Πήγαινε την προπόνησή σου δύο επίπεδα πάνω

Η στήλη Body είναι μία ενότητα που είχαμε παραμελήσει τον τελευταίο καιρό. Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος εντάσσεται στο δυναμικό του Oneman με σκοπό να μας δείξει εκείνες τις ασκήσεις που χρειαζόμαστε στην καθημερινή μας προπόνηση αλλά και να μας παρουσιάσει σφαιρικά τον αθλητισμό και τη γυμναστική στη χώρα μας. Θα δείτε στην πορεία του χρόνου πολλά και ενδιαφέροντα σχετικά με τη γυμναστική αλλά το κύριο μέλημά μας θα είναι να δίνουμε εκείνα τα προγράμματα ασκήσεων που ταιριάζουν στις δικές σου απαιτήσεις. Ξεκινάμε με ένα γενικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης και τις επόμενες εβδομάδες θα δείτε πιο συγκεκριμένα προγράμματα ανάλογα τον στόχο του καθενός

Σε αυτή τη φόρμα μπορείς να συμπληρώσεις το email σου

Συμπλήρωσέ το αν θες τα προγράμματα γυμναστικής του Oneman να έρχονται από τη Δευτέρα 8 Μαρτίου στο email σου, όπως θα τα παρουσιάζουμε και στο site, για να μπορείς να τα τυπώσεις να τα έχεις μαζί σου στο γυμναστήριο ή απλά για να τα έχεις όλα στο email σου.

Καλή αρχή

~

Αν μπεις μέσα σε ένα γυμναστήριο θα δεις 8 στους 10 άντρες είτε να χρησιμοποιούν τα μηχανήματα είτε να κάνουν τις κλασικές ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων, ροκανίσματα κλπ. Σαφώς και οι κλασικές ασκήσεις είναι αποτελεσματικές (για τα μηχανήματα έχω κάποιες ενστάσεις αλλά αυτό ένα θέμα που θα το αναλύσουμε άλλη φορά) αλλά από κάποιο σημείο και μετά το σώμα τις συνηθίζει και οι επιδόσεις μένουν στάσιμες όπως και οι αλλαγές στο σώμα σου. Δοκίμασε να εντάξεις στο προπονητικό σου πλάνο τις παρακάτω ασκήσεις τις οποίες σίγουρα δεν κάνεις και θα έπρεπε.

ΚΟΡΜΟΣ

 

1. Ρολαρίσματα σε ελβετική μπάλα

 

Tip: όσο πιο μακριά ακουμπάς την μπάλα τόσο πιο δύσκολη κάνεις την άσκηση.

Πρόσεξε: να φέρνεις την λεκάνη σε ευθεία γραμμή με τον άνω κορμό.

2. Περιστροφές κορμού σε τροχαλία

 

Tip: μείνε 2 δευτερόλεπτα στην θέση που κοιτάς μπροστά

Πρόσεξε: να πιβοτάρεις το εξωτερικό πόδι

3. Αλλαγή ελβετικής μπάλας χέρια-πόδια

 

Tip: όσο πιο χαμηλά στα πόδια αφήνεις την μπάλα τόσο πιο δύσκολο είναι

Πρόσεξε: να σφίγγεις συνεχώς την κοιλιά για να ασφαλίζεις την μέση σου

4. Σανίδα σε 2 άκρα

 

Tip: προσπάθησε να μείνεις τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση.

Πρόσεξε: να σφίγγεις και κοιλιά και πόδια.

ΣΤΗΘΟΣ

 

1. Κάμψεις σε ελβετική μπάλα

 

Tip: η άσκηση γυμνάζει έντονα και τους ώμους

Πρόσεξε: να βρείς το σωστό κέντρο βάρους πριν ξεκινήσεις τις επαναλήψεις

2. Dumbbell fly σε ελβετική μπάλα με κάθε χέρι εναλλάξ

 

Tip: για να έχεις καλύτερη ισορροπία άνοιξε τα πόδια

Πρόσεξε: να μην ρίχνεις χαμηλά την λεκάνη

3. Κάμψεις με χέρι σε ιατρική μπάλα

 

Tip: να κυλάς την μπάλα κάτω από το στήθος

Πρόσεξε: να έχεις τα πόδια ανοιχτά για καλύτερη ισορροπία

4. Βυθίσεις σε δίζυγο

 

Tip: ρίξε το στήθος εμπρός για να το πιάνει πιο πολύ

Πρόσεξε: να έχεις τους αγκώνες μέχρι 90 μοίρες

ΠΟΔΙΑ

 

1. Άρσεις θανάτου σε ένα πόδι

 

Tip: σφίγγε συνεχώς τους γλουτούς σου

Πρόσεξε: το σώμα να έρχεται παράλληλα με το έδαφος

2. Bulgarian split squats

 

Tip: μείνε 2 δευτερόλεπτα στην κατώτατη θέση

Πρόσεξε: να λυγίζεις 90 μοίρες το μπροστινό πόδι

3. Ανύψωση ισχίου σε ελβετική μπάλα

 

Tip: μείνε 2 δευτερόλεπτα στην ανώτατη θέση

Πρόσεξε: να σηκώνεις την λεκάνη στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα

4. Κάθισμα στο ένα πόδι

 

Tip: Αν σε δυσκολεύει κάτσε στον πάγκο και μετά σήκω.

Πρόσεξε: να μην έρχεται το γόνατο πιο μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού.

ΠΛΑΤΗ

 

1. Διαγώνιες έλξεις

 

Tip: το πηγούνι να φτάνει κοντά στο χέρι.

Πρόσεξε: να τεντώνεις τα χέρια όταν κατεβαίνεις.

2. Ανάποδη κωπηλατική

 

Tip: για να την κάνεις πιο εύκολη λύγισε τα πόδια

Πρόσεξε: να τεντώνεις τα χέρια όταν κατεβαίνεις

3. Όρθια κωπηλατική σε τροχαλία

 

Tip: λύγισε τα πόδια και σφίξε την κοιλιά

Πρόσεξε: να περιστρέφεις τους ώμους ώστε οι παλάμες να κοιτάνε εμπρός

4. Ανυψώσεις χεριών Τ σε πάγκο

 

Tip: να προσπαθείς να ενώσεις την ωμοπλάτη σαν να θες να ζουλίξεις ένα πορτοκάλι

Πρόσεξε: οι παλάμες να κοιτάνε συνεχώς εμπρός

ΩΜΟΙ

 

1. Περιστροφές ώμων με ιατρική μπάλα

 

Tip: άνοιξε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων αν θες να έχεις καλύτερη ισορροπία

Πρόσεξε: να περνάς την μπάλα πάνω από το κεφάλι

2. Σταυρός

 

Tip: σφίξε την κοιλιά σε όλη την διάρκεια της άσκησης

Πρόσεξε: οι παλάμες να κοιτάνε εμπρός

3. Περιστροφή ώμων με αλτήρα

 

Tip: ο αγκώνας να είναι σταθερός στο πόδι

Πρόσεξε:  να περιστρέψεις το χέρι μέχρι η παλάμη να κοιτάει το πόδι

4. Όρθια κωπηλατική με περιστροφή

 

Tip: οι αγκώνες να έρχονται στο ύψος των αυτιών

Πρόσεξε: να περιστρέφεις το χέρι μέχρι οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου Watkinson

Ευχαριστούμε πολύ το γυμναστήριο alterlife gym (Λ.Μεσογειων 483 Αγ.Παρασκευή, 210-6000522) για τη φιλοξενία