Η σκάλα που θα ανεβάσει το επίπεδο της προπόνησής σου

Το σημερινό θέμα διαφέρει από τα προηγούμενα κλασικά προγράμματα προπόνησης. Σήμερα θα σου παρουσιάσω ένα εξάρτημα προπόνησης που δεν χρησιμοποιείται στα γυμναστήρια, αλλά το χρησιμοποιούν πολλοί γυμναστές στους αθλητές τους για να αναπτύξουν την νευρομυϊκή συναρμογή. Επειδή μπορεί να σε μπερδεύει ο συγκεκριμένος όρος, είναι η ικανότητα που έχουν οι μυϊκές ομάδες να λειτουργούν με αρμονία μεταξύ τους, ώστε να παράγουν κινήσεις τεχνικά σωστές, βασιζόμενες σε συγκεκριμένα κινητικά πρότυπα.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Ουσιαστικά, προπονείς το μυϊκό σύστημα να εκτελεί γρήγορα και σωστά τα ερεθίσματα που δέχεται από το νευρικό σύστημα. Επίσης, με τη σκάλα προπόνησης μπορείς να αναπτύξεις την ευκινησία καθώς και την ταχύτητα.

Αν είσαι αθλητής, πχ του βόλεϊ, θα μπορέσεις να βελτιώσεις την κίνηση στα πόδια και θα συντονίζεις σωστά όλες τις μυϊκές ομάδες που ενεργοποιούνται σε κινήσεις όπως η επίθεση. Θα σε βοηθήσει να κάνεις λειτουργική την προπόνηση σου. Ένας μέσος άντρας που δεν τον ενδιαφέρουν οι παραπάνω λεπτομέρειες, μπορεί να προσθέσει τη σκάλα στην προπόνηση του απλά σαν μια μορφή αερόβιας άσκησης, εκτελώντας ασκήσεις πχ για 10 λεπτά συνεχόμενα σε υψηλή ένταση. Θα νιώσει πολύ γρήγορα τα αποτελέσματα, αφού είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από 10 λεπτά σταθερού τρεξίματος.

Παρακάτω σου παρουσιάζουμε κάποιες βασικές ασκήσεις που μπορείς να μάθεις στη σκάλα προπόνησης. Πρόσεχε όταν εκτελείς τις ασκήσεις τα πόδια να μην ακουμπάνε καθόλου τη σκάλα. Όσο τη συνηθίζεις να στοχεύεις να κάνεις τις ασκήσεις πιο γρήγορα.

> Τι χρειάζεσαι: Μια σκάλα προπόνησης 5 μέτρων.

> Πότε να το κάνεις: Μπορείς να το κάνεις και κάθε μέρα.

> Τι γυμνάζει: Την αερόβια ικανότητα. Βελτιώνει την ταχύτητα και την ευκινησία.

> Οδηγίες: Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις σε μορφή 3 σετ με 10 λεπτά διάρκεια το κάθε σετ.

Άσκηση #1: Γρήγορα πόδια

Με γρήγορο σπριντ βάλε το ένα πόδι μετά το άλλο στο τετράγωνο, πατώντας στις μύτες.

Άσκηση #2: Άλμα με δύο πόδια μέσα – έξω

Ξεκίνα με τα δύο πόδια έξω και πλάγια και με ένα άλμα βάλε τα μέσα στο τετράγωνο. Μέτα πάλι έξω και πλάγια.

Άσκηση #3: Άλμα με ένα πόδι μέσα – έξω

Ξεκίνα με το ένα πόδι έξω και πλάγια και με το άλλο πόδι μέσα. Κάνε ένα άλμα και σήκωσε το μέσα πόδι ψηλά. Ενώ το άλλο πόδι προχωράει στα πλάγια, προσγείωσε το πόδι στο επόμενο τετράγωνο.

Άσκηση #4: Γρήγορα πόδια μέσα – έξω από τα πλάγια

Ξεκίνα κοιτώντας πλάγια την σκάλα και με γρήγορο σπριντ βάζε τα δύο πόδια έξω και μέσα στο τετράγωνο.

Άσκηση #5: Πλάγια άλματα

Τοποθέτησε το κάθε πόδι σε ένα τετράγωνο κοιτώντας πλάγια. Κάνε άλμα και άλλαζε τετράγωνα.

Άσκηση #6: Σλάλομ

Ξεκίνησε από τα πλάγια και κάνε πλάγιο άλμα βάζοντας κάθε φορά το ένα πόδι στο τετράγωνο.

Άσκηση 7: Κίνηση πίβοτ

Ξεκίνησε πλάγια και τοποθέτησε το εξωτερικό πόδι μέσα στο τετράγωνο. Μετά, βγάλε και τα δύο πόδια έξω και πλάγια.

Άσκηση #8: Άλμα σε ένα πόδι

Εκτέλεσε άλμα με ένα πόδι σε κάθε τετράγωνο.