Πώς να κάψεις άμεσα το λίπος στην κοιλιά
- 5 ΝΟΕ 2021
Το γνωρίζεις ότι πρόκειται για την πιο δύσκολη περιοχή του σώματος για τον άντρα, που δεν επιβαρύνει μόνο την εξωτερική σου εμφάνιση, αλλά αυτό που είναι το σημαντικότερο, την υγεία σου. Ειδικά μετά από κάποια ηλικία, το να ρίξεις την κοιλιά και να κάψεις όλο αυτό το λίπος που έχει συσσωρευτεί δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση.
Δύο είναι τα τινά που πρέπει να λάβεις υπόψιν:
- Τις θερμίδες που καταναλώνεις μες στην ημέρα
- Τις θερμίδες που καις μέσα σε αυτήν
Η ζυγαριά πρέπει να κλείνει στις δεύτερες, να είναι δηλαδή περισσότερες από τις πρώτες.
Από εκεί και πέρα, πρέπει να ξεκινήσεις να τρως και να γυμνάζεσαι σωστά, με στοχευμένη διατροφή και άσκηση που καταπολεμά το σπλαχνικό λίπος.
Όπως επίσης να περιορίσεις το άγχος. Το λίπος στην κοιλιά είναι αποτέλεσμα της πίεσης και του έντονου στρες. Όταν αγχώνεσαι διαρκώς μες στην καθημερινότητά σου, τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά, σε φουσκώματα και πρηξίματα.
Τα διατροφικά tips για να συρρικνώσεις το λίπος στην κοιλιά
Το παρακάτω πλάνο διατροφής αποτελείται από εννέα βήματα που θα σε φέρουν λίγο πιο κοντά, πιο εύκολα και αποτελεσματικά στον στόχο σου.
Κατανάλωνε άφθονη πρωτεΐνη
Η πιο εύκολη αλλαγή που μπορείς να κάνεις στη διατροφή σου για να χάσεις λίπος από την κοιλιά είναι να τρως αρκετή πρωτεΐνη, καθώς η αύξηση της πρόσληψης αυτής αυξάνει τον κορεσμό. Επομένως, η αύξηση του κορεσμού μπορεί να οδηγήσει σε αβίαστη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας διασφαλίζει ότι διατηρείς τη μεταβολικά ενεργή μάζα σου ακόμη και όταν τρως με έλλειμμα θερμίδων. Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα αυγά και τα άπαχα θαλασσινά.
Τρώγε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, γεγονός που μετριάζει τον κίνδυνο μελλοντικής αύξησης βάρους. Κάνει επίσης την απώλεια βάρους ευκολότερη επειδή θα μπεις λιγότερο στον πειρασμό να φας υπερβολικά. Δοκίμασε να εντάξεις λιπαρά τρόφιμα στο πιάτο σου, όπως τόνο, σολομό, αμύγδαλα, ελαιόλαδο και πλήρες γάλα.
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κάνεις συνειδητή προσπάθεια να περιορίσεις την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών. Μην καταναλώνεις επεξεργασμένα τρόφιμα που περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά. Τρώγε τροφές με κορεσμένα λιπαρά με μέτρο.
Πίνε υγιεινά ροφήματα
Μια άλλη απλή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς είναι να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές ροφημάτων. Εάν πίνεις αναψυκτικά, σταμάτα αμέσως αυτή τη συνήθεια. Μπορεί να είναι μια δύσκολη αλλαγή στην αρχή, αλλά στο τέλος της ημέρας θα μειώσεις με αυτό τον τρόπο εκατοντάδες θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη χωρίς καν να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο. Θα πρέπει επίσης να σταματήσεις να πίνεις επεξεργασμένους, συσκευασμένους χυμούς φρούτων.
Εάν δεν μπορείς να ξεκινήσεις τη μέρα σου χωρίς ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, φτιάξε σπιτικό χυμό. Περιόρισε επίσης την κατανάλωση αλκοόλ. Ένα σφηνάκι περιέχει 96 θερμίδες.
