Με 45 λεπτά TRX τη μέρα, θα γίνεις το ‘τέρας’ που θες

Αυτή την εβδομάδα θα δείξουμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης όλου του σώματος με ιμάντες προπόνησης TRX. Οι ιμάντες είναι το ιδανικό όργανο για να ξεκινήσεις να δουλεύεις πάνω στην βελτίωση της δύναμης. Το βασικό πλεονέκτημα της συγκεκριμένης προπόνησης είναι ότι λειτουργείς έχοντας ως επιβάρυνση το βάρος του σώματος σου. Δεν χρειάζεται να προσθαφαιρέσεις κιλά ώσπου να βρεις αυτά που σου ταιριάζουν. Με αυτό το τρόπο το σώμα σου αρχίζει και δυναμώνει κλιμακωτά και σωστά μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

(Φωτογραφίες και GIFs: Θεοφύλακτος Μιχαήλ)

Kαι σε αυτή την περίπτωση, όμως, όπως και σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να γνωρίζεις σωστά την τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων πριν ξεκινήσεις την προπόνηση δύναμης. Σε διαφορετική περίπτωση δεν γίνεται σωστή δουλειά, ενώ ο κίνδυνος τραυματισμού μεγαλώνει. Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείς να το κάνεις 3 φορές την εβδομάδα. Θα σου πάρει συνολικά το πολύ 45 λεπτά, οπότε δεν υπάρχουν δικαιολογίες του τύπου “δεν πρόλαβα διότι έπηξα στην δουλειά”. Καλή προπόνηση.

Οι ασκήσεις

Εκτέλεσε όλα τα σετ σε κάθε άσκηση και μετά προχώρησε στην επόμενη. Μεταξύ των σετ ξεκουράσου 45 δευτερόλεπτα και μεταξύ των ασκήσεων 2 λεπτά.

Άσκηση #1: Bodysaw Plank

Ιδανική άσκηση για το κορμό σου και τους ώμους. Κάνε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση #2: 3 Way Knee

Αυτή η άσκηση γυμνάζει τόσο τον κορμό σου, όσο και την καρδιά σου. Κάνε 4 σετ των 30”.

Άσκηση #3: Pike Up

Με αυτήν την κίνηση δυναμώνεις ώμους, πλάτη, κορμό. Kάνε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Άσκηση #4: Kneeling Rollout

Η άσκηση αυτή δυναμώνει πλάτη, κοιλιά, ώμους, χέρια. Κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Άσκηση #5: Hamstring Runner

Ιδανική άσκηση για να δυναμώσεις οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς. Κάνε 4 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Άσκηση #6: Pull Ups

Οι έλξεις στο TRX είναι το ίδιο αποτελεσματικές με τις κανονικές σε μονόζυγο. Είναι, ίσως, η καλύτερη άσκηση για πλάτη. Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση #7: Twist

Ίσως η πιο δύσκολη άσκηση του προγράμματος. Μ΄αυτήν θα γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου. Κάνε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Άσκηση #8: Βυθίσεις

Σούπερ άσκηση για τα τρικέφαλα των χεριών. Κανε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το Oxygen Fitness. Διεύθυνση: Λ. Αμφιθέας 152. Τηλ: 2109843711).

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.