Όγκος, δύναμη, αντοχή; Μπορείς και μόνος σου μια χαρά

Κάποια στιγμή είχαμε ασχοληθεί με το δικό με το πως θα κάνεις τη δική σου κυκλική προπόνηση θεωρώντας πως οι γενικά οι κυκλικές προπονήσεις είναι πιο εύκολο να γίνουν από κάποιον που δεν έχει ιδιαίτερη εμπειρία στο γυμναστήριο γιατί έχουν έναν πιο ελεύθερο χαρακτήρα.

Μία άσκηση με το βάρος του σώματος για τα χέρια, μία για τα πόδια, μία για κοιλιακούς ραχιαίους και λίγο τρέξιμο/ποδήλατο/ελλεπτικό. Βάζεις μία άσκηση από δύο ή τρεις ή τέσσερις ομάδες στη σειρά και εκτελείς με μικρό χωρίς διάλειμμα ή  διάλειμμα, κάνεις όσο περισσότερους κύκλους αντέχεις. Τόσο απλά. Με την πάροδο του χρόνου έρχεται και η εμπειρία και κάνεις πιο σύνθετα πράγματα. Τέλος πάντων η αφετηρία είναι κάπως εύκολη.

Το να κάνεις ένα δικό σου πρόγραμμα για βάρη δεν είναι πολύ δύσκολο αλλά δεν είναι και εύκολο. Χρειάζεται αρκετή εμπειρία γιατί εδώ οι ασκήσεις δεν χωρίζονται σε χέρια-πόδια αλλά σε μυικές ομάδες, η επιβάρυνση αλλάζει με τις διάφορες λαβές, οι ασκήσεις έχουν πολύ διαφορετικό αποτέλεσμα αναλόγως αν είναι μπάρα, αντίσταση, λάστιχο, ή όργανο και γενικότερα μπορείς να κινηθείς σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μπορείς να εκτελέσεις με διαφορετικούς τρόπους.

Αυτά θα εξηγήσουμε εδώ λέγοντας για ακόμα μία φορά ότι δεν είναι ίδιοι όλοι οι οργανισμοί και η άσκηση στο γυμναστήριο παραμένει σε αρκετά

Ζέσταμα, προθέρμανση και προετοιμασία

Το ζέσταμα είναι και αυτό μια τέχνη από μόνο του. Τα λάθη εδώ είναι πολλά από το “θα ζεσταθώ πάνω στα μηχανήματα” μέχρι το “βάζω τον διάδρομο κατευθείαν στο 14” και το “άσε μωρέ θα κάνω καλή αποθεραπεία στο τέλος”. Χρειάζεται ένα κείμενο ολόκληρο για να εξηγήσουμε τι μπορείς να πάθεις σε κάθε περίπτωση. Η ουσία είναι ότι το ζέσταμα πρέπει να σε φέρει στην κατάσταση να αισθάνεσαι ευχάριστα με την άσκηση.

Η θεωρία: 5λεπτο γενικό ζέσταμα, 5λεπτο ειδικό ζέσταμα

Η πράξη: Ένα γενικό ζέσταμα για όλο το σώμα και ένα ειδικό ζέσταμα για τους μυς που θα γυμνάσεις εκείνη τη μέρα. Ένα χαλαρό πεντάλεπτο με μικρά διαστήματα τρεξίματος, ασκήσεων τύπου γόνατα ψηλά, φτέρνες έξω, φτέρνες πίσω, περιστροφές των ώμων και ταχύτητες επιτόπου. Δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενο, μικρά διαλείμματα θα εξασφαλίσουν ότι δε θα σου κοπεί η ανάσα, τέλος πάντων δεν χρειάζεται παλικαριές αλλά να νιώσεις ευχάριστα με το σώμα σου. Στη συνέχεια πέρνα μία φορά από 6-7 ασκήσεις σε μηχανήματα δοκιμάζοντας τα βάρη και το πόσο ξεκούραστος είσαι. Κάνεις ένα σετ με ένα βάρος που μπορείς να κάνεις 15-20 επαναλήψεις.

Μπάρα vs μηχάνημα vs τροχαλία

Προφανώς όλοι θέλουμε μπάρα ή αλτήρες γιατί γυμνάζουν καλύτερα και μας δυναμώνουν πραγματικά. Αλλά τα crossover και τα λάστιχα έχουν το πλεονέκτημα της ενεργοποίησης περισσότερων μυικών ινών κάτι που για να πετύχεις με τη μπάρα είναι πολύ δύσκολο αν όχι ακατόρθωτο. Επίσης τα μηχανήματα έχουν το πλεονέκτημα της καλύτερης απομόνωσης για πεισματάρηδες μυς. Κάνενα πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι μόνο μπάρες ή μόνο μηχανήματα.

