Maximum Training: Μία προπόνηση για να ξεπεράσεις τα όρια

Ήρθε η ώρα να ανέβουμε επίπεδο και γι αυτό δημιουργήσαμε ένα πρόγραμμα που θα αναβαθμίσει θεαματικά τη φυσική σου κατάσταση. Βασικός σκοπός αυτής της προπόνησης είναι να γυμναστείς σε υψηλούς παλμούς προκειμένου να βελτιώσεις την αερόβια αλλά και την αναερόβια ικανότητά σου.

Οι ασκήσεις του προγράμματος είναι συνδυαστικές – αυτό σημαίνει ότι έχουν σύνθετες κινήσεις και γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυικές ομάδες. Τα πλεονεκτήματα των ασκήσεων αυτού του είδους είναι πολλά: καίνε λίπος, αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή στη δύναμη. Είναι, όμως, δύσκολες στην εκτέλεση και θα σε κουράσουν πολύ πιο εύκολα από ότι ένα συνηθισμένο πρόγραμμα.

Αν, όμως, πιεστείς και τις καταφέρεις, είναι βέβαιο ότι θα σε βοηθήσουν να γίνεις καλύτερος αθλητής.

Πώς θα το κάνεις

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να εκτελέσεις την κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Κατάγραψε τις επαναλήψεις που θα κάνεις. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα από τις ασκήσεις. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο ξεκουράσου 3 λεπτά.

Στον επόμενο κύκλο προσπάθησε να κάνεις στον ίδιο χρόνο έστω και 1 επανάληψη περισσότερη από ότι στον προηγούμενο. Κάνε συνολικά 4 κύκλους.

Άσκηση: #1: Αιωρήσεις με κάμψεις δικεφάλων

Πρέπει να την κάνεις πολύ εκρηκτικά και να έχεις συνεχώς σφιχτή την κοιλιά σου.

Άσκηση #2: Bulgarian Squat

Το ένα πόδι πρέπει να είναι στο έδαφος και το άλλο σε πάγκο. Ολοκλήρωσε πρώτα το ένα πόδι και μετά κάνε το άλλο.

Άσκηση #3: Κάμψεις με εναλλαγή χεριών

Εκτέλεσε μια κάμψη και καθώς σηκώνεσαι ξεκόλλησε τα χέρια από το πάτωμα και προσγειώσου με το ένα χέρι εμπρός και το άλλο πίσω.

Άσκηση #4: Αιωρήσεις με πίσω προβολή

Καθώς φέρνεις το kettlebell στο στήθος εκτέλεσε μια προβολή προς τα πίσω και συνέχισε σε αυτό το μοτίβο.

Άσκηση #5: Κίνηση ορειβάτη σε step

Βρες ένα γρήγορο ρυθμό και από την θέση του ορειβάτη ανέβαζε και κατέβαζε τα πόδια στο step.

Άσκηση #6: Κάθισμα με κάμψη δικεφάλων

Κάνε συνεχόμενα καθίσματα πολύ γρήγορα, έχοντας σταθερά τα χέρια σε κάμψη.

Άσκηση #7: Hip Thrust

Ιδανική άσκηση για τους γλουτούς. Προσπάθησε να την κάνεις με ένα πόδι . Όταν ολοκληρώσεις το χρόνο κάνε με το άλλο.

Άσκηση #8: Όρθια κωπηλατική με κάθισμα

Καθώς σηκώνεσαι από το κάθισμα φέρε ψηλά τους αγκώνες για να έρθει το kettlebell κοντά στο πηγούνι.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 2109843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.