Οι ασκήσεις που φέρνουν το six-pack ένα βήμα πιο κοντά
- 5 ΟΚΤ 2022
Η κύρια λειτουργία των κοιλιακών είναι η σταθεροποίηση και η κάμψη του κορμού (τα ροκανίσματα γυμνάζουν κυρίως το δεύτερο) αλλά από εκεί και πέρα οι κοιλιακοί είναι και αυτοί μυς όπως όλοι οι άλλοι. Αν θες να δυναμώσουν και να αποκτήσεις τέλειο six-pack πρέπει να βάλεις σταδιακά μεγαλύτερα φορτία. Nα «χτυπήσεις» δηλαδή διαφορετικές μοίρες – και για να γίνει αυτό πρέπει να βάλεις στροφή στην κίνηση. Αν, λοιπόν, θες περισσότερη έκρηξη πρέπει να κάνεις εντελώς άλλες ασκήσεις.
Κάτι που μας φέρνει στο θέμα αυτού του άρθρου: Είναι πρακτικά αδύνατο να κάνεις εξειδικευμένα προγράμματα για κοιλιακούς γιατί πολύ απλά δεν υπάρχει αυτός ο χρόνος. Τα καλά νέα είναι ότι δε χρειάζεται. Μπορείς μια χαρά να γυμνάσεις του κοιλιακούς με οτιδήποτε από άρσεις θανάτου μέχρι γόνατα ψηλά και κωπηλατικές με πολύ μικρές (αν χρειαστεί) τροποποιήσεις.
Ανάποδα τώρα: Αν ο στόχος σου είναι το six-pack, μη χάνεις χρόνο με ροκανίσματα αλλά πέρνα κυκλικά από τις παρακάτω ασκήσεις.
Άρσεις με trap bar
Δεν υπάρχει τίποτα πιο απαιτητικό για τους κοιλιακούς από το να προσπαθούν να σταθεροποιήσουν ένα μεγάλο βάρος. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να βάλεις βάρος από ένα trap bar.
Εκτινάξεις μπάλας από όρθια θέση
Σηκώνεις την μπάλα μπροστά σου αργά και σταθερά και τη φέρνεις πίσω από το κεφάλι. Με μια απότομη κίνηση την κοπανάς στο έδαφος. Γυμνάζει την εκρηκτική λειτουργία των κοιλιακών. Υπάρχει φυσικά και η παραλλαγή που είσαι καθιστός στο έδαφος αλλά εκεί θέλει συνασκούμενο.
Κωπηλατική σε επίκυψη
Η έμφαση είναι στην επίκυψη και όχι στην κωπηλατική. Χρησιμοποιείς μια μπάρα, της οποίας το βάρος να σου είναι άνετο στην κίνηση της κωπηλατικής, και κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Η κίνηση να είναι όσο πιο αργή και σταθερή γίνεται.
Γόνατα στήθος
Βάζει φωτιά σε όλο το σώμα, σε κοιλιακούς, πνευμόνια, μεταβολισμό, στα πόδια. Αυτό που θα καεί πρώτο, όμως, είναι οι κοιλιακοί γιατί η κίνηση είναι εκρηκτική. Έτσι, έρχεσαι ένα βήμα πιο κοντά στο six-pack.
Rolls
Η πιο δύσκολη άσκηση γιατί απαιτεί απόλυτο έλεγχο της κίνησης. Χρειάζεσαι δύο στρογγυλούς αλτήρες ή μια μικρή μπάρα περασμένη σε ένα μικρό δίσκο. Καμιά φορά τα γυμναστήρια έχουν και ρόδα με άξονα.
Σανίδα στον αέρα
Τα πόδια πάνω σε έναν πάγκο και στο πλάι. Το ένα χέρι στηρίζει το σώμα στο έδαφος και ο κορμός κάνει πάνω κάτω με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
Ασύμμετρα push-up
Το ένα χέρι λίγο πιο μπροστά, ή λίγο πιο ανοιχτά. Αυτές οι μικρές διαφορές μεταφέρουν τεράστια πίεση στους κοιλιακούς που πρέπει να σταθεροποιήσουν τον κορμό σε περίεργες γωνίες.
Περπάτημα αγρότη
Δεν ξέρω αν οι αγρότες έχουν κορμί αλλά το σίγουρο είναι ότι σηκώνουν μεγάλα βάρη για πλάκα. Πάρε τους πιο μεγάλους αλτήρες που μπορείς να σηκώσεις και κάνε βήματα μπρος-πίσω. Το βάρος θα πέσει στα πόδια αλλά την ίδια ώρα οι κοιλιακοί θα υποφέρουν.
