Η προπόνηση των 10 ημερών: Ένα σκληρό πρόγραμμα για άμεσες αλλαγές στο σώμα

Συνεχίζουμε τα προγράμματα προπόνησης υψηλής έντασης, με μια ολοκληρωμένη μέθοδο που θα εκτοξεύσει τις αθλητικές σου επιδόσεις. Εκτελώντας με το τρόπο που θα σου περιγράψω τις παρακάτω ασκήσεις θα δεις αλλαγή στο σώμα σου και στις επιδόσεις μέσα σε 10 μέρες. Με αυτό το πρόγραμμα θα βελτιώσεις την δύναμη σου, θα γίνεις πιο εκρηκτικός, θα αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση και αντοχή και, φυσικά, θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και θα κάψεις λίπος. Θα νιώσεις ότι ιδρώνεις ακόμα και μία ώρα μετά την προπόνηση.

Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα έτσι και τώρα το πρόγραμμα δεν είναι εύκολο. Θέλει προσοχή στην τεχνική των ασκήσεων. Όταν μάθεις σωστά την τεχνική προσπάθησε να εκτελείς όσο πιο γρήγορα μπορείς τις κινήσεις. Προσοχή όμως ,δεν πρέπει η ταχύτητα να είναι εις βάρος της τεχνικής. Όσες πιο πολλές επαναλήψεις βγάζεις στο χρόνο που σου δίνεται τόσο πιο πολύ ανεβάζεις την δυσκολία και την ένταση της προπόνησης.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Τι χρειάζεσαι: Ένα στρώμα γυμναστικής, μια σκάλα προπόνησης, αλτήρες.

Οδηγίες: Εκτελείς τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, τη μια μετά την άλλη. Η διάρκεια της κάθε άσκησης είναι 50 δευτερόλεπτα και η ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων είναι 10 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, ξεκουράσου για 3 λεπτά. Κάνε 4 κύκλους.

Άσκηση #1: Χειροπερπάτημα – κάμψη – στροφή

Προσπάθησε να έχεις τα πόδια ανοιχτά ώστε να έχεις μεγάλη βάση στήριξης για να εκτελείς πιο εύκολα τις στροφές.

Άσκηση #2: Πλάγιο χειροπερπάτημα σε σκάλα

Ξεκίνησε με τα δύο χέρια σε ένα τετραγωνάκι. Κάνε 2-3 κινήσεις προς τα δεξιά και μετά κάνε το ίδιο προς τα αριστερά.

Άσκηση #3: Κωπηλατική και πιέσεις ώμων

Τα πόδια να είναι ανοιχτά σε θέση προβολής. Στην αρχή, για την κωπηλατική, ο κορμός παράλληλα με το έδαφος. Στις πιέσεις ανεβάζεις τον κορμό.

Άσκηση #4: Πλάγια βήματα με medicine και ρίψη

Όρισε τη διαδρομή σου με 2 σημεία. Μπορείς να την κάνεις απο 3-5 μέτρα. Κάνε γρήγορα πλάγια βήματα με λυγισμένα γόνατα.

Άσκηση #5: Ανοίγματα από ημικάθισμα με κάμψεις δικεφάλων

Πρέπει συνεχώς τα πόδια να είναι σε θέση ημικαθίσματος. Σφίγγε την κοιλιά σου για να βγάζεις δύναμη στα χέρια σου.

Άσκηση #6: Circle Press

Λύγισε τους αγκώνες 90 μοίρες και κάνε περιστροφή των χεριών μέχρι να συναντηθούν πάνω από το κεφάλι.

Άσκηση #7: Burpees σε σκάλα

Το μυστικό είναι να στρίβεις το κορμί σου όταν είσαι στον αέρα, ώστε να πάρεις αμέσως θέση για κάμψεις.

Άσκηση #8: Κοιλιακοί με πιέσεις

Όταν φτανεις στο ανώτατο σημείο, εκτέλεσε πιέσεις ώμων. Μην ξεχνάς να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά σου.

(Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy στον Άλιμο, Τηλ. 210- 9855270).