Βάλε ξύδι στη διατροφή σου
Στην προσπάθεια να χάσεις βάρος, το λευκό ξύδι ή το μηλόξυδο, βοηθούν σημαντικά. Μελέτη διαπίστωσε ότι αρκούν 15 έως 30 ml (μία έως δύο κουταλιές της σούπας) ξύδι καθημερινά για να μειώσεις το σωματικό βάρος, το λίπος στην κοιλιά και την περίμετρο της μέσης σε διάστημα τριών μηνών.
Σύμφωνα με άλλη έρευνα, η προσθήκη ξυδιού στη διατροφή μειώνει την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 275 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν 3.500 θερμίδες σε ένα κιλό λίπους, μπορείς να χάσεις πάνω από μισό κιλό λίπους την εβδομάδα με αυτή την απλή αλλαγή. Για να αυξήσεις το μεταβολισμό και τον κορεσμό, δοκίμασε να προσθέσεις λευκό ξύδι σε δροσιστικές σαλάτες.
Κράτα καλά ενυδατωμένο τον οργανισμό
Καλοί οι σπιτικοί χυμοί, καλό το πλήρες γάλα, αλλά δεν είναι τα μόνα ροφήματα που μπορείς να πίνεις. Το πράσινο τσάι και ο καφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία σου. Εάν δεν έχεις ευασθησία στην καφεΐνη, συνέχισε να πίνεις καφέ με μέτρο πάντα.
Το νερό βέβαια είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για να κρατάς τον οργανισμό σου φουλ ενυδατωμένο. Θα σε βοηθήσει εξάλλου να χάσεις βάρος.
Συχνά, μπερδεύουμε τη δίψα μας με την πείνα. Ως εκ τούτου, τρώμε ενστικτωδώς τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να βοηθήσουμε το σώμα μας να διατηρήσει το λίγο νερό που του έχει απομείνει. Αλλά το σώμα μας δεν χρειάζεται πραγματικά τις θερμίδες για καύσιμο, οπότε παίρνουμε βάρος. Το νερό ενισχύει τον μεταβολισμό, δεν μπερδεύει τα σήματα πείνας και δεν έχει θερμίδες.
Κατανάλωνε περισσότερες φυτικές ίνες
Μελέτη σε περισσότερους από 1.100 ενήλικες έδειξε ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων στην πρόσληψη διαλυτών ινών, οι συμμετέχοντες έχασαν 3,7% του λίπους στην κοιλιά χωρίς να αλλάξουν τη ρουτίνα άσκησης ή οποιοδήποτε άλλο μέρος της διατροφής τους. Οι διαλυτές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σωλήνα και απορροφούν νερό στην πορεία. Αυτό σε βοηθά να αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Διαφορετική έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών (διαλυτών και αδιάλυτων) κατά 14 γραμμάρια είχε ως αποτέλεσμα μια φυσική μείωση κατά 10% της θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό ισοδυναμούσε με 4,4 κιλά απώλειας βάρους σε μια περίοδο τεσσάρων μηνών χωρίς άλλες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.
Προσπάθησε να τρως ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, όσπρια και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μείωσε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων
Ακριβώς όπως πρέπει να πίνεις πλήρες γάλα επειδή είναι λιγότερο επεξεργασμένο, θα πρέπει επίσης να μειώσεις την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων για τον ίδιο λόγο. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, κατά την επεξεργασία, αφαιρούνται από το πίτουρο και το φύτρο τους. Το τελικό αποτέλεσμα είναι τροφή που είναι τεχνητά χαμηλή σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και υψηλή σε γλυκαιμικό δείκτη. Όταν καταναλώνεις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν έντονες διακυμάνσεις.
Η αύξηση και η πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αυξάνει την πείνα και την κατανάλωση θερμίδων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Αντίθετα, όταν βάζεις στη διατροφή σου καθημερινά περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, χάνεις εκατοστά από την κοιλιά και καις σωματικό λίπος.
