Κάνε το σωστό

Τα σωστά κίνητρα, το σωστό πρόγραμμα, οι ρεαλιστικοί στόχοι και η υπομονή μέχρι να δεις αποτελέσματα ξέρεις ότι είναι καθοριστικοί παράγοντες για να  πετύχεις αυτά που θέλεις για το χρόνο που αφιερώνεις στο γυμναστήριο. Αλλά είσαι σίγουρος ότι τα κάνεις όλα σωστά; Οτι δεν κλέβεις; Ότι δεν είσαι μονολιθικός  στην προσέγγιση σου; Ότι αξιοποιείς το γυμναστή σου και ότι σου προσφέρει το γυμναστήριο;

Η αβάσταχτη χαλαρότητα των κοιλιακών

Οταν κάνεις ασκήσεις στα μηχανήματα αντίστασης ξεχνάς κάτι πολύ βασικό. Τους κοιλιακούς. Η ιδέα πίσω από τις ασκήσεις απομόνωσης είναι η συγκέντρωση  της προσπάθειας στο συγκεκριμένο μυ και όχι σε συμπληρωματικές (για τη συγκεκριμένη άσκηση) μυικές ομάδες. Έτσι οι κοιλιακοί γυμνάζονται πολύ λιγότερο  κάτι που σημαίνει ότι όταν θα πας να κάνεις πολυαρθρικές ασκήσεις μπορεί και να τραυματιστείς.

Το σωστό: Κάθε φορά λοιπόν που κάνεις μια επανάληψη πρέπει να έχεις στο μυαλό σου να έχεις σφιχτούς τους κοιλιακούς (το καταλαβαίνεις με ένα απλό  βήξιμο). Ή άσε τα μηχανήματα και γυμνάσου πραγματικά με ελεύθερα βάρη.

Λούφα και παραλλαγή

Ναι, πάλεψες με το μυαλό σου, έπεισες τον εαυτό σου ότι πρέπει να πάει γυμναστήριο αλλά εκεί σε πιάνει η βαρεμάρα σου και απλώς γυρνάς από αίθουσα  σε αίθουσα και από μηχάνημα σε μηχάνημα. Αντί να βάλεις ένταση για 45 λεπτά, λουφάζεις. Ρίχνεις την ένταση της άσκησης και  παρηγορείσαι λέγοντας “σήμερα έκατσα δύο ολόκληρες ώρες”. Η αλήθεια είναι ότι σε αυτή την περίπτωση γυμνάζεσαι και ίσως χάνεις κιλά. Αλλά για τις δύο  ώρες που ξόδεψες δεν έχεις κάνει τίποτα.

Το σωστό: Χρησιμοποίησε μηχανήματα με υπολογιστή που σου βγάζει την ιδανική ένταση της προσπάθειας για τα κιλά και την  ηλικία σου!

Κλέβεις

Λίγο από τη γωνία εκτέλεσης, λίγο από το εύρος της κίνησης, λίγο με τη φόρα της προηγούμενης επανάληψης, λίγο από την επαναφορά, λίγο από το ρυθμό  και δε θέλει πολύ για να κάνεις και την πιο δύσκολη άσκηση παιχνιδάκι. Αλλά πιο είναι το θέμα; Να κάνεις 12 μούφα επαναλήψεις ή 8 καλές χωρίς να  χαλάσεις την τεχνική, στο σωστό ρυθμό (αργά και προοδευτικά). Όλοι οι γυμναστές θα σου πουν το δεύτερο.

Το σωστό: Κατέβασε τα κιλά εκεί που σε παίρνει – ζήτα από το γυμναστή σου να σου υποδεικνύει τα λάθη στην τεχνική!

Περιμένοντας τον Κινγκ Κονγκ

Αν περιμένεις τον Κινγκ Κονγκ να τελειώσει από τις τροχαλίες ή να σηκωθεί από τον πάγκο, κάνεις ένα διάλλειμα μεταξύ των ασκήσεων που δεν προβλέπεται. Αναλόγως με τη μέθοδο που ακολουθείς το διάλειμα των ασκήσεων κυμαίνεται από μηδέν (τα μερικά δευτερόλεπτα που χρειάζονται για να αλλάξεις  μηχάνημα ή βάρη) μέχρι ενάμιση ή δύο λεπτά. Αν το διάστημα που περιμένεις είναι μεγαλύτερο δεν εφαρμόζεις σωστά το πρόγραμμα σου και δε θα έχεις τα  αποτελέσματα που περιμένεις!