Κωπηλατική από σανίδα
Πάρε αυτούς τους πολυγωνικούς αλτήρες, βάλε τα πόδια σε ένα πάγκο και στήριξε το σώμα σε θέση σανίδας. Σε αυτή τη θέση κάνεις κωπηλατική με το ένα χέρι εναλλάξ.
Περιστροφές στην καρέκλα των εκτάσεων
Κάτσε ανάποδα στο μηχάνημα για τους ραχιαίους με μια δεκάκιλη ρόδα στα χέρια και κάνε περιστροφές του θώρακα. Είναι σαν το μηχάνημα των πλευρικών κοιλιακών, μόνο που εδώ δουλεύουν όλοι οι κοιλιακοί.
Αεροπορίες
Η άσκηση που γυμνάζει και τα αυτιά. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνεις τόσο πιο fit γίνεσαι, τόσο πιο δυνατούς κοιλιακούς φτιάχνεις.
Γόνατα-αγκώνες
Μια ακόμα άσκηση που φτιάχνει χαρακτήρα πρώτα και μετά κορμί. Πόδια στις μύτες και γόνατα αγκώνες εναλλάξ. Απλό. Ξεκινάς από το απλό ακούμπημα και όσο βελτιώνεσαι ο αγκώνας περνάει το γόνατο. Αυτό που γυμνάζεις είναι η ταχύτητα των πλευρικών κοιλιακών την ώρα που δουλεύουν οι ορθοί για να σταθεροποιήσουν.
Ραχιαίοι με περιστροφή του θώρακα
Στην καρέκλα των ραχιαίων, με μια περιστροφή στο τέλος της κίνησης. Για να μεταφέρεις περισσότερη πίεση στους κοιλιακούς βάλε δύο αλτήρες στα χέρια.
Κάθισμα V
Φέρνεις τα πόδια σε ορθή γωνία και κάθεσαι στα οπίσθια σου. Μένεις εκεί όσο αντέχεις.
Σουγιάς σε ελβετική μπάλα ή TRX
Σαν άσκηση είναι το ανάποδο από τα ρολάκια, και σε γενικές γραμμές κάτι σαν τα γόνατα στο στήθος. Με τη διαφορά ότι όλο το σώμα στηρίζεται στα χέρια και τους κοιλιακούς. Βάλε τα πόδια σε μια ελβετική μπάλα με τα χέρια στο πάτωμα και κάνε μπρος πίσω (αν θες να αποκτήσεις το six-pack που λέγαμε).
Ορειβασίες
Μια light μορφή της αεροπορίας που όμως για τους κοιλιακούς είναι πιο αποτελεσματική.
Βαριοπούλες
Πώς γκρεμίζουμε έναν τοίχο; Πώς σπάνε πέτρες στα καταναγκαστικά έργα; Κάπως έτσι. Μόνο που χρειάζεται να βρεις κάτι που να προσγειώνεται η βαριοπούλα. Το καλύτερο είναι δύο λάστιχα. Δηλαδή βρες ένα γυμναστήριο που να έχει δύο λάστιχα. Αλλιώς στο έδαφος.
Ορθή γωνία σε δίζυγο
Ακούγεται πιο απλό αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά δύσκολο. Πιάνεσαι σε ένα δίζυγο (ή έστω ένα πολύζυγο) και φέρνεις τα πόδια τεντωμένα στην οριζόντιο.
Γόνατα ψηλά
Είναι η κλασσική δρομική άσκηση που τρέχουμε επί τόπου ή σε μήκος με τα γόνατα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Λογικά μετά από 4-5 προπονήσεις θα πρέπει να νιώθεις να κουνιέται μόνο το λίπος της κοιλιάς και όχι όλη η κοιλιά.
Κάμψεις-ταχύτητες
Και οι δύο ασκήσεις εξασκούν τη σταθεροποιητική λειτουργία του κορμού αλλά ο συνδυασμός και κυρίως το πάνω κάτω που δεν αφήνει περιθώρια χαλάρωσης είναι απλά εκρηκτικό.
Ψηλά λακτίσματα
Κοινώς κλωτσιές. Το μόνο που χρειάζεται είναι προσοχή να μην ξεκολλήσει κανένας σπόνδυλος ειδικά όταν δεν είσαι ιδιαίτερα ευλύγιστος. Κατά τα άλλα είναι μια άσκηση που με τις πολλές επαναλήψεις θα πιέσεις τους κοιλιακούς και στο ανέβασμα και στο κατέβασμα, φέρνοντας ένα βήμα πιο κοντά στο six-pack
Πλευρικά λακτίσματα
Πάλι σε κίνηση ή σε στάση διαγώνια βολέ όπως αυτά των τερματοφυλάκων στο ποδόσφαιρο. Η ιδέα είναι ότι το πόδι πρέπει να περάσει τα πλευρά της αντίθετης πλευράς και κάτω από το χέρι.
