Κάψιμο λίπους και ενδυνάμωση (Μέρος Α’)

Από σήμερα ξεκινάμε την προετοιμασία για το καλοκαίρι. Στόχος μας είναι να μας βρει η παραλία με ένα σωστά γυμνασμένο σώμα και μια καλή φυσική κατάσταση. Να σου θυμίσω κάτι. Αν θες να κάνεις ένα σώμα γραμμωμένο ,σαν και αυτά που βλέπεις στα περιοδικά, πρέπει να κάνεις πολλές θυσίες. Χρειάζεται καθημερινή προπόνηση και πολύ προσοχή στην διατροφή σου. Ότι άλλο και να σου πουν πίστεψε με θα είναι ψέμα.  Όταν λέω «καθημερινή προπόνηση δεν εννοώ να εκτελείς κάθε μέρα το πρόγραμμα που σου δίνω αλλά να προσθέσεις στην καθημερινότητα σου 1,5 ώρα την ημέρα άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι μια προπόνηση στο γυμναστήριο, τρέξιμο στο διάδρομο ή έξω, να παίξεις ποδόσφαιρο ή μπάσκετ κλπ. Το πρόγραμμα προπόνησης των επόμενων τριών εβδομάδων έχει στόχο να χάσεις τα περιττά κιλά και να δυναμώσεις όλους τους μυς του σώματος αποκτώντας προπονώντας παράλληλα και την αερόβια ικανότητα σου.  Η διάρκεια του δεν ξεπερνάει την μία ώρα αλλά είναι προπόνηση υψηλής έντασης.

Τι χρειάζεσαι

Ένα σχοινάκι, μια μπάρα με βάρη, αλτήρες, medicine ball, στρώμα γυμναστικής

Πότε να το κάνεις

4 φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης από τα βάρη μεταξύ των προπονήσεων

Πώς να το κάνεις

Το πρόγραμμα αποτελείται από 1 βασική άσκηση και άλλες 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή, αλλά ανάμεσα τους θα κάνεις κάθε φορά την βασική άσκηση. Πχ ξεκίνησε με καθίσματα μετά κάνε σχοινάκι στην συνέχεια κάνε κάμψεις και μετά πάλι σχοινάκι. Συνέχισε σε αυτό το μοτίβο.  Μεταξύ των ασκήσεων δεν έχεις διάλλειμα. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους

Βασική άσκηση: Σχοινάκι

ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 30’’-40”

ΑΣΚΗΣΗ 1: ΓΡΗΓΟΡΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Πρόσεξε: ο κορμός να κάνει πλήρη στροφή και να κοιτάει το στήθος προς τα έξω

TIP: φέρε το δεξί αγκώνα στο αριστερό στήθος και το αντίθετο γρήγορα και εκρηκτικά

Επαναλήψεις: 20-30 διπλές

ΑΣΚΗΣΗ 2: ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

Πρόσεξε: Tα γόνατα να μην έρχονται πιο μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού.

TIP: Ρίχνε το βάρος στις πτέρνες και έχε πάντα την κοιλιά σφιχτή και το στήθος προς τα έξω

ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 10-12

ΑΣΚΗΣΗ 3: ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΠΛΑΓΙΑ ΜΕΤΑΚΙΝΗΣΗ

Πρόσεξε: Να κουνάς συγχρόνως τα ίδια άκρα (δεξί πόδι-χέρι)

TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή και η λεκάνη ψηλά

ΕΠΑΝAΛΗΨΕΙΣ:12-14

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ

Πρόσεξε: Στις εκτάσεις οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά

TIP: Στις προβολές το πίσω γόνατο να φτάνει λίγο πριν το έδαφος.

ΕΠΑΝAΛΗΨΕΙΣ:8/πόδι

ΑΣΚΗΣΗ 5: ΑΙΩΡΗΣΕΙΣ ΜΕ KETTLEBELL

Πρόσεξε: Nα φέρνεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι

TIP: πάντα η κοιλιά σφιχτή και τα πόδια άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων

ΕΠΑΝAΛΗΨΕΙΣ:12-14

ΑΣΚΗΣΗ 6: ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ

Πρόσεξε: Να ισορροπήσεις σωστά το σώμα στους αλτήρες

TIP: τα πόδια να είναι ανοιχτά για καλύτερη ισορροπία

ΕΠΑΝAΛΗΨΕΙΣ:10-12

ΑΣΚΗΣΗ 7: ΚΙΝΗΣΗ ΞΥΛΟΚΟΠΟΥ

Πρόσεξε: Να πιβοτάρεις το αντίθετο πόδι από αυτό που κοιτάει η μπάλα

TIP: φέρνε την μπάλα όσο πιο κοντά στον αστράγαλο μπορείς

ΕΠΑΝAΛΗΨΕΙΣ:12-14

ΑΣΚΗΣΗ 8: ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Πρόσεξε: Να ασφαλίζεις την μέση σου σφίγγοντας την κοιλιά

TIP: τα χέρια τεντωμένα πίσω, το κεφάλι ψηλά και τα πόδια τεντωμένα.

ΕΠΑΝAΛΗΨΕΙΣ:12-14

Μπορείς να κατεβάσεις το pdf του προγράμματος ή απλά να εγγραφείς στο newsletter για να το λαμβάνεις τρεις εβδομάδες τον μήνα στο inbox σου.

Ευχαριστούμε πολύ το γυμναστήριο Vari Sports Club (τηλ.: 2108990048) για την φιλοξενία