Η άσκηση που απαιτεί 3 δευτερόλεπτα και χτίζει τους μυς

Βλέπεις έναν μυώδη άνθρωπο και σκέφτεσαι πως πρέπει να έχει φάει ατελείωτες ώρες στα γυμναστήρια, σηκώνοντας βάρη. Ενδεχομένως το ίδιο να πιστεύει και ο ίδιος: πως πρέπει αφιερώνει ώρες στη μυική ενδυνάμωση.

Σε αυτό το σημείο θα ήθελα να σταματήσεις ό,τι κάνεις, να σηκωθείς και να χειροκροτήσεις τους μυς σου. Θα σου πω και το λόγο. Πρόσφατη μελέτη ενημέρωσε πως μπορούμε να ενδυναμώσουμε μια μυική ομάδα, ακόμα και μια άσκηση διάρκειας 3’’, τρεις φορές την εβδομάδα.

Ναι, από ό,τι φάνηκε οι μύες μας απολαμβάνουν να τονώνονται τακτικά, ακόμα και για λίγα δευτερόλεπτα. Διαδικασία που δείχνει να μπορεί να αποτρέψουν τον κίνδυνο ασθενειών σε μεγάλη ηλικία, που προκαλούνται από την καθιστική ζωή.

Είναι χρήσιμο να θυμάσαι πως οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε. Επομένως οι μύες χρειάζονται ξεκούραση, προκειμένου να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα (ναι, τσάμπα «κοπανιέσαι» κάθε μέρα).

Οι φίλοι μας οι Αυστραλοί που θέλουν το καλό μας

Το 2022 ερευνητές του Edith Cowan University της Αυστραλίας, συνεργάστηκαν συναδέλφους τους στο Niigata University of Health and Welfare της Ιαπωνίας και βρήκαν πως όποιος ξοδεύει μόλις 3 δευτερόλεπτα την ημέρα -για πέντε ημέρες την εβδομάδα- σε έκκεντρες συσπάσεις του δικεφάλου, θα δει βελτίωση στη μυϊκή του δύναμη. Θα με ρωτήσεις τι είναι οι έκκεντρες συσπάσεις δικεφάλου.

Θα σου πω ότι ο μυς (βλ. μυϊκές ίνες) ενεργοποιείται με τρεις τρόπους: έκκεντρα, ομόκεντρα και ισομετρικά. Στην έκκεντρη σύσπαση, ο μυς μεγαλώνει. (πιάνεις ένα βαράκι, φέρνεις το χέρι σε γωνία -λυγίζοντας 90 μοίρες τον αγκώνα- και το κατεβάζεις αργά και με έλεγχο προς τη μέση. Αν το νιώθεις, πρώτα σήκωσε το έως τον ώμο και μετά κατέβασε).

Στην ομόκεντρη σύσπαση το μήκος του μυός μικραίνει -ώστε να «νικήσει» την εξωτερική αντίσταση. (όπως έχεις το βαράκι στο χέρι, σε «γωνία», τον ανεβάζει αργά και με έλεγχο προς τον ώμο πριν το επιστρέψεις σε γωνία)

Στην ισομετρική σύσπαση δεν πειράζεις το μήκος του μυ. (λυγίζεις το χέρι με το βαράκι και το κρατάς σταθερό).

Η ομάδα ερευνητών από την Αυστραλία εξέλιξε τη μελέτη, εξετάζοντας πόσες φορές την εβδομάδα μπορεί η άσκηση των τριών δευτερολέπτων να δώσει οφέλη -αν μπορεί να δώσει κάτι. Όπως ανέφεραν στη δημοσίευση της εργασίας που έγινε στο European Journal of Applied Physiology, παρατηρήθηκε πως η τακτική, πιο σύντομη άσκηση είναι πιο ωφέλιμη από μία ή δύο μεγάλες προπονήσεις σε μια εβδομάδα.

«Στρατολογήθηκαν» 26 υγιείς νεαροί ενήλικες που έκαναν άσκηση έκκεντρης σύσπασης δικεφάλου, για 3’’. Οι μισοί την έκαναν για δυο μέρες την εβδομάδα και οι άλλοι μισοί για τρεις. Φάνηκε ότι όσοι εκτελούσαν την άσκηση 2 ημέρες την εβδομάδα δεν είδαν σημαντικές αλλαγές. Η ομάδα των τριών ημερών είδε μια μικρή αλλά σημαντική αύξηση στην ομόκεντρη δύναμη (2,5%) και την έκκεντρη δύναμη (3.9%). Δεν είδε σημαντική αύξηση της ισομετρικής δύναμης.

Ως εκ τούτου, αν θες να βοηθήσεις τους μυς σου (να αυξήσεις τη δύναμη σου), αρκούν 3’’ έκκεντρης σύσπασης μυών για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Σημειώθηκε πως μολονότι 9 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα μπορεί να μάς ευεργετήσουν «τα πρόγραμμα των τριών ημερών δε συγκρίνεται με την άσκηση των πέντε ημερών την εβδομάδα, σε ό,τι αφορά τις βελτιώσεις στην έκκεντρη, την ισομετρική και ομόκεντρη δύναμη σε ποσοστό άνω του 10%, σε κάθε κατηγορία».

Τονίστηκε ότι «αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η καθημερινή άσκηση θα βελτιώσει περαιτέρω τα αποτελέσματα. Οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε, επομένως οι μύες χρειάζονται ξεκούραση για να βελτιώσουν τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα. Αν δεν είναι δυνατό να κάνουμε 20 λεπτά την ημέρα για άσκηση, ακόμη και πέντε λεπτά την ημέρα κάνουν διαφορά στη φυσική κατάσταση και την υγεία».

Προφανώς, και χρειάζονται περισσότερες μελέτες. Οι υπάρχουσες μια φορά, επιβεβαιώνουν τη σημασία της συσσώρευσης μικρής ποσότητας άσκησης, όσο το δυνατόν συχνότερα σε μια εβδομάδα.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΘΕΜΑ