Ολική σωματική επαναφορά με την προπόνηση του ενός αλτήρα

Το πρώτο προπονητικό πρόγραμμα για το 2019 είναι απλό και απευθύνεται σε όλους τους ασκούμενους, ανεξαρτήτως φυσικής κατάστασης. Δεν προϋποθέτει ειδικό χώρο μπορείς να το εκτελέσεις μέσα σε ένα ή δύο τετραγωνικά μέτρα. Αυτά, όμως, είναι τα μόνα εύκολα χαρακτηριστικά του. Όσο απλό κι αν σου φανεί, θα σε κουράσει πολύ. Είναι μια προπόνηση που γυμνάζει όλο το σώμα, καίει θερμίδες και λίπος και είναι βέβαιο ότι -σε κάνει κάποιες στιγμές- θα σε κάνει να αναστενάξεις δυνατά από το ‘κάψιμο’.

Για όλα αυτά το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένας αλτήρας. Και στις οκτώ ασκήσεις που αποτελούν την προπόνηση, θα χρησιμοποιήσεις αυτόν τον αλτήρα. Το ιδανικό βάρος του πρέπει να είναι τέτοιο ώστε στο τέλος κάθε άσκησης να νιώθεις το κάψιμο και την κούραση.

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson

Το συνολικό πρόγραμμα έχει διάρκεια 45-50 λεπτά και μπορείς να το κάνεις κάθε μέρα. Μετά από δύο εβδομάδες καλό θα είναι να αυξήσεις το βάρος του αλτήρα, διότι το κορμί σου θα έχει συνηθίσει το προηγούμενο βάρος και το πρόγραμμα θα βγαίνει ευκολότερα.

Η προπόνηση

Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις. Εκτέλεσέ τις κυκλικά, τη μία μετά την άλλη. Κάθε άσκηση έχει διάρκεια 40 δευτερόλεπτα και ανάμεσα στις ασκήσεις μεσολαβεί διάλειμμα 20 δευτερολέπτων. Κάνε συνολικά 3-4 κύκλους, ανάμεσα στους κύκλους ξεκουράσου για 3 λεπτά.

Άσκηση #1: Επιτόπου περπάτημα με τεντωμένο χέρι

Το χέρι να είναι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, κρατώντας σφιχτά τον αλτήρα. Τα γόνατα βγαίνουν ψηλά. Υπολόγισε 40 δευτερόλεπτα για κάθε χέρι.

Άσκηση #2: Περιστροφές σε ένα πόδι

Βρες την ισορροπία σου και κανε περιστροφές πίσω από το κεφάλι από αριστερά στα δεξιά και το αντίθετο. Στα 20” άλλαξε πόδι.

Άσκηση #3: Pull-Over σε ένα πόδι

Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου και με σωστή ισορροπία εκτέλεσε την άσκηση.

Άσκηση #4: Κωπηλατική και κάμψεις Spiderman

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις κι εκτέλεσε πρώτα την κωπηλατική και μετά την κάμψη spiderman. Στα 20’’ άλλαξε χέρι.

Άσκηση #5: Πλάγιοι κοιλιακοί από προβολή

Ο κορμός σου πρέπει να γέρνει στα πλάγια μέχρι ο αλτήρας να φτάνει κοντά στο πάτωμα. Κάνε 40” την κάθε πλευρά.

Άσκηση #6: Μεταφορά αλτήρα

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά με πόδια ανοιχτά -για να έχεις καλύτερη ισορροπία- και πέρνα τον αλτήρα από κάτω σου.

Άσκηση #7: Εμπρόσθιες εκτάσεις από ημικάθισμα

Σφίξε δυνατά την κοιλιά και τα πόδια σου καθώς εκτελείς την άσκηση.

Άσκηση #8: Γρήγορη κωπηλατική από άρση θανάτου στο ένα πόδι

Βρες την ισορροπία σου στο ένα πόδι και κάνε την κίνηση εκρηκτικά.

> Ευχαριστούμε για την φιλοξενία το Meltdown Fitness House. Διεύθυνση: Λεωφόρος Κύπρου 172, Αργυρούπολη. Τηλ: 6944691723.

> Ακολούθησε τον Βαγγέλη Πολυμερόπουλο στο Instagram (@vpolimero) για περισσότερες ασκήσεις και περισσότερη έμπνευση.