Νεύρο, δύναμη, ταχύτητα: Η σούπερ προπόνηση του Νόβακ Τζόκοβιτς

Πριν λίγες ημέρες ξεκίνησε στην Αυστραλία το πρώτο μεγάλο όπεν, το οποίο ουσιαστικά ανακηρύσσει την έναρξη της σεζόν στο τένις. Αυτή η χρονιά μπορεί να σηματοδοτήσει για τον Νόβακ Τζόκοβιτς τη μεγάλη επιστροφή, αφού δυστυχώς πέρσι ταλαιπωρήθηκε από τραυματισμούς και σίγουρα δεν είχε τις επιδόσεις στις οποίες ο ίδιος στόχευε.

Ο Τζόκοβιτς μαζί με τον Φέντερερ, τον Ναδάλ και τον Μάρεϊ συνθέτουν ένα κουαρτέτο χάρη στο οποίο το τένις γνώρισε μια νέα, αλματώδη εμπορική ανάταση την τελευταία δεκαετία. Από αυτήν τη χρυσή τετράδα, ο Σέρβος θεωρείται ο πιο ‘αθλητικός’ – αυτός που διαθέτει τα καλύτερα φυσικά προσόντα. Με ύψος κοντά στο 1.90, με βάρος 80 κιλά και με ένα τεράστιο άνοιγμα χεριών, ο Νόβακ Τζόκοβιτς είναι μια μηχανή δύναμης. Αυτό, όμως, που τον κάνει πραγματικά ξεχωριστό, είναι η ταχύτητα μα την οποία κινείται παρά το ύψος του και τα ρεφλέξ του – οι εκρηκτικές ανιδράσεις και η αστραπιαία αλλαγή κατεύθυνσης.

AP Photo

(AP Photo / Alastair Grant)

Δυστυχώς, όμως, όπως και πολλοί άλλοι συναθλητές του, ταλαιπωρείται συχνά από τραυματισμούς. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι το τένις έχει φτάσει σε τόσο υψηλά επίπεδα δύναμης, ταχύτητας και τεχνικής, που πλέον στο σώμα ασκούνται τεράστιες δυνάμεις και επιβαρύνσεις με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις, οι τένοντες και οι μύες να μην αντέχουν όλη την χρονιά χωρίς τραυματισμούς. Ο μόνος τρόπος για να προστατευτεί το σώμα είναι η σωστή εκγύμναση.

Το προπονητικό πρόγραμμα

Ο Τζόκοβιτς γυμνάζεται σχεδόν κάθε μέρα. Ξεκινάει με ένα καλό ζέσταμα στο οποίο συμπεριλαμβάνονται οπωσδήποτε foam rolls και τρέξιμο. Στην συνέχεια κάνει κάποιες δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας. Το ζέσταμα παίρνει περίπου μισή ώρα. Το επόμενο βήμα είναι οι βασικές ασκήσεις τις οποίες κάνει κυκλικά, 30 δευτερόλεπτα την κάθε μια. Σε μια κανονική περίοδο, κάνει 4 κύκλους ασκήσεων.

Για κλείσιμο, κάνει καλή αποθεραπεία με foam roll και διατάσεις. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το εκτελεί κατά την αγωνιστική περίοδο και στόχο έχει την συντήρηση του σώματος, της αντοχής και της λειτουργικότητας. Δεν έχει κιλά αλλά μόνο το βάρος του σώματος.