Μιχαλάκη, όχι (κατευθείαν) στα βαριά παιδί μου!

Στο προηγούμενο άρθρο είπαμε γιατί η κυκλική προπόνηση είναι καλύτερος τρόπος για να επιστρέψουν οι μυς σου από τις διακοπές. Δύο εβδομάδες προετοιμασίας με σεμιναριακές προπονήσεις σε ότι αφορά το ζέσταμα και την αποθεραπεία είναι το μίνιμουμ προτού σκεφτείς οτιδήποτε περιέχει τη λέξη γυμναστήριο.

Τώρα, πάμε λίγο να το εξειδικεύσουμε. Τι πρέπει, δηλαδή, να κάνεις αν έχεις αποφασίσει ότι αυτή είναι η χρονιά που χτίζεις κορμί. Ή αυτή είναι η δεύτερη χρονιά που (συνεχίζεις να) χτίζεις κορμί. Ή, η τρίτη. Γιατί, όποιο και αν είναι το επίπεδο σου, αρχάριος ή προχωρημένος, θα πρέπει να περάσεις πρώτα από μια φάση προετοιμάσιας πρωτού αρχίσεις μπεις σε διαδικασία “χτισίματος”.

Γιατί θεωρητικά (και πρακτικά) αν αυξήσεις απότομα την πρόσληψη τροφής για να καλύψεις τις ανάγκες των έντονων προπονήσεων ο οργανισμός σου θα αντιδράσει φτιάχνοντας λίπος. Μια ενδιάμεση περίοδος έχει ακριβώς αυτό το σκοπό. Να σε προετοιμάσει για αυτό που θα ακολουθήσει.

Μερικές μέρες off

Ναι, χρειάζεσαι μερικές μέρες off. Κανόνας! Τόσο για τους μυς όσο και για τα νεύρα σου. Ακόμα και αν πέρασες τις τελευταίες εβδομάδες στην ξαπλώστρα, το καλοκαίρι είναι όπως και να το κάνεις περίοδος αυξημένης σωματικής δραστηριότητας τύπου ρακέτα, κολύμπι, περισσότερο περπάτημα και κουβάλα τις βαλίτσες. Γι’ αυτό χρειάζεται τουλάχιστον τρεις μέρες απόλυτης ξεκούρασης.

Συν, πλην και επί

Αυτές οι λίγες μέρες ξεκούρασης είναι μια καλή ευκαιρία να δεις που βρίσκεσαι από πλευράς διατροφής. Με μερικές προσθέσεις, αφαιρέσεις και πολλαπλασιασμούς πρέπει να υπολογίσεις πόσες περίπου θερμίδες παίρνεις από την καθημερινή σου διατροφή και αν αυτές σε κάνουν να χάνεις ή να παίρνεις βάρος. Θα χρειαστείς και ζυγαριά δηλαδή. Ιδανικά, πριν ξεκινήσεις γυμναστήριο θα πρέπει να βρίσκεται επίπεδα συντήρησης βάρους δηλαδή να τρως ότι ακριβώς καταναλώνεις και να μην έχεις μεταβολές βάρους.

‘Ολοι από τα μαλακά ξεκινάνε

Με το τέλος της ανάπαυσης, θα πρέπει να προετοιμάσεις τον οργανισμό σου για τα μεγάλα φορτία που θα ακολουθήσουν. Δύο εβδομάδες – έξι προπονήσεις προετοιμάσιας είναι το μίνιμουμ, θα σου που όλοι οι γυμναστές. Στην περίπτωση που σκοπεύεις να χτίσεις κορμί, η πρώτη εβδομάδα πρέπει να αποτελείται από τρεις προπονήσεις με πολυαρθρικές ασκήσεις (π.χ. πιέσεις στήθους, ημικαθίσματα, κωπηλάτικές, πιέσεις ώμων) με μέτρια φορτία  (3 χ 8-10 επαναλήψεις ανά άσκηση).

Στη δεύτερη εβδομάδα προετοιμασίας κάνεις τις ίδιες ασκήσεις, αυξάνοντας, όμως, τα φορτία (3 χ 5-8 επαναλήψεις ανά άσκηση). Έτσι σιγουρεύεις ότι δεν τραυματίζεσαι και ότι ο οργανισμός σου παίρνει το ερέθισμα που χρειάζεται για να μπει σε φάση σύνθεσης.

Πρόγραμμα διατροφής – προπόνησης

Αυτές οι δύο εβδομάδες προετοιμασίας είναι πολύ κρίσιμες και για έναν ακόμη λόγο.  Πρέπει να χρησιμοποιηθούν και για το σχεδιασμό της διατροφής και του προγράμματος προπόνησης που θα ακολουθήσεις. Πάντα με βάση το feedback που παίρνεις από τον οργανισμό σου στην προσαρμογή και πάντα σε συνεργασία με κάποιο γυμναστή και διατροφολόγο. Εδώ θα καθορίσεις τι θα τρως πριν και μετά τις προπονήσεις και πως θα χωρίσεις τις προπονήσεις.

‘Αντε, καλό χειμώνα στο γυμναστήριο να έχουμε!