Μπράτσα, δύναμη και καύσεις: 8 σύγχρονες ασκήσεις με αλτήρες

Αυτή την εβδομάδα θα ανεβάσουμε την ένταση της προπόνησης χωρίς να καταφύγουμε σε όργανα. Ένα ζευγάρι αλτήρες είναι αρκετό για να ‘λιώσεις’ και να δεις αποτελέσματα στο σώμα σου. Στόχος του προγράμματος είναι η αύξηση της δύναμης καθώς και η βελτίωση της αντοχής στα προγράμματα ενδυνάμωσης. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της συγκεκριμένης προπόνησης είναι ότι ανεβάζει τις καύσεις, με άμεση συνέπεια την ελάττωση του σωματικού λίπους. Αρκετές ασκήσεις του προγράμματος είναι συνδυαστικές, γεγονός που ανεβάζει αυτόματα τον βαθμό δυσκολίας.

(Φωτογραφίες & GIF: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson)

Πριν πάρεις πολλά κιλά φρόντισε να μάθεις σωστά την τεχνική των κινήσεων. Καλύτερα στις 2-3 πρώτες προπονήσεις να χρησιμοποιήσεις λιγότερα κιλά και να κάνεις σωστά τις ασκήσεις. Πρέπει να έχεις πάντα σαν οδηγό τον κανόνα ‘Να σηκώνεις όσα κιλά σου επιτρέπει το σώμα σου, ώστε να μη χαλάς καθόλου την τεχνική σου’. Αυτή η πολύ απλή οδηγία είναι και η καλύτερή σου άμυνα απέναντι στους τραυματισμούς. Αν, πχ, προκειμένου να σηκώσεις πολλά κιλά χρειαστεί να κουνήσεις τη μέση σου μπρος – πίσω, έχεις ένα καλό δείγμα ότι το βάρος αυτό είναι ακατάλληλο για σένα. Πάρε ελαφρύτερους αλτήρες και μείνε σ’ αυτούς μέχρι να μάθεις να εκτελέσεις σωστά τις ασκήσεις.

Πώς να το κάνεις

Ακολούθησε κυκλικό πρόγραμμα 40/20. Αυτό σημαίνει ότι εκτελείς για 40” την άσκηση και μετά ξεκουράζεσαι για 20” πριν μπεις στην επόμενη. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους, με ξεκούραση 3-4 λεπτά μεταξύ των κύκλων.

Άσκηση #1: Κάθισμα με κάμψη δικεφάλων και πιέσεις ώμων

Εκτέλεσε την κάμψη δικεφάλων ενώ βρίσκεσαι σε θέση ημικαθίσματος και μετά τέντωσε συγχρόνως χέρια και πόδια.

Άσκηση #2: Πλάγιες προβολές με όρθια κωπηλατική

Το δεξί χέρι να κατεβαίνει κοντά στο αριστερό πόδι. Κάνε εναλλάξ τις πλευρές.

Άσκηση #3: Οπίσθιες προβολές με εμπρόσθιες εκτάσεις

Όταν το πόδι πηγαίνει προς τα πίσω, τα χέρια σηκώνονται μπροστά από το στήθος.

Άσκηση #4: Πιέσεις στήθους με ανύψωση λεκάνης

Προσπάθησε να μείνεις για ένα δευτερόλεπτο στην ανώτατη θέση, για να ενεργοποιήσεις πιο πολύ τους εμπλεκόμενους μυς.

Άσκηση #5: Καθίσματα με αλτήρα

Τα χέρια που κρατάνε τον αλτήρα πρέπει να είναι όσο πιο τεντωμένα γίνεται. Με αυτό τον τρόπο ενεργοποιείς τους κοιλιακούς σου.

Άσκηση #6: Κοιλιακοί με άνοιγμα – κλείσιμο χεριών

Για να κάνεις λίγο πιο εύκολα τη συγκεκριμένη άσκηση, μπορείς να ακουμπάς χέρια και πόδια στο πάτωμα όταν βρίσκεσαι στην κατώτατη θέση.

Άσκηση #7: Κωπηλατική με ανοίγματα

Ο κορμός σου πρέπει να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα και η πλάτη να είναι ίσια, ώστε να μην επιβαρύνεται η μέση.

Άσκηση #8: Εκτάσεις τρικεφάλων

Λάβε τη θέση bear crawl, με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίδιο με των ώμων σου, ώστε να έχεις καλύτερη ισορροπία.

Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy στον Άλιμο (τηλ.210- 9855270).