Το σωστό: Άλλαξε ώρα προπόνησης. Εν ανάγκη άλλαξε γυμναστήριο!

Κάνοντας τον Κινγκ Κονγκ

Σε όλα τα γυμναστήρια κυκλοφορούν διάφοροι υπερμεγέθεις γορίλες που κάνουν περίεργες ασκήσεις και περιφέρονται κάνοντας χαβαλέ. Εσύ τους  αντιγράφεις και στο πρόγραμμα και στη συμπεριφορά. Ξεχνάς, όμως, ότι α) αυτοί είναι γυμνασμένοι, εσύ όχι ακόμα και β) αυτοί πάνε εκεί για συντήρηση, εσύ  για προπόνηση!

Το σωστό: Εφάρμοσε το πρόγραμμα που σου δωσε ο γυμναστής σου κατά γράμμα. Είναι μονόδρομος!

Γυμνάζεσαι σαν τους Flintstones

Θυμάσαι εκείνη την ξύλινη μπάρα με τους πέτρινους δίσκους στους Flintstones; Λοιπόν, από τότε η τεχνολογία έχει κάνει θαύματα, η γυμναστική ως επιστήμη  έχει προχωρήσει και εσύ πρέπει να αλλάξεις νοοτροπία. Εκτός αν νομίζεις ότι οι ελβετικές μπάλες, τα λάστιχα, τα ελλειπτικά μηχανήματα, τα ποδήλατα του  spin και οι pilates είναι φούμαρα! Ή ότι με το συνεχές κοπάνημα θα φτάσεις εκεί που θέλεις πιο γρήγορα!

Το σωστό: Βάλε ποικιλία στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα. Θα τονώσει το ενδιαφέρον σου, θα κάνεις καλό στο καρδιαγγειακό σου, θα ανακαλύψεις  διαφορετικές και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις (π.χ. λάστιχα για ισορροπία και σταθερότητα)!

Το πρωί με την αυγή…

Πίνεις καφέ, τρως πρωινό και πας στη δουλειά σου. Τέλος! Γιατί η πρωινή προπόνηση έχει τα καλά της (μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας – σε ανεβάζει για το  υπόλοιπο της ημέρας) αλλά η απογευματινή-βραδινή έχει πολύ περισσότερα περισσότερα (δεν απαιτεί τόσο προσεκτικό ζέσταμα, ο ύπνος μετά συντελεί στην  αποθεραπεία-αποκατάσταση, στην εκμάθηση/τελειοποίηση κινητικών δεξιοτήτων)!

Το σωστό: Φάε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας (3-5 μικρά θρεπτικά γεύματα) και πήγαινε νωρίς το απόγευμα στο γυμναστήριο (που δεν έχει και πολύ  κόσμο)

Και οι κοιλιακοί έχουν ψυχή

Κάθε μέρα βάζεις στο πρόγραμμα κοιλιακούς. Εκτελείς ευλαβικά το πρόγραμμα και περιμένεις ότι σύντομα θα είσαι φέτες! Ή ότι θα έχεις ισορροπημένη  εκγύμναση. Σωστά; Λάθος. Το πιθανότερο είναι ότι θα τραυματιστείς. Το σίγουρο είναι ότι δε θα δεις το αποτέλεσμα που περιμένεις. Γιατί και οι κοιλιακοί είναι  σαν οποιαδήποτε μυική ομάδα. Θέλουν 24-48 ώρες ξεκούραση και πρόσληψη πρωτείνης για να αξιοποιήσουν το ερέθισμα που τους προσφέρει η άσκηση.

Το σωστό: Μία η δύο φορές την εβδομάδα. Ποτέ κάθε μέρα. Ποτέ σε κάθε προπόνηση!

Μιχάλης Πανδής

Γυμναστής

Powered by