Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις του 2016

Από το Φεβρουάριο που ξεκίνησε η συγκεκριμένη στήλη έχουμε παρουσιάσει δεκάδες προγράμματα για αύξηση δύναμης, καύση λίπους, βελτίωσης φυσικής κατάστασης, έκρηξης, ταχύτητας. Παράλληλα, έχουμε διαβάσει και μελετήσει σε έρευνες κι σε άλλα wesites περισσότερα από 100 προγράμματα. Τώρα, στο τελείωμα αυτής της χρονιάς, συγκεντρώνουμε τις προπονήσεις που μας έκαναν μεγαλύτερη εντύπωση.

Διαλέξαμε, λοιπόν, τα οκτώ καλύτερα προγράμματα. Κριτήρια για την επιλογή μας ήταν η αποτελεσματικότητα του προγράμματος καθώς και η πρωτοτυπία των ασκήσεων.

Μελέτησε τα και πες την άποψη σου. Γράψε μας ποια προπόνηση σου άρεσε, αλλά και τις προτάσεις σου για το επόμενο χρόνο. Το 2017 εύχομαι να φέρει υγεία, δύναμη και χαρές

Προπόνηση #1: Το πρόγραμμα αναβάθμισης

Αν μπεις μέσα σε ένα γυμναστήριο, θα δεις 8 στους 10 άντρες είτε να χρησιμοποιούν τα μηχανήματα είτε να κάνουν τις κλασικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων, ροκανίσματα κλπ. Σαφώς και οι κλασικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές (για τα μηχανήματα έχω κάποιες ενστάσεις αλλά αυτό ένα θέμα που θα το αναλύσουμε άλλη φορά), αλλά από κάποιο σημείο και μετά το σώμα τις συνηθίζει και οι επιδόσεις μένουν στάσιμες όπως και οι αλλαγές στο σώμα σου. Δοκίμασε να εντάξεις στο προπονητικό σου πλάνο αυτές τις ασκήσεις τις οποίες σίγουρα δεν κάνεις και θα έπρεπε.

Προπόνηση #2: The Superset Project

Η μέθοδος με τα superset είναι ιδανική για να αλλάξεις το σώμα σου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις τη συγκεκριμένη προπόνηση. Η δική μου προπονητική λογική αποτελείται από 4 ζευγάρια ασκήσεων. Η πρώτη άσκηση είναι άσκηση δύναμης και η δεύτερη είναι άσκηση δρομική η συνεχόμενης κίνησης για κάποιο συγκεκριμένο χρόνο. Ο συνδυασμός αυτός ανεβάζει την ένταση της προπόνησης με σκοπό να αυξήσει το μεταβολισμό σου και να νιώθεις την ‘καύση’ της προπόνησης μερικές ώρες αφού την έχεις ολοκληρώσει.

Προπόνηση #3: Total Body για κάψιμο λίπους

Αν έχεις πρόβλημα χρόνου και θες να αφιερώσεις λίγη ώρα στο γυμναστήριο, τότε πρέπει να προτιμήσεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα διότι γυμνάζεις πολύ πιο γρήγορα όλο το σώμα. Είναι αρκετά κουραστικό και δύσκολο στην τεχνική του κατανόηση, αν όμως το καταφέρεις τότε θα κερδίσεις επιπλέον συγχρονισμό και ισορροπία στις κινήσεις σου και το σώμα σου θα γίνει πιο λειτουργικό. Επίσης, θα βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση διότι θα γυμνάζεσαι σε υψηλούς καρδιακούς παλμούς. Τέλος οι ενεργοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων θα σε οδηγήσει σε μεγαλύτερη δύναμη και θα εξαλείψεις τυχόν αδυναμίες.

Προπόνηση #4: Cross Cage

Η λογική του cross cage είναι ίδια με την λογική του cross training, απλά είναι όλα μαζεμένα σε ένα μικρό χώρο. Μπορούν να κάνουν προπόνηση μέχρι και 8 άτομα μαζί. Ο καθένας ξεκινάει από ένα σταθμό και όταν ολοκληρωθεί ο χρόνος άσκησης μεταφέρεται στον επόμενο σταθμό. Κάτι άλλο που με εντυπωσίασε είναι η φύση των ασκήσεων, αρκετές από τις οποίες μπορούν να μπουν σε κατηγορία των καλλισθενικών ασκήσεων. Είχε πολλά ασκήσεις με άλματα, με έλξεις, με ισορροπία και άρσεις.

Προπόνηση #5: Η σκάλα

Από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προπονείς το μυϊκό σύστημα να εκτελεί γρήγορα και σωστά τα ερεθίσματα που δέχεται από το νευρικό σύστημα. Επίσης, με τη σκάλα προπόνησης μπορείς να αναπτύξεις την ευκινησία καθώς και την ταχύτητα. Θα σε βοηθήσει να κάνεις λειτουργική την προπόνηση σου. Ένας μέσος άντρας που δεν τον ενδιαφέρουν οι παραπάνω λεπτομέρειες μπορεί να το προσθέσει στην προπόνηση του απλά σαν μια μορφή αερόβιας άσκησης εκτελώντας ασκήσεις πχ για 10 λεπτά συνεχόμενα σε υψηλή ένταση.

Προπόνηση #6: Καλλισθενικές ασκήσεις

Κλασικές ασκήσεις τις οποίες μπορείς να τις κάνεις παντού. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα παίζεις με το βάρος του σώματος. Αν το ακολουθήσεις πιστά τότε ασκήσεις όπως έλξεις , κάμψεις, βυθίσεις θα αλλάξουν το σώμα σου σε λίγο χρονικό διάστημα. Επίσης θα βελτιώσεις την ισορροπία σου και την λειτουργικότητα σου.

Προπόνηση #7: Μεγαλύτερο άλμα

To παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης είναι αρκετά έντονο και απαιτητικό και προσφέρεται για ανθρώπους που θέλουν να αυξήσουν το άλμα τους. Στην αρχή θα νιώσεις τα πόδια σου να καίγονται. Και οι μέρες που ακολουθούν την προπόνηση δεν θα είναι καθόλου ευχάριστες για τα κάτω άκρα σου. Μετά από ένα μήνα, όμως, θα δεις τους κόπους να ανταμείβονται και το άλμα σου να βελτιώνεται.

Προπόνηση #8: Ταχύτητα – Έκρηξη

Με το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο εκτελείται στην άμμο θα αποκτήσεις πολύ γρήγορα ταχύτητα, έκρηξη, επιτάχυνση. Επιπλέον, η άμμος θα σε προστατέψει από τραυματισμούς. Οι παρακάτω ασκήσεις σε συνδυασμό με ασκήσεις δύναμης θα σε κάνουν έναν ολοκληρωμένο αθλητή.