Και τώρα… κοιλιακοί

Δεκάδες γκάτζετ, δεκάδες άρθρα και δεκάδες προγράμματα μετά οι κοιλιακοί σου παραμένουν στην κατάσταση που ήταν όταν ξεκίνησες να προβληματίζεσαι με την εικόνα του σώματος σου.

Γιατί; Γιατί αναλώθηκες σε σε ψαλιδάκια και ροκανίσματα πιστεύοντας ότι κάνοντας σετ των 40 θα σωθείς. Γιατί δεν αντιμετώπισες όπως τους υπόλοιπους μυς με τα ίδια διαστήματα ανάρρωσης. Γιατί δεν είχες την απαιτούμενη υπομονή. Και κυρίως γιατί στο ενδιάμεσο δεν έφτιαξες τη δίαιτα σου ή τουλάχιστον δεν την προσάρμοσες για την περίσταση (ελάχιστα λιπαρά, λιγότεροι υδατάνθρακες αλλά το πόσο ακριβώς πρέπει να στο πει διατροφολόγος που θα σε έχει με τη μεζούρα και τη ζυγαριά).

Ιδού τι πρέπει να αλλάξεις από πλευράς άσκησης

Βάλε στο παιχνίδι πολυαρθρικές ασκήσεις και μεγάλες μυικές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος) γιατί είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψεις λίπος. Ακούγεται περίεργο, αλλά ενεργοποιώντας πολλές μυικές ομάδες έχεις το αποτέλεσμα που θες από πλευράς μεταβολισμού.

Για τον ίδιο λόγο και αφού φυσικά έχεις μάθει την αλφαβήτα δοκίμασε προπονήσεις υψηλής έντασης σε tri-set, super-set και κυκλικά.

Η αντίσταση είναι το μυστικό. Ξέχνα τις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις 20-25 επαναλήψεις. Βάλε βάρος και πήγαινε στις 6-15.

Και ιδού μερικές ασκήσεις προς αυτή την κατεύθυνση.

Πλάγιες κάμψεις με τροχαλία

Με την τροχαλία μπορείς να ρυθμίσεις την αντίσταση με μεγάλη ακρίβεια ώστε να κάνεις 6-15 επαναλήψεις ενώ η διάταξη επιτρέπει πληθώρα ασκήσεων για όλες τις μοίρες των κοιλιακών. Κρατώντας τη λαβή της τροχαλίας στο ύψος του κεφαλιού εκτελείς πλάγια κάμψη του κορμού χρησιμοποιώντας ως ”εργαλείο” κάμψης την δύναμη των κοιλιακών.

Ροκανίσματα στη μηχανή κοιλιακών

Ομοίως αλλά συγκεντρώσου στον ορθό κοιλιακό. Η εκτέλεση δεν διαφέρει από τα υπόλοιπα ροκανίσματα με τη διάφορα ότι κατά τη διάρκεια της κάμψης ο κορμός μεταφέρει επιπρόσθετη αντίσταση.

Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα

Από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς. Αν σου φανεί πολύ εύκολη βάλε λίγο βάρος με έναν αλτήρα στα πόδια. Κάτσε καλά ακουμπώντας στη πλάτη της καρέκλας και κράτα την επαφή καθ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Μάζεψε τα γόνατα μέχρι το ύψος της κοιλιάς και κράτα τα για δύο δευτερόλεπτα. Αργά και σταθερά γύρνα στην αρχική θέση.

Πλάγια στήριξη με απαγωγή ποδιού

Με τη βοήθεια του Bosu κάνε μια πλάγια στήριξη. Αφού ισορροπήσεις κάνε μια απαγωγή του ποδιού κρατώντας το στο υψηλότερο σημείο της προσπάθειας. Για περισσότερη δυσκολία αύξησε το χρόνο που κρατάς το πόδι σου ψηλά.

Περιστροφές κορμού με medicine ball

Από εδραία θέση στο Bosu κάνε περιστροφές χρησιμοποιώντας σαν πρόσθετη επιβάρυνση medicine ball. Τα πόδια παραμένουν στον αέρα καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας.

Περιστροφές με σχοινί

Κρατώντας το σώμα παράλληλα με το μηχανισμό αντίστασης κάνε μια περιστροφή του κορμού μεταφέροντας το σχοινί στην αντίστοιχη πλευρά. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης χρησιμοποίησε μόνο τη δύναμη των κοιλιακών και ως μοχλό εκγύμνασης τον δελτοειδή.

Tips

-Ένταση στη προσπάθεια

-Μικρά διαλείμματα

-Αργός ρυθμός εκτέλεσης

-Συγκέντρωση στη προσπάθεια

-Εκπνοή στο δύσκολο μέρος της άσκησης

-Διάστημα αποθεραπείας