Οκτώ ασκήσεις με μπάρα που γίνονται παντού και πιάνουν παντού

Η κυκλική προπόνηση είναι μια σειρά από ασκήσεις τις οποίες εκτελείς τη μία μετά την άλλη. Όταν ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, δηλαδή το κύκλο, ξεκουράζεσαι για 2-4 λεπτά και μετά επαναλαμβάνεις το ίδιο μοτίβο. Η ένταση της προπόνησης ορίζεται από τα εξής:

> Από την επιλογή των ασκήσεων. Αν, πχ, έχεις στο πρόγραμμα πολλές άρσεις, τότε ανεβάζεις το βαθμό δυσκολίας σε σύγκριση με το να έχεις ασκήσεις πιο στατικές.

> Από τον αριθμό επαναλήψεων ή το χρόνο εκτέλεσης της άσκησης. Σαφώς είναι πιο δύσκολο αν κάνεις 15-20 επαναλήψεις σε σχέση με τις 10 ή αν εκτελείς την κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα αντί για 30.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

> Από το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, πήγαινε στην επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση.

> Από τον αριθμό των ασκήσεων. Ένας εύκολος κύκλος περιέχει 6-8 ασκήσεις. Ένας πιο κουραστικός μπορεί να έχει και 12. Τα τελευταία χρόνια η κυκλική προπόνηση έχει εξελεγχθεί και μπορείς να τη συναντήσεις με το όνομα Cross Training. Η συγκεκριμένη προπόνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα, το μεγαλύτερο από τα οποία είναι ότι συγχρόνως μπορείς να βελτιώσεις δύναμη, αντοχή στη δύναμη, αερόβια- αναερόβια ικανότητα και φυσικά να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου και να κάψεις λίπος. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελείται από ασκήσεις με μπάρα. Μπορείς να το κάνεις παντού – ακόμα και στο σπίτι σου – σε 5 τετραγωνικά.

> Τι Χρειάζεσαι: Μια μπάρα, κιλά.

> Πότε να την κάνεις: Τρεις φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων.

> Πώς θα την κάνεις: Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Πρέπει να τις εκτελέσεις τη μία μετά την άλλη, σε κυκλική μορφή. Θα εκτελείς την κάθε άσκηση με τις επαναλήψεις που σου δίνονται και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Όταν ολοκληρώσεις των κύκλο ξεκουράσου, 3-4 λεπτά και εκτέλεσε πάλι από την αρχή. Προσπάθησε να κάνεις 3-4 κύκλους.

Άσκηση # 1: Κάθισμα με τεντωμένα χέρια

Πρόσεξε: Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω απο το κεφάλι.

Tip: Φέρε το ισχίο προς τα πίσω.

Επαναλήψεις: 12

Άσκηση # 2: Κάθισμα με όρθια κωπηλατική

Πρόσεξε: Να φέρνεις τους αγκώνες ψηλά στο ύψος των αυτιών.

Tip: Η μπάρα να είναι πάντα κοντά στο σώμα.

Επαναλήψεις: 12

Άσκηση #3: Άρσεις θανάτου με κωπηλατική

Πρόσεξε: Ο κορμός να έρχεται παράλληλα με το έδαφος.

Tip: Στην κωπηλατική οι αγκώνες πρέπει να έρθουν πίσω από την πλάτη.

Επαναλήψεις: 12

Άσκηση #4: Διαγώνιες προβολές

Πρόσεξε: Το πόδι που προβάλει εμπρός να έρχεται πιο πλάγια από το άλλο.

Tip: Τα γόνατα να λυγίζουν 90 μοίρες.

Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι.

Άσκηση #5: Πλάγια καθίσματα σούμο

Πρόσεξε: Τα πόδια να έχουν μεγαλύτερο άνοιγμα απο αυτό των ώμων.

Tip: Σπρώξε δυνατά για να επαναφέρεις το πόδι.

Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι

Άσκηση #6: Κάμψεις δικεφάλων με πιέσεις ώμων

Πρόσεξε: Τα χέρια να τεντώνουν και κάτω και πάνω.

Tip: Σφίγγε συνεχώς την κοιλιά σου.

Επαναλήψεις: 12

Άσκηση #7: Επολέ

Πρόσεξε: Η μπάρα να είναι κοντά στον κορμό.

Tip: Τέντωνε εκρηκτικά τα πόδια.

Επαναλήψεις: 12

Άσκηση #8: Ζετέ

Πρόσεξε: Να τεντώνεις εκρηκτικά τα χέρια.

Tip: Πρόβαλε εκρηκτικά το πόδι εμπρός.

Επαναλήψεις: 12

(Ευχαριστούμε την Greek Padel Academy στον Άλιμο για τη φιλοξενία)