Κάμψεις, βυθίσεις και σανίδα: Οι τέλειες ασκήσεις για γρήγορη γράμμωση στα χέρια
- 4 ΙΟΥΛ 2020
Ο καθένας από εμάς προσπαθεί με ό,τι τρόπους μπορεί και ξέρει, να γυμνάσει λίγο περισσότερο τους μυς των χεριών του αυτή την περίοδο. Γιατί, όμως, να μην το κάνουμε σωστά;
Γι’ αυτόν τον λόγο απευθυνθήκαμε στην Ιφιγένεια Μπάκα, την 24χρονη ιδιοκτήτρια του Breath Pilates στα Πετράλωνα, η οποία ανέλαβε να μας δείξει πέντε ασκήσεις που μπορούμε όλοι να κάνουμε στο σπίτι για να γυμνάσουμε τέλεια τα χέρια μας.
1η άσκηση: Βυθίσεις και εκτάσεις τρικέφαλων (με τη βοήθεια μιας καρέκλας)
Τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω από την πλάτη σας. Κρατηθείτε στην άκρη της καρέκλας με τα χέρια στο άνοιγμα των ωμών και τους αγκώνες σε έκταση. Τα πόδια θα πρέπει na είναι μακρυά από τον κορμό τεντωμένα. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ βραχίονα και αντιβραχίου. Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους ανασηκώστε και πάλι τον κόσμο σας έως την αρχική θέση.
Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και 3 σετ.
2η άσκηση: Ανάποδη σανίδα
Από τις αγαπημένες μου εναλλαγές σανίδας. Προσφέρει φοβερή ενδυνάμωση στους ώμους και αυξάνει το εύρος της γληνοβραχιόνιας άρθρωσης. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά. Χρησιμοποιώντας τα χέρια, οδηγείστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Επαναλάβετε 10-12 επαναλήψεις και 3 σετ.
3η άσκηση: Κάμψεις τρικέφαλων
Μια παραλλαγή των κλασικών κάμψεων που σας βοηθάει στην περαιτέρω εκγύμναση των τρικέφαλω . Γονατίστε και φέρτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους στο άνοιγμα τους στήθους (και ελάχιστα λιγότερο). Τοποθετήστε τους αγκώνες σας με φορά προς την λεκάνη και όσο πιο κοντά στα πλευρά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς για να ανασηκώσετε τα γόνατα από το έδαφος, ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το σώμα έως ότου το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στις παλάμες σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εκτείνοντας τους αγκώνες. Για πιο εύκολη παραλλαγή μπορείτε να μείνετε στα γόνατα και να εκτελέσετε τις κάμψεις, ενώ για πιο δύσκολη ενώστε τις παλάμες σου σχηματίζοντας έναν ρόμβο και εκτελέστε.
Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις και 2 σετ.
4η άσκηση: Πιέσεις ωμών
Από γονατιστή θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων σηκώστε τα χέρια στο ύψος των ωμών με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και τις παλάμες να δείχνουν μπροστά. Καθώς εκπνέετε σηκώστε τα χέρια μακρυά και πάνω από το κεφάλι μέχρι αν έρθουν σε πλήρη έκταση διατηρώντας το ίδιο άνοιγμα.
Κρατήστε στο τελικό σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε. Μην ξεχνάτε να έχετε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, ώστε να πετύχετε τέλεια σταθεροποίηση στον κορμό και τη λεκάνη !
Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις και 3 σετ.
5η άσκηση: Σανίδα με κάμψη ώμου (με τεντωμένο αγκώνα)
Το βάρος του σώματος είναι ο καλύτερος εξοπλισμός που μπορείτε να έχετε και αυτό αποδεικνύεται με αυτήν την άσκηση. Τοποθετήστε τα γόνατα στο έδαφος στο άνοιγμα των ισχίων και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σφίξτε την κοιλιά ώστε να ανασηκώσετε τα γόνατα από το έδαφος και το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και στην εκπνοή τεντώστε το ένα χέρι μακρυά από το κεφάλι με τον καρπό να κοιτάει προς τα κάτω. Επιστρέψτε με εισπνοή στην σανίδα και αλλάξτε χέρι.
Μην ξεχνάτε να έχετε ενεργοποιημένους τους γλουτούς και κοιλιακούς ώστε να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις στην μέση. Επίσης, προσέξτε το κεφάλι να είναι τοποθετημένο στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης για να αποφύγετε πόνο στον αυχένα !
Επαναλάβετε 14-16 επαναλήψεις. Δοκιμάστε αυτό το mini πρόγραμμα 3 φορές την εβδομάδα και θα δείτε άμεση αλλαγή στη γράμμωση και δύναμη των χεριών σας.
