Λειτουργική προπόνηση με ιμάντες

Η ιστορία  είναι λίγο πολύ γνωστή. Ένας Aμερικάνος ναυτικός σε υποβρύχιο έψαχνε τρόπο να γυμνάζεται στην μικρή καμπίνα. Έβγαλε την ζώνη του και ξεκίνησε να εκτελεί κάποιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Αυτός ήταν ο πρώτος ιμάντας προπόνησης TRX. Πλέον η συγκεκριμένη προπόνηση βρίσκεται σε όλα τα γυμναστήρια και αποτελεί μια μέθοδο που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε. Η φιλοσοφία της λειτουργικής προπόνησης είναι να εκτελείς τέτοιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, οι οποίες γυμνάζουν τις βασικές κινήσεις που κάνεις στην καθημερινότητα σου έτσι ώστε να σου κάνουν την ζωή πιο εύκολη και λειτουργική.

Πολλές φορές θα δεις σε κάποιες ασκήσεις να προσθέτουν και άλλο εξοπλισμό όπως αλτήρες, ελβετικές μπάλες κλπ. Αυτό γίνεται με σκοπό να μεγαλώσει ο βαθμός δυσκολίας.  Αν χρησιμοποιείς μόνο τους ιμάντες τότε ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης εξαρτάται από την κλίση που θα έχει το σώμα σε σχέση με το πάτωμα καθώς και την βάση στήριξης. Μεγάλη προσοχή θέλει κατά την διάρκεια της άσκησης να μην σακουλιάζουν οι ιμάντες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει συνεχώς να υπάρχει ένταση.  Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της συγκεκριμένης προπόνησης είναι ότι μπορείς να την κάνεις παντού. Προσωπικά έχω ιμάντες συνεχώς μαζί μου και ειδικά στις καλοκαιρινές μου διακοπές τους κρεμάω από κάποιο δέντρο και με 30 λεπτά προπόνηση την ημέρα καταφέρνω και συντηρώ  την φόρμα μου.  Το παρακάτω πρόγραμμα σου προτείνει κάποιες από τις καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα.

Τι χρειάζεσαι

Ιμάντες προπόνησης

Πότε να το κάνεις

Μπορείς να το εκτελείς και κάθε μέρα

Πώς να το κάνεις

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις τις 8 ασκήσεις την μία μετά την άλλη , σε κυκλική μορφή. Η κάθε άσκηση έχει διάρκεια  λεπτό. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση 1 – Pike

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρεις την λεκάνη όσο πιο ψηλά μπορείς και να ρίξεις το βάρος του σώματος στους ώμους.

TIP: βάλε το κεφάλι μεσα από το χέρια

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 2 – Superman

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να ρίξεις τα ισχία προς τα κάτω και το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή

TIP: σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου για να μην χάνεις την ισορροπία σου

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 3 – Atomic push ups

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρεις τα γόνατα κοντά στο στήθος σηκώνοντας ψηλά την λεκάνη

TIP: φέρε το στήθος κοντά στο πάτωμα

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 4- Κάθισμα και προβολή με ένα πόδι

ΠΡΟΣΕΞΕ: Το γόνατο να λυγίζει περίπου 90 μοίρες

TIP: να σφίγγεις συνεχώς το πόδι που είναι στον αέρα

Χρόνος: 60’’/πόδι

Άσκηση 5 – Around the world

ΠΡΟΣΕΞΕ: Με κυκλική κίνηση των χεριών να ανεβάζεις το σώμα προς τα επάνω

TIP: προσπάθησε να έχεις συνεχώς τεντωμένα τα χέρια

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 6 – Πλάγιοι κοιλιακοί

ΠΡΟΣΕΞΕ: Να φέρνεις τα πόδια λυγισμένα όσο πιο πλάγια μπορείς

TIP: το στήθος να κοιτάει προς τα έξω

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 7 – Pull a twist

ΠΡΟΣΕΞΕ: έχεις φτιάξει μονή λαβή και την πιάνεις με τα δύο χέρια.

TIP: στρίψε το κορμό σου με τα χέρια να είναι όσο πιο τεντωμένα μπορείς

Χρόνος: 60’’

Άσκηση 8 – Burpees

ΠΡΟΣΕΞΕ: έχεις μονή λαβή και το ένα πόδι είναι πάνω στο άλλο

TIP: μετά την κάμψη πάτα γέρα το πόδι στο έδαφος για να εκτελέσεις άλμα

Χρόνος: 60’’

* Ευχαριστούμε το γυμναστήριο OXYGEN FITNESS στο Φάληρο, Λεωφόρος Αμφιθέας 152