Αντικατέστησε τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως είναι το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, με ολικής αλέσεως, με βρώμη, κριθάρι και κινόα.
Δοκίμασε την Διαλείπουσα Νηστεία
Η πιο δημοφιλής διατροφή διαλείπουσας νηστείας είναι η μέθοδος 16/8. Δηλαδή νηστεύεις για 16 ώρες και τρως για οκτώ. Για παράδειγμα, τρως μεσημεριανό το μεσημέρι, βραδινό το απόγευμα και ένα σνακ στις 8 το βράδυ. Από εκείνη την ώρα και μετά δεν τρως τίποτα μέχρι το επόμενο μεσημεριανό – το πρωινό είναι εκτός μενού στο συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Αύξησε την πρόσληψη σιδήρου
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία του θυρεοειδούς. Όταν ο οργανισμός έχει έλλειψη σιδήρου, μπορεί να αναπτύξει νόσο του θυρεοειδούς, όπως ο υποθυρεοειδισμός. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συμπτώματα όπως η κόπωση, η αδυναμία, η δύσπνοια και η αύξηση βάρους.
Η γυμναστική για επίπεδο στομάχι
Δεν στοχεύουν όλα τα είδη γυμναστικής στη γρήγορη καύση του λίπους και κατ’ επέκταση στην επίπεδη κοιλιά. Παρακάτω καταγράφουμε όσα πρέπει να γνωρίζεις για να διαμορφώσεις την προπόνησή σου με τέτοιο τρόπο ώστε ο κόπος και ο ιδρώτας σου να μην πηγαίνουν χαμένοι.
Ξεκίνα ασκήσεις ενδυνάμωσης
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση με βάρη ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος μειώνει το σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι ο τύπος λίπους που περιβάλλει τα όργανα στην κοιλιά και κάνει το στομάχι να φαίνεται μεγαλύτερο από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη με αερόβια άσκηση έκαιγε περισσότερο λίπος στην κοιλιά και συνολικό σωματικό λίπος από ό,τι η αερόβια προπόνηση μόνο. Επιπλέον, μια απλή προπόνηση ενδυνάμωσης 10 εβδομάδων μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται κατά την ηρεμία κατά 7% και να σε βοηθήσει να χάσεις 4 κιλά μέσα ένα μήνα. Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο ή βάρη, κάνε ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου, όπως push-ups, squats και προβολές.
Πες ναι στις cardio ασκήσεις
Η καρδιαγγειακή άσκηση, γνωστή και ως αερόβια, είναι ένα από τα καλύτερα είδη γυμναστικής που μπορείς να κάνεις για να πετύχεις την απώλεια βάρους. Αυτό το είδος άσκησης βελτιώνει σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή της καρδιάς και των πνευμόνων. Μια ανασκόπηση 16 ερευνών διαπίστωσε ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της καρδιαγγειακής άσκησης που εκτελείται και της απώλειας λίπους στην κοιλιά.
Επιπλέον, η καρδιαγγειακή άσκηση οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή μάζα και μειωμένη περιφέρεια μέσης, κοιλιακό λίπος και συνολικό σωματικό λίπος. Εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος, στόχευσε για 150 έως 300 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 20 με 40 λεπτά άσκησης την ημέρα. Η καλύτερη καρδιαγγειακή άσκηση για απώλεια βάρους είναι, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κωπηλασία στο γυμναστήριο.
Κάνε HIIT (High-Intensity Interval Training)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει μία έκρηξη δραστηριότητας που ακολουθείται από μια σύντομη περίοδο αποκατάστασης. Αυτό συνήθως επαναλαμβάνεται για έξι έως δέκα σετ. Τέτοιου είδους προπόνηση είναι το crossfit. Μελέτη αποκάλυψε ότι μόνο 20 λεπτά HIIT που εκτελούνταν τρεις φορές την εβδομάδα οδηγούσαν σε απώλεια 4,4 κιλών λίπους σε διάστημα τριών μηνών.
