Κάνε την προπόνηση του CrossFit δική σου

Αποτελεί την τελευταία μόδα στο χώρο της άσκησης. Τα λεγόμενα crossfitάδικα  ανοίγουν σαν τα μανιτάρια. Τι είναι ακριβώς το crossfit; και ποια η διαφορά με το cross training; Το crossfit είναι ένα brand name με μια δική του ιδεολογία. «Το crossfit έχει πάρει τις Ολυμπιακές άρσεις και τις έχουν κάνει πλήρεις. Πχ θα μάθεις τις τεχνικές των snatch και των muscle ups. Το cross training έχει ουσιαστικά κάποιους σταθμούς στους οποίους εκτελείς κάποιες ασκήσεις σίγουρα όχι τόσο σύνθετες και σίγουρα όχι με σκοπό να σηκώσεις πολλά κιλά η να νικήσεις το χρόνο» μας λέει ο Ευγένιος Μπράτου προπονητής cross fit και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Workout Hall στον Άλιμο. To crossfit σε προπονεί να φτάσεις στο max-peak της δύναμης σου. Για αυτό το λόγο θα αναλώσεις κάποιες προπονήσεις πχ μόνο σε deadlifts με σκοπό να μάθεις την σωστή  τεχνική για να μπορέσεις να την κάνεις και σωστά , και γρήγορα και με πολλά κιλά.   Οι προπονήσεις εναλλάσσονται με τέτοιο τρόπο ώστε να περιλαμβάνει τα πάντα σε μια εβδομαδιαία προπόνηση. Να έχει και weight lifting και gymnastics, aerobics κλπ.

Πλέον το crossfit θεωρείται από πολλούς άθλημα και γίνονται αγώνες σε όλα τα επίπεδα, εθνικά, πανευρωπαϊκά , παγκόσμια. «Αυτό που προτείνει το crossfit είναι να γίνονται προπονήσεις σε αναλογία 3/1, δηλαδή να κάνεις 3 προπονήσεις  συνεχόμενες και μετά μια μέρα ξεκούραση. Αλλά επειδή αυτό απαιτεί πολύ χρόνο και έχει πολύ κούραση συνήθως εμείς προτείνουμε το 5/2. 5 ημέρες προπόνησης και 2 ξεκούρασης» λέει ο Ευγένιος Μπράτου.  Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι στο crossfit πολύ σημαντικό είναι ο χρόνος. Είναι ο βασικός σου ανταγωνιστής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ολοκληρώσεις κάποιες επαναλήψεις η κάποιους κύκλους σε κάποιο συγκεκριμένο χρόνο η σου δίνεται κάποιος χρόνος και μετράς τους κύκλους που θα κάνεις σε αυτό το διάστημα. «Κατά την διάρκεια της προπόνησης πιέζεσαι πολύ. Αλλιώς να κάνεις 100 pull ups σε 10 λεπτά και αλλιώς είναι να τις κάνεις σε 2 λεπτά» εξηγεί ο Ευγένιος.

Ένα μεγάλο θέμα συζήτησης είναι οι τραυματισμοί που παρουσιάζονται. Εγώ θα επιμείνω στην φιλοσοφία μου που λέει «ότι δεν υπάρχουν κακές ασκήσεις και αθλήματα αλλά κακοί προπονητές και αθλητές.» Πλέον τα cross fit studios είναι πολλά. Αυτό οφείλεται στο ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες προδιαγραφές και έλεγχος έτσι ο κάθε ένας ο οποίος έχει κάνει 1-2 χρόνια crossfit μπορεί να ανοίξει και ένα studio με πολύ χαμηλό κόστος. Αυτό όμως δεν τον κάνει προπονητή, δεν σημαίνει ότι γνωρίζει πώς να διδάξει σωστά την τεχνική σύνθετων ασκήσεων. Αν λοιπόν μάθεις κάτι λάθος αυξάνεις τις πιθανότητες να τραυματιστείς. Επίσης είναι σημαντικό ο ίδιος ο αθλητής να ξέρει τα όρια του και που πρέπει να σταματήσει. Αν ξεπεράσεις τα κόκκινα όρια τότε το σώμα σου θα τραυματιστεί.

Για να ενημερωθείς για τα επίσημα cross fit γυμναστήρια δεν έχεις παρά να μπείς στο site της crossfit να επιλέξεις την Ελλάδα και να δεις πόσα υπάρχουν στην πόλη σου και πού. Παρακάτω σου παρουσιάζουμε κάποιες βασικές ασκήσεις του cross fit που θα μπορούσες να βάλεις στην προπόνηση σου

Άσκηση 1 – Deadlifts

ΠΡΟΣΕΞΕ: το ισχίο σου να τραβιέται πίσω και ο κορμός να έρχεται παράλληλα με το έδαφος

TIP: φέρε την μπάρα κοντά στα καλάμια σου

Επαναλήψεις: 8-10

Άσκηση 2 – Overhead squat

ΠΡΟΣΕΞΕ: Οι αγκώνες να κοιτάνε μπροστά

TIP: φέρε την μπάρα πάνω από το κεφάλι

Επαναλήψεις: 10-12

Άσκηση 3 – Wall Ball Shots

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να εκτελείς βαθύ κάθισμα με τους αγκώνες παράλληλα

TIP: όταν πιάνεις την μπάλα να απορροφάς την δύναμη εκτελώντας αμέσως κάθισμα

Επαναλήψεις: 12-14

Άσκηση 4 – Row

ΠΡΟΣΕΞΕ: Nα τραβάς και με την πλάτη όχι μόνο με τα χέρια

TIP: Στην επαναφορά πρώτα έρχονται τα χέρια και μετά τα πόδια

Χρόνος : 10 λεπτά

Άσκηση 5 – Box Jumps

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να προσγειώνεσαι συμμετρικά και να τεντώνεις αμέσως τα πόδια

TIP: να δίνεις ώθηση με τα χέρια

Επαναλήψεις: 10

Άσκηση 6 – Knees to elbows

ΠΡΟΣΕΞΕ: Φέρνεις τα γόνατα όσο πιο κοντά στους αγκώνες μπορείς

TIP: να δίνεις ώθηση με το ισχίο

Επαναλήψεις: 10

Άσκηση 7 – Hip Extension

ΠΡΟΣΕΞΕ: Nα τοποθετήσεις καλά την μπάρα στην ωμοπλάτη

TIP: φέρε το σώμα παράλληλα με το έδαφος

Επαναλήψεις: 10

Άσκηση 8 – Ring dips

ΠΡΟΣΕΞΕ: Nα λυγίζεις τους αγκώνες σχεδόν 90 μοίρες

TIP: λύγισε τα πόδια για να δώσεις ώθηση στο ανέβασμα

Επαναλήψεις: 8-10

Ευχαριστούμε το WORKOUT HALL (Κυβέλης και Ρόδων 6, Άλιμος, τηλ. 210-9902038) για τη φιλοξενία.