Κυκλική προπόνηση με μπάρα

Μια μπάρα μπορεί να γίνει ο βασικός τρόπος που προπονείσαι τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Οι ασκήσεις με μπάρα καλύπτουν εύκολα όλες τις μυικές ομάδες και τα περισσότερα είδη προπονήσεων όπως η κυκλική που θα περιγράψουμε παρακάτω.  Η πρακτικότητα, το ρυθμιζόμενο φορτίο επιβάρυνσης, παράλληλα με το χαμηλό κόστος αγοράς κάνουν το συγκεκριμένο εργαλείο αναντικατάστατο. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι όλα τα σοβαρά γυμναστήρια διαθέτουν μπάρες με ρυθμισμένο βάρος για όλα τα επίπεδα ασκουμένων.

Για την προπόνηση εκτός γυμναστηρίου, δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο εκτός από μερικούς δίσκους επιβάρυνσης. Ουσιαστικά μπορείς να έχεις ένα όργανο εκγύμνασης που μπορεί να μεταφερθεί μέσα σε μια τσάντα. Σε ότι αφορά τα είδη που κυκλοφορούν στο εμπόριο η σημαντικότερη διάκριση αυτή ανάμεσα στις ελαφριές μπάρες και στη μπάρα ολυμπιακών προδιαγραφών. Αρκετά δημοφιλής είναι και η μπάρα V ή ”στραβόμπαρα” η οποία χρησιμοποιείται κυρίως στη προπόνηση χεριών.

Η κυκλική προπόνηση με μπάρα είναι μια διαδεδομένη μέθοδος για την μείωση του συνολικού χρόνου προπόνησης και χωρίζεται σε δύο ή τρεις κύκλους 7-8 ασκήσεων. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει ένα σετ από 12 έως 14 επαναλήψεις.

• Γαλλικές πιέσεις: 12 επαναλήψεις
• Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων: 10 επαναλήψεις
• Κωπηλατική με μπάρα: 10 επαναλήψεις
• Κοιλιακοί με μπάρα: 12 επαναλήψεις
• Squat με τη μπάρα εμπρός: 12 επαναλήψεις
• Κάμψεις δικεφάλων: 14 επαναλήψεις
• Επικλινείς πιέσεις στήθους: 12 επαναλήψεις

Squat με τη μπάρα ψηλά- (τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι)

Το γνωστό ημικάθισμα σε μια παραλλαγή που δίνει πολύ μεγάλη επιβάρυνση στα κάτω άκρα. Η μπάρα στηρίζεται στις παλάμες και η πλάτη παραμένει ίσια σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Επικλινείς πιέσεις στήθους (στήθος)

Καθισμένοι σε ένα επικλινή πάγκο κρατούμε τη μπάρα πάνω από το στήθος. Με μια εκρηκτική κίνηση μεταφέρουμε το βάρος προς τα επάνω, λίγο πριν τεντώσουν τα χέρια αφήνουμε και πάλι τη μπάρα να υποχωρήσει επιστρέφοντας στην αρχική της θέση.

Κάμψεις δικεφάλων (δικέφαλοι)

Από όρθια θέση και με τους βραχίονες σε πλήρη επαφή με το κορμό εκτελούμε πλήρη κάμψη δικεφάλων αποφεύγοντας τη σύσπαση της μέσης.

Κοιλιακοί με μπάρα (κοιλιακοί-ραχιαίοι)

Στηριζόμαστε πάνω στη μπάρα ενώ βρισκόμαστε σε γονάτιση. Από τη θέση αυτή αφήνουμε το σώμα να κυλίσει προς τα εμπρός κρατώντας τα χέρια σταθερά. Όταν το σώμα βρεθεί σε παράλληλη θέση με το έδαφος, επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Γαλλικές πιέσεις (τρικέφαλοι)

Διατηρώντας μικρό άνοιγμα χεριών στηρίζουμε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι. Από τη θέση αυτή αφήνουμε, ελεγχόμενα, να υποχωρήσει το βάρος προς τα κάτω. Λίγο πριν τερματίσει η κίνηση επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.

Κωπηλατική με μπάρα (πλάτη, οπίσθιοι δελτοειδείς)

Με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το έδαφος. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας τη μπάρα, τη φέρνουμε μέχρι το στήθος κάμπτοντας τα χέρια και έχοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων (δελτοειδείς)

Κρατώντας τη μπάρα στο ύψος των ώμων δίνουμε ώθηση προς τα επάνω, μεταφέροντας το βάρος πάνω από το κεφάλι. Λίγο πριν τεντώσουν τελείως τα χέρια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.