Μια compact προπόνηση για δυνατούς, σχηματισμένους ώμους

Σ’ αυτή τη στήλη δεν συνηθίζουμε να παρουσιάζουμε προγράμματα προπόνησης που εστιάζουν σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Σήμερα, όμως, θα κάνουμε μια εξαίρεση και θα ασχοληθούμε αποκλειστικά με τους ώμους – τόσο γιατί αποτελούν τη βασική μυϊκή ομάδα του άνω κορμού, αλλά κι επειδή οι καλογυμνασμένοι ώμοι δίνουν τον τόνο σε ένα εντυπωσιακό καλογυμνασμένο κορμί.

(Φωτογραφίες και GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Εννοείται ότι ακόμα και μια τόσο εστιασμένη προπόνηση λειτουργεί ευεργετικά και για τους γειτονικούς μύες (δικέφαλα, τρικέφαλα, άνω μέρος του στήθους). Γυμνάζοντας τους ώμους, ειδικότερα, θωρακίζεις και μία άρθρωση που καταπονείται πολύ στην καθημερινότητά σου, αφού ενεργοποιείται σχεδόν σε κάθε σου κίνηση.

Το σημερινό πρόγραμμα ασκήσεων το έχει επιληθεί ο Σωτήρης Τσιγάρας, γυμναστής και ιδιοκτήτης του Cube Workout στην Ηλιούπολη και στοχεύει τόσο στην ενδυνάμωση όσο και στην ενίσχυση του όγκου των μυών της ωμοπλάτης και των ώμων.

Η προπόνηση

Ο στόχος είναι να βγάλεις 4 ζευγάρια ασκήσεων. Στην πρώτη άσκηση κάθε ζευγαριού πάρε όσα πιο πολλά κιλά μπορείς, ώστε να κάνεις 8 επαναλήψεις με δυσκολία. Στη δεύτερη άσκηση πάρε λιγότερα κιλά – τόσα ώστε να σου βγαίνουν συνεχόμενες επαναλήψεις για 40 δευτερόλεπτα. Κάνε 3 σετ σε κάθε ζευγάρι ασκήσεων, με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.

Ζευγάρι #1

Α. Πιέσεις ώμων εναλλάξ

Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάνε εμπρός στην πρώτη θέση της άσκησης.

Β. Πιέσεις ώμων μαζί

Τα χέρια να τεντώνουν πάνω από το κεφάλι.

Ζευγάρι #2

Α. Πλάγιες εκτάσεις ώμων εναλλάξ

Φρόντισε τα χέρια να έρχονται τεντωμένα στο πλάι.

Β. Πλάγιες εκτάσεις ώμων μαζί

Προσέχουμε τα χέρια να μην ανεβαίνουν πιο ψηλά από το ύψος των ώμων.

Ζευγάρι #3

Α. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων εναλλάξ

Τα χέρια πρέπει να έρχονται τεντωμένα μπροστά από το στήθος.

Β. Εμπρόσθιες εκτάσεις ώμων μαζί

Τα χέρια δεν πρέπει να έρχονται πιο ψηλά από το ύψος του στήθους.

Ζευγάρι #4

Α. Όρθια κωπηλατική εναλλάξ

Φρόντισε οι αγκώνες να κοιτάνε το ταβάνι και να έρχονται κοντά στο αυτί.

Β. Όρθια κωπηλατική μαζί

Η επιδίωξη εδώ είναι να έχεις συνεχώς σφιχτή την κοιλιά σου.

> Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία το γυμναστήριο Cube Workout (Εργατών Τύπου 11 & Δασκαλογιάννη, Ηλιούπολη. Τηλ: 212058854) και τον γυμναστή Σωτήρη Τσιγάρα για την έμπνευση και τις προπονητικές του προτάσεις.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.