20 ασκήσεις που μπερδεύουν και τους πρωταθλητές

Κάθε τόσο στο γυμναστήριο χρειάζεται ποικιλία. Να δουλεύεις ανορθόξες γωνίες και ασυνήθιστους συνδυασμούς ασκήσεων ώστε να “γράφονται” στον εγκέφαλο νέες κινήσεις και να δυναμώνει με διαφορετικό τρόπο από αυτόν που έχει συνηθίσει.

Για να το πω πιο απλά, από το να δοκιμάσεις την ίδια άσκηση με μπάρα ή μηχάνημα π.χ. πιέσεις στήθους καλύτερα είναι να δοκιμάσεις εντελώς διαφορετικές ασκήσεις.

Φαντάσου ασκήσεις που δουλεύουν δικέφαλους και μηρούς. Φαντάσου.

Αυτό από μόνο του θέτει πολλές προκλήσεις. Πρέπει να μπορείς να τις κάνεις, δηλαδή θα χρειάστει κάποιος χρόνος για να τις μάθεις. Θα πρέπει να βρεις έναν χώρο να τις κάνεις αν και οι περισσότερες είναι bodyweight άρα μπορεί να γίνουν παντού αρκεί να μη σε βλέπουν. Και τέλος πρέπει να τις βρεις.

Αυτό το τελευταίο, το κάναμε εμείς για σένα.

Ανάποδα ροκανίσματα

Η πλάτη ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια βοηθούν στην στήριξη, τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Φέρνεις τα γόνατα σου προς τον κορμό και επιστροφή. Αυτό είναι μία επανάληψη. Κάνεις όσα περισσότερα μπορείς.

Flamingo squat

Σκουότ με το ένα πόδι και το άλλο περασμένο πίσω του

Τριποδάκια

Η αγαπημένη της στήλης αν και παραμένει ασυνήθιστη. Το σώμα στηρίζεται στα λυγισμένα πόδια και το ένα χέρι πίσω τους. Με μια συντονισμένη κίνηση αλλάζεις χέρι στήριξης.

Γαϊδουροκλωτσιές

Πέφτεις στο έδαφος στα τέσσερα και κλωτσάς προς πάνω με κάθε πόδι εναλλάξ. Κάτι αντίστοιχο υπάρχει και σε μηχάνημα στο γυμναστήριο.

Άρσεις με τους αγκώνες

Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια εκτεταμένα και δίπλα στο σώμα. Σιγά σιγά τα φέρνεις προς τα πίσω ώστε να στηριχτείς στους αγκώνες. Θα χρειαστείς ένα στρωματάκι πάντως.

Ανάποδη κωπηλατική

Με τα γόνατα λυγισμένα πιάνεις ένα σταθερό σημείο όπως ένα χερούλι, ή μια πετσέτα περασμένη σε ένα χερούλι, ή την κάσα μιας πόρτας ή μια κάθετη δοκό. Με το ένα χέρι έλκεις το σώμα σου. Είναι κωπηλατική αλλά ψήνει και τους μηρούς.

Squeeze

Απλά πιέζεις τις παλάμες τη μία κόντρα στην άλλη. Κάτι αντίστοιχο κάνουν και οι Μαορί στον παραδοσιακό τους χορό.

Flex κοιλιακών

Κάθεσαι όρθιος και δουλεύεις τους κοιλιακούς με συσφίξεις χαλαρώσεις. Αν δεις κάποιο αποτέλεσμα κερδίζεις βραβείο.

Πόδια πίσω με άλμα

Και τα δύο πόδια να βρουν συγχρόνως τους γλουτούς. Θέλει ένα μικρό άλμα και ταχύτητα.

Get-ups

Έχουμε ξαναγράψει γι’ αυτή την άσκηση, είναι μια από τις καλύτερες με το βάρος του σώματος γιατί όλες οι γωνίες είναι ανορθόδοξες. Ξαπλώνεις ανάσκελα, το ένα χέρι δείχνει τον ουρανό και το γόνατο της ίδιας πλευράς είναι λυγισμένο. Προσπαθείς να σηκωθείς με το λυγισμένο πόδι και το αντίθετο χέρι.

Σανίδα αράχνη

Πως είναι ο Spiderman στον τοίχο με τα χέρια και τα πόδια απλωμένο. Το ίδιο πρέπει να κάνεις κι εσύ στο πάτωμα. Τα πόδια ανοιχτά στους ώμους, τα χέρια ανοιχτά όσο περισσότερο γίνεται.

Πιέσεις ώμων με επίκυψη

Στηρίζεσαι στα χέρια και τις παλάμες, με τον κορμό μέτρια διπλωμένο. Λυγίζεις τα χέρια και σπρώχνεις με τους τρικέφαλους και τους ώμους.

Βήματα – εκτάσεις

Παλάμες στο έδαφος, το ένα γόνατο λυγισμένο στο στήθος, το άλλο τεντωμένο πίσω, όπως περίπου οι δρομείς στην αφετηρία. Το λυγισμένο γόνατο θα τεντώσει και τα χέρια θα κάνουν εκτάσεις.

Σανίδα στα δύο

Σαν τη σανίδα μόνο που στηρίζεσαι στο ένα χέρι και το αντίθετο πόδι. Τα υπόλοιπα άκρα στην οριζόντιο.

Flex δικεφάλων

Κάθεσαι μπροστά στον καθρέφτη και δουλεύεις τους δικεφάλους με συσφίξεις χαλαρώσεις.

Brock Shuffle

Στηρίζεσαι στο πλάι με το ένα χέρι και περπατάς γύρω από αυτό. Είναι η γνωστή φιγούρα του Break Dance

Flowsteps

Αυτή μπορεί να μπερδέψει και πρωταθλητές γυμναστικής. Η αρχική θέση είναι με το ένα γόνατο λυγισμένο στο στήθος και τα χέρια σε έκταση. Με μία κίνηση τεντώνεις το γόνατο και φέρνεις τα χέρια μπροστά για στήριξη.

Ανάποδες ορειβασίες

 

Με τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια κολλημένα στο σοβατεπί, περπατάς στον τοίχο ανάποδα. Και ότι καταφέρεις. Εμείς μαζί σου.

Προβολές – step-up

Από θέση προβολής τεντώνεις το μπροστά πόδι και φέρνεις το άλλο γόνατο ψηλά. Καλή τύχη και προσοχή μην ξεκολλήσει καμιά άρθρωση.

Σανίδα με ανάποδη λαβή

Ξαπλωμένος ανάσκελα και με τα χέρια δίπλα στον κορμό, φέρνεις τις παλάμες σε δεύτερη λαβή να ακουμπάνε στο έδαφος. Και σηκώνεσαι.