Μυική ενδυνάμωση και ευλυγισία: Η προπόνηση του Ράφα Ναδάλ

Η διαφορά των μεγάλων αθλητών από τους πολύ καλούς είναι ότι εκεί που όλοι τους έχουν ξεγραμμένους, εκείνοι – με το ταλέντο τους και τη σκληρή δουλειά τους – θα τους διαψεύσουν και θ’ ανέβουν ξανά στην κορυφή. Ένας τέτοιος αθλητής είναι και ο Ράφαελ Ναδάλ. Ένας από τους καλύτερους τενίστες όλων των εποχών που, όμως, εδώ και δύο χρόνια αντιμετώπισε διάφορα προβλήματα με σοβαρούς τραυματισμούς. Εξ’ αιτίας τους, βρέθηκε κάτω από το νούμερο 15 της παγκόσμιας κατάταξης. Σε κάτι τέτοιες περιπτώσεις, όμως, μιλάει η κλάση του αθλητή. Στην περίπτωση του Ναδάλ ειδικά, δεν μίλησε απλώς, αλλά βροντοφώναξε θριαμβευτικά: η επιστροφή του συνδυάστηκε με την κατάκτηση του Γαλλικού Open. 

Αν νομίζεις ότι είναι ικανοποιημένος μόνο αυτό, κάνεις μεγάλο λάθος. Στόχος του είναι πάλι η κορυφή. Για να ξεπεράσει τον ανταγωνισμό, θα πρέπει να βρεθεί και πάλι σε τέλεια κατάσταση, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Αυτά τα δύο στοιχεία (η σκληρή προπόνηση και η ψυχική ηρεμία) μαζί με το ταλέντο αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχίας για κάθε πρωταθλητή.

Εδώ θα καταπιαστούμε με την αμιγώς αθλητική πλευρά του τριπτύχου. Με την προετοιμασία, την προπόνηση και την καθημερινή ρουτίνα του Ράφα Ναδάλ. Ξεκινάμε με το ημερήσιο χρονοδιάγραμμά του: Σε μια κανονική μέρα, ο Ναδάλ ξυπνάει στις 08:30 και τρώει ένα γερό πρωινό. Από τις 09:30 ως τις 13:30 προπονείται στο τένις. Τις τρεις επόμενες ώρες τις αφιερώνει στο μεσημεριανό του γεύμα και στην ξεκούραση. Από τις 16:30 ως τις 18:30 μπαίνει στο γυμναστήριο. Κάποιες φορές έχει και βραδινή προπόνηση.

Αυτό το πρόγραμμα το ακολουθεί σχεδόν όλο το χρόνο, όταν δεν έχει αγώνες. Ουσιαστικά είναι ένα ρομπότ προσηλωμένο σε ένα μεγάλο στόχο. Μόνο έτσι, όμως, έρχονται οι επιτυχίες.

Η προπόνηση του πρωταθλητή

Σήμερα θα σου παρουσιάσουμε ένα από τα προγράμματα που ακολουθεί ο Ναδάλ προκειμένου να προστατεύσει το σώμα του από τραυματισμούς. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι προπόνηση με λάστιχα (resistance bands) και σύμφωνα με τους γυμναστές του, είναι το αγαπημένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης του Ισπανού πρωταθλητή.

Κάνε τις 8 ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς ξεκούραση. Κάνε 4-5 κύκλους στις επαναλήψεις που σου δίνονται.

Άσκηση #1: Εκτάσεις ποδιού

Κάνε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Φρόντισε το πόδι να είναι τεντωμένο και ο αστράγαλος στις 90 μοίρες.

Άσκηση #2: Κάμψεις ποδιού

Κάνε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Στην επιστροφή του ποδιού στην αρχική του θέση, πρέπει να μην αφήσεις το λάστιχο να παρασύρει το πόδι.

Άσκηση #3: Περιστροφικές κινήσεις ώμων

Κάνε 20 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Σε όλες τις περιστροφικές κινήσεις πρέπει ο βραχίονας να μην αλλάζει γωνία στον ώμο, ώστε η περιστροφή να γίνεται από την άρθρωση.

Άσκηση #4: Εκτάσεις πλάτης

Είκοσι επαναλήψεις κι εδώ. Πρόκειται για ιδανική άσκηση για ραχιαίους, η οποία όμως θέλει προσοχή στην σωστή τεχνική και ιδιαίτερα στη γραμμή της πλάτης.

Άσκηση #5: Έλξεις

Κάνε 15 επαναλήψεις, προσέχοντας να λυγίζεις τα χέρια μέχρι ο βραχίονας να φτάσει στο ύψος των ώμων.

Άσκηση #6: Εκτάσεις τρικεφάλων

Κάνε 15 επαναλήψεις με κάθε χέρι. Προσπάθησε το χέρι να τεντώνει τελείως προς τα πίσω και να έρχεται μετά σε 90 μοίρες γωνία.

Άσκηση #7: Πιέσεις στήθους

Κάνε 20 επαναλήψεις, προσέχοντας οι αγκώνες να μην κλείνουν προς τα μέσα, αλλά διατηρούν μια γωνία 90 μοιρών.

Άσκηση #8: Περιστροφές κορμού

Κάνε 20 επαναλήψεις με τα πόδια παράλληλα και τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά σου.

(Φωτογραφίες: AP Photo / David Vincent / Petr David Josek)