πάρεις στη βαλίτσα σου μερικά ελαφριά όργανα όπως λάστιχα ή γιλέκο προπόνησης. Φυσικά, αν είσαι από τους die hard τύπους μπορείς να κουβαλήσεις ένα σετ αλτήρες για να μην αφήσεις τους μύες σου ούτε μέρα με το παράπονο.

Εσύ θα αποφασίσεις τι θες να κάνεις, εμείς θα σου δώσουμε ιδέες.

Προπόνηση με το βάρος τους σώματος

Κατά βάση δε διαφέρεις από τους υπόλοιπους… λουόμενους αλλά συγχαρητήρια που έχεις αποφασίσει ότι στις διακοπές σου δε θα μείνεις αδρανής. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος θέλουν μόνο να το πάρεις απόφαση και μπορεί να λειτουργήσουν υπέρ σου με διάφορους τρόπους. Μπορείς να δουλέψεις την τεχνική των ασκήσεων διατηρώντας τη φυσική σου κατάσταση, μπορείς να κάνεις την απαιτούμενη προεργασία για να αφήσεις τα μηχανήματα από Σεπτέμβριο και να περάσεις στις πραγματικές προπονήσεις, μπορείς να γυμναστείς κανονικά και έντονα. Σε κάθε περίπτωση ένα τέτοιο πρόγραμμα αφορά ολόκληρο το σώμα αφού οι ασκήσεις είναι πολυμυικές.

Push-ups

Το γνωστό pushup με άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Η άσκηση στοχεύει κυρίως στο στήθος και λιγότερο στους τρικέφαλους. Ο κορμός πρέπει να είναι ευθύς. Για περισσότερη αντίσταση τοποθέτησε τα πόδια ψηλότερα από το έδαφος.

Βυθίσεις σε πάγκο

Στηρίζοντας τα χέρια πίσω από την πλάτη και πάνω σε έναν πάγκο/ έπιπλο κάνεις βυθίσεις. Τα πόδια ακουμπάνε στο πάτωμα ή σε άλλο έπιπλο αναλόγως τη δυσκολία που θες να δώσεις στην άσκηση. Για hardcore βυθίσεις στηρίζεις τα χέρια σε δύο πάγκους και παίζεις με ολόκληρο το βάρος του κορμού.

Split Squat

Στηρίζοντας το ένα σου πόδι σε ένα έπιπλο κάνεις squat με το ένα πόδι.

Μονόζυγο με πρώτη λαβή

Το μονόζυγο είναι δύσκολη υπόθεση τόσο να βρεις μια επιφάνεια για να τη χρησιμοποιήσεις σαν μπάρα (ψάξε για στέρεα ράφια ή πατάρι) όσο και σαν άσκηση. Αν θες να ρυθμίσεις το επίπεδο της αντίστασης μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια καρέκλα για να στηρίξεις τα πόδια σου. Αν η λαβή σου είναι κλειστή στο ύψος των ώμων γυμνάζεις περισσότερο δικέφαλος. Αν είναι πολύ ανοιχτή, γυμνάζεις την πλάτη. Διάλεξε καλύτερα το δεύτερο γιατί δεν υπάρχουν πολλές ασκήσει για πλάτη.

Κοιλιακοί

Οτιδήποτε από ροκανίσματα (πόδια ψηλά, χαμηλά κλπ)

Κυκλική προπόνηση με λάστιχα

Καταρχήν ένα καλό σετ λάστιχα κοστίζει από 20 έως 40 ευρώ. Αυτό που σίγουρα χρειάζεσαι είναι δύο επίπεδα αντιστάσεων αναλόγως το επίπεδο σου ενώ για πολύ προχωρημένους και υπάρχει και σετ με δύο μαύρα (πολύ σκληρά). Οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είναι πρακτικά ατελείωτες και συνήθως ένα κιτ έρχεται με το δικό του ασκησεολόγιο για να μην ψάχνεσαι. Από εκεί και πέρα, υποτίθεται ότι ξέρεις για split, σετάκια και μεθόδους προπόνησης ενώ μια καλή λύση είναι η κυκλική προπόνηση ειδικά αν ο στόχος είναι να παραμείνεις σε φόρμα.

Squat

Πατάς το λάστιχο με τα πόδια και εκτελείς squat με μικρό άνοιγμα ποδιών. Εναλλακτικά μπορείς να κάνεις sumo squat αν μπορείς να το στερεώσεις σε σταθερό σημείο στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια σου.

Πιέσεις στήθους

Περνώντας το λάστιχο γύρω από την πλάτη σου κάνεις πιέσεις στήθους όπως κάνεις με τους αλτήρες στο γυμναστήριο.

Κάμψεις δικεφάλων

Αυτονόητο. Πατάς τα λάστιχα με τα πόδια και τα υπόλοιπα όπως στο γυμναστήριο. Μπορείς να δοκιμάσεις με εσωτερική ή εξωτερική λαβή ή ακόμα και σφυριά.

Εκτάσεις τρικεφάλων

Εδώ μπορείς να κάνεις τα πάντα. Από Kickback μέχρι γαλλικές αναλόγως που θα στερεώσεις το λάστιχο. Αν έχεις πάγκο δοκίμασε τις γαλλικές.

Κωπηλατική

Απλό. Καθιστός στο πάτωμα περνάς το λάστιχο γύρω από τα πέλματα σου ή το στερεώνεις σε χαμηλό σημείο. Από εκεί και πέρα είναι κανονική κωπηλατική. Ξέρεις… στήθος έξω, κορμός ίσια κλπ.

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων

Από όρθια θέση και με πατώντας το λάστιχο με τα πόδια (αν έχεις δύο της ίδιας αντίστασης ακόμα καλύτερα) εκτελείς στρατιωτικές πιέσεις. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί και τον κορμό σε αντίθεση με τις “καθιστές”.

Πλάγιες έλξεις (κοιλιακοί)

Στερεώνεις το λάστιχο σε ένα σχετικά ψηλό σημείο και κρατάς τις λαβές γονατιστός στο ύψος του κεφαλιού. Κατεβάζεις τον κορμό εναλλάξ αριστέρα και δεξιά.

Προπόνηση με αλτήρες

Είναι σίγουρο ότι οι αλτήρες θα σου δώσουν καλύτερο αποτέλεσμα από τα λάστιχα αφού το βάρος τους δεν ενεργοποιεί μόνο τους μύες που γυμνάζεις. Αλλά ποιος κουβαλάει τώρα μια τσάντα σίδερα. Αν παρ’ όλα αυτά είσαι σκληροπυρηνικός και είσαι διατεθειμένος για λίγη έξτρα ταλαιπωρία είναι ευκαιρία να βελτιώσεις τις “αδυναμίες” σου ή να συνεχίσεις το πρόγραμμα σου κανονικά.

Οι περιγραφές εδώ είναι μάλλον περιττές αλλά πάρε έναν πίνακα για κάθε ενδεχόμενο.