Η θεωρία: Κάθε πρόγραμμα πρέπει να έχει ποικιλία ασκήσεων

Η πράξη: Ανακάτεψε τα. Μηχανήματα, μπάρες, λάστιχα (για να μην πω και ασκήσεις με το βάρος του σώματος) στην ίδια προπόνηση χωρίς να το σκέφτεσαι πάρα πολύ. Αν, όμως, βλέπεις ξεχωριστό μηχάνημα για δικέφαλους (ή κάτι άλλο που μπορεί να γίνει με 200 διαφορετικούς τρόπους όπως οι γάμπες) αυτό κάτι πρέπει να σου πει.

Φορτία, πυραμίδες και άλλες ιστορίες

Το φορτίο είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας για το αν θα είναι επιτυχημένη μια προπόνηση. Και δυστυχώς πάντα είναι και θέμα μέρας. Το  θέμα είναι να κάνεις κάτι επωφελές για τον οργανισμό σου σε κάθε προπόνησης και αυτό μπορεί να γίνει μόνο αν βρεις την ιστορία μεταξύ του δεν γυμνάζομαι και του δεν μπορώ να γυμναστών. Δηλαδή πρέπει να βρεις το φορτίο που να σου προκαλεί τέτοια δυσκολία ώστε η τελευταία επανάληψη να είναι οριακή αλλά όχι ακατόρθωτη. Μία λύση είναι οι πυραμίδες και τα drop set. Ανεβαίνεις μέχρι εκεί που μπορείς, κατεβαίνεις μέχρι να νιώσεις το κάψιμο. Μια άλλη λύση είναι τα λεπτομερή log.

Η θεωρία:

Η πράξη: Διάλεξε ένα στόχο τον οποίο θα κυνηγήσεις για τις προπονήσεις που αντιστοιχούν στις επόμενες 6-10 εβδομάδες (6 αν τα καταφέρεις – 10 αν αντιδράει το σώμα σου πιο αργά), διάλεξε μία μέθοδος, βρες τα φορτία και stick to the plan. Πρέπει οπωσδήποτε να βγάζεις το δεδομένο αριθμό επαναλήψεων και σετ που έχεις προκαθορίσει.

Σύνθετες ή απλές ασκήσεις

Άλλο ένα αιώνιο δίλημμα για αυτούς που πάνε γυμναστήριο. “Να κάνω πολυαρθρικές ή θα κουραστώ και θα μου χαλάσουν το πρόγραμμα;”Να κάνω απλές που είναι πιο εύκολες ή μήπως κοροϊδεύω τον εαυτό μου;” Εδώ ισχύει ότι και προηγουμένως. Μια άσκηση με μπάρα είναι συνήθως πιο σύνθετη από μια άσκηση στο μηχάνημα ενώ μια άσκηση στο μηχάνημα πιο απλή και πιο εύκολη.

Η θεωρία: Κάθε πρόγραμμα πρέπει να έχει μεικτή δυσκολία

Η πράξη: Ξεκίνα με τις κάμψεις, τις έλξεις και τα σκουότ. Ο οργανισμός σου έχει περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κούραση συσσωρευμένη στην αρχή και μπορείς να εκτελέσεις τις σύνθετες ασκήσεις πιο άνετα και ευχάριστα. Συνέχισε με τις ενδιάμεσα σύνθετες τύπου πιέσεις στον πάγκο ή στο μηχάνημα ή τα lat. Κλείσε με ασκήσει μεμονωμένων μυών τύπου, κάμψεις δικεφάλων, μηρών κλπ.

Αποθεραπεία

Και η αποθεραπεία μπορεί να χωριστεί σε μέρη αλλά επειδή καμιά φορά ξεκινάει και το ματς στο Champions League, παρακάμπτουμε μερικά. Οι ασκήσεις αποθεραπείας μαζί με τη διατροφή αποθεραπείας θα καθορίσουν το πότε θα ξαναπάς στο γυμναστήριο. Και το πότε θα ξαναπάς στο γυμναστήριο θα καθορίσει το αν θα κάνεις 6 ή 10 εβδομάδες μέχρι να πετύχεις κάποιους στόχους. Επί τόπου ταχύτητες ή ασκήσεις ταχυδύναμης, λάστιχα και ανοίγματα είναι όλα καλοδεχούμενα αλλά το μίνιμουμ είναι ένα πεντάλεπτο τρέξιμο σε αρκετή ταχύτητα για να περάσει το αίμα από τους μυς και να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ.

Η θεωρία: Πέντε λεπτά ήπιας άσκησης

Η πράξη: Εντελώς εμπειρικά το πιο συνηθισμένο είναι ο συνδυασμός ανοιγμάτων / διατάσεων με τρέξιμο ή κάποια δρομική άσκηση. Είναι αυτό που εφαρμόζεται από τους περισσότερους γυμναστές. Μπορείς, όμως, να κάνεις και μερικά σετάκια αποθεραπείας με μικρότερα φορτία σε μηχανήματα ή αλτήρες προκειμένου να στοχεύσεις την αποθεραπεία σου καλύτερα. Τρέξιμο οπωσδήποτε.