Μην ξεχνάς την ταχύτητα στην προπόνηση

Πάντα συζητάμε για ενδυνάμωση, όγκο, αντοχή, πως οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται με έναν ελεγχόμενο ρυθμό αλλά ξεχνάμε ότι την ίδια στιγμή ένα μέρος των μυών σου έρχεται στο γυμναστήριο για βόλτα.

Ακόμα χειρότερα, όσο βάζεις μυικά κιλά, όσο δυναμώνεις και σφίγγεις, το σώμα σου χάνει ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό. Την ταχύτητα.

Ας δούμε γιατί αυτό είναι σημαντικό. Η υπερτροφία, η αντοχή και η ενδυνάμωση είναι όλοι τους ενάρετοι στόχοι. Όσο περισσότερο τα δουλεύεις τόσο λιγότερους γιατρούς θα επισκεφτείς στο μέλλον, τόσο πιο γρήγορα θα αναρρώσεις από ένα σοβαρό χειρουργείο (χτύπα ξύλο), τόσο πιο ανεβασμένη είναι η ψυχολογία σου.

Αντίθετα, η ταχύτητα είναι ένα χαρακτηριστικό που δείχνει την ποιότητα της δουλειάς που έχεις κάνεις, δηλαδή δεν φαίνεται. Και είναι κάπως πιο σύνθετο αφού ταχύτητα σε πολλές περιπτώσεις σημαίνει ταχύτητα στη σκέψη. Θέλω να πω δεν είναι ένα πράγμα, διαφορετικά πράγματα για διαφορετικά αθλήματα.

Αν ας πούμε κάνεις μποξ, ο δάσκαλος θα σου πει γρήγορες εκτελέσεις-μικρά βάρη. Όύτε να φουσκώσεις υπερβολικά θες, ούτε να είσαι αργός από έλλειψη ταχύτητας.

Το βασικό ερώτημα (για να προλάβω και τα σχόλια) είναι “μα εφτά μέρες έχει η εβδομάδα, πότε να προλάβω;” Η δική μου απάντηση είναι ας καθυστερήσουν και λίγο τα υπόλοιπα, δεν έγινε κάτι.

Δεν μπορείς να κόψεις από την ξεκούραση, απλά σταμάτα να σκέφτεσαι με λογική εβδομάδας. Εϊναι κάτι που μπορεί να σου κανονίσει ο γυμναστής σου και κανέις άλλο αφού είναι ο μόνος που ξέρει πόσες και τι προπονήσεις αντέχεις.

Εδώ πήραμε μερικές γενικές περιπτώσεις που καλύπτουν από την ταχύτητα των δρομέων μέχρι την ταχύτητα αυτών που προπονούνται στο σαλόνι τους.

Προπονήσεις για αρχάριους δρομείς

Είναι μόνο για ταχύτητα στο τρέξιμο (ευθεία) και βασίζεται στη λογική ότι χρειάζεσαι προσαρμογή πρωτού δουλέψεις πραγματικά με την ταχύτητα των ποδιών. Κατά τα άλλα είναι γενικές προπονήσεις που τις κάνεις ενδιάμεσα μία φορά την εβδομάδα καθώς δουλεύεις τις προόδους στα χιλιόμετρα. Αν όλα πάνε καλά θα πρέπει να βλέπεις αύξηση στη μέση ταχύτητα σου.

Σπριντάκια σε ανηφόρα

6-10 επαναλήψεις

60” σπριντ – επιστροφή με χαλαρο τρέξιμο

* αυξάνεις τις επαναλήψεις κάθε βδομάδα, τα πόδια σου πρέπει να είναι ξεκόυραστα πριν και μετά

Τρέξιμο με διαστήματα επιτάχυνσης

25 λεπτά τζόγκινγ επιταχύνοντας χωρίς έκρηξη. Απλά ανεβάζεις προοδευτικά μέχρι εκεί που μπορείς, κατεβάζεις προοδευτικά, συνεχίζεις με τζόγκινγ μέχρι να αναρρώσεις και ξανά.

*όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέχρι να νιώσεις τα πρώτα σημάδια κούρασης στα πόδια

Προπονήσεις για ενδιάμεσης εμπειρίας δρομείς

Αν ολοκληρώσεις την προπόνηση για αρχαρίους μπορείς να κάνεις προπόνηση με επαναλήψεις μιας συγκεκριμένη απόστασης

5-8 400άρια με τέσσερα λεπτά περπάτημα ανάμεσα

5-8 300άρια με τρία λεπτά περπάτημα στο ενδιάμεσο

Τα διαστήματα είναι 80-90% σε ένταση και οι επαναλήψεις τόσες όσες μέχρι να νιώσεις τα πρώτα σημάδια κούρασης. Φυσικά αυξάνεις τις επαναλήψεις κάθε εβδομάδα

Προπόνηση ταχύτητας για οποιοδήποτε άθλημα

Εδώ δε μιλάμε για ταχύτητα στην ευθεία αλλά για ταχύτητα στην εκτέλεση των αποστάσεων που απαιτεί κάθε άθλημα και μπορεί να γίνουν ακόμα και με πίσω βήματα.  Η προπόνηση αυτή έχει την ίδια λογική παντού. Υπολογίζεις τις κινήσεις που πρέπει να κάνεις σε έναν αγώνα βάζεις αριθμημένα σημάδια και εκτελείς σπριντάκια από μία αρχική θέση

Προπόνηση ταχύτητας στο τένις

Στο τένις όλες οι κινήσεις είναι από το κέντρο της βασικής γραμμής και πίσω. Βάζεις σημάδια σε διάταξη ρολόι (αριστερή γραμμή, μπροστά αριστερή γωνία, κέντρο, μπροστά δεξιά γωνία, δεξιά γραμμή) και κάνεις σπριντάκια από το κέντρο της βασικής γραμμής.

*συνήθως δύο φορές την εβδομάδα μετά από hitting sessions. είναι  καλύτερα να έχεις κάποιον να σου δίνει παραγγέλματα και να μπερδεύει τα νούμερα

Προπόνηση ταχύτητας – ευκινησίας

Είναι μια γενική προπόνηση για να βελτιώσεις την ταχύτητα συγκεκριμένων κινήσεων. Κάνει για όλα τα αθλήματα αλλά είναι πιο συνηθισμένη σε αθλήματα τύπου τένις, σκουός, μποξ, εκεί δηλαδή που χρειάζεται συνεχής κίνηση με αλλαγή κατεύθυνσης. Μπορεί να γίνει πιο εξειδικευμένη βάζοντας ασκήσεις ειδικές για κάθε άθλημα π.χ. speed bag ή σκοινάκι για ένα λεπτό.

Πλευρικές αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)

Βαθιά καθίσματα με άλμα

Προσθιοπίσθιες αναπηδήσεις με το ένα πόδι (16 κάθε πόδι)

Αεροπορίες (burpees)

Πλάγια άλματα με το ένα πόδι (16 σύνολο)

Προβολές με άλμα

Αναπηδήσεις με το ένα πόδι σε τέσσερα σημεία – χιαστί

Ορειβασίες (climbers)

*2 κύκλοι – 8 ασκήσεις – 16 επαναλήψεις. η προσγείωση στις αναπηδήσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελεγχόμενη για να μην τραυματιστείς.