Πώς θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την τεστοστερόνη σου
Το πόσο ακριβώς δεν το γνωρίζουμε. Γνωρίζουμε όμως πως είναι σημαντικό.
- 7 ΝΟΕ 2022
Η τεστοστερόνη είναι η ζωή σου. Το πιστεύεις δεν το πιστεύεις συνδέεται με τα πάντα: από τις ερωτικές σχέσεις μέχρι το χαμόγελο και το πόσο καλά λειτουργείς στη δουλειά σου. Οι γιατροί θα σου πουν ότι τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης έχουν αποδεδειγμένα αντίκτυπο στην υγεία σου (όπως για παράδειγμα απώλεια μυικής και οστικής μάζας, ασθένειες του καρδιαγγειακού), μειωμένη λίμπιντο και επίπτωση στην ψυχολογία σου.
Προφανώς, δε θες τίποτα από αυτά. Τι μπορείς λοιπόν να κάνεις για ανεβάσεις ξανά τα επίπεδά της; Ακολουθούν μερικοί πολύ καλοί τρόποι για να το πετύχεις. Προσοχή: δε χρειάζονται υπερβολές και σε καμία περίπτωση δεν έχεις ανάγκη από «περίεργα» σκευάσματα.
Αθλητισμός
Αθλητισμός, υγεία και τεστοστερόνη πάνε μαζί. Σχεδόν σ κάθε έρευνα, αυτό επιβεβαιώνεται.
Τι πρέπει να κάνεις: Αν είσαι 25 χρονών μπορείς να βάλεις μεγαλύτερα φορτία και όγκους προπόνησης απ’ ότι όταν είσαι 30. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αν είσαι 30 πρέπει να σκέφτεσαι «μακάρι να είχα ξεκινήσει στα 25». Ξεκίνα αύριο. Ξεκίνα χτες. Χωρίς βιασύνες αλλά ξεκίνα. Και η αύξηση της τεστοστερόνης που θα δεις δεν έχει σχέση με την ηλικία.
Ζάχαρη
Ποια ζάχαρη; Πάμε παρακάτω. Ένα γλυκό ας πούμε μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη μέχρι και 25%.
Τι πρέπει να κάνεις: Στέβια, ζαχαρίνη. Επειδή το δεύτερο ελέγχεται για καρκίνους διάλεξε καλύτερα το πρώτο.
Η στάση του σώματος
Κι όμως, η στάση του σώματος και ο γενικότερος τρόπος που κυκλοφορείς στον χώρο έχει σχέση με τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όσο πιο όρθιος, όσο περισσότερο eye contact, όσο περισσότερο χώρο καταλαμβάνεις τόσο περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης. Εχει μετρηθεί μέχρι και 20% επιπλέον έκκριση με τη γλώσσα του σώματος.
Τι πρέπει να κάνεις: Για αρχή να μην καμπουριάζεις και να μην κρύβεσαι πίσω από το δάχτυλό σου. Το να πιστέψεις στον εαυτό σου και να κάνεις αισθητή την παρουσία σου από την αρχή για μία καλύτερη ζωή.
© Unsplash Taylor Davidson
Τσιγάρο/αλκοόλ/ναρκωτικά
Προφανώς, τα χημικά κάνουν άνω κάτω τις ορμόνες σου. Και για τα τρία υπάρχει ξεκάθαρη σύνδεση και με τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μη φανταστείς ότι στην αυξάνουν.
Τι πρέπει να κάνεις: Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι μπορούν να συνδυάσουν αυτά τα τρία με τον αθλητισμό και ένα υγιεινό lifestyle με σταθερά πρότυπα διατροφής και ύπνου. Αν μιλάμε για συνηθισμένους ανθρώπους αυτό αποκλείεται. Ακόμα και ένα (κανονικό) τσιγάρο σου τρώει δύο μέρες την εβδομάδα μέχρι να επανέλθει ο οργανισμός.
Πολυαρθικές ασκήσεις
Δεν είναι ότι τα μηχανήματα δεν έχουν αποτέλεσμα, μια χαρά δουλειά κάνουν. Αλλά με τις πολυαρθρικές βάζεις μπρος όλους τους μυς στο σώμα σου. Περισσότεροι μυς ίσον περισσότερη τεστοστερόνη.
Τι πρέπει να κάνεις: Πήγαινε στον γυμναστή σου και ζήτα του να σκεφτεί έξω από το κουτί (και από τον κατάλογο των ασκήσεων στη φόρμα των προγραμμάτων). Εξήγησε του καλά τι θέλεις να κάνεις. Και αυτός θα βρει την άκρη, για να σου προτείνει τις πολυαρθικές ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο σου.
Ανέβασε την ένταση
Η ένταση είναι το κλειδί για να πετύχεις αποτέλεσμα χωρίς μεγάλα φορτία στην προπόνηση. Ισχύει ο κανόνας του «τόσο όσο» που σημαίνει ότι εσύ θα βρεις τις ισορροπίες σου.
Τι πρέπει να κάνεις: Μπορείς να κλείσεις τα διαστήματα μεταξύ των σετ, να προσθέσεις βάρος, να προσθέσεις λίγες επαναλήψεις, να βάλεις περισσότερη αστάθεια (ελεύθερα, ασκήσεις σώματος με fitball), να κάνεις super-set.
Η διατροφική χοληστερίνη
Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι τα επίπεδα χοληστερίνης έχουν σχέση αλλά θέλει λίγο προσοχή.
Τι πρέπει να κάνεις: Με την έννοια ότι πρέπει πρώτα να τσεκάρεις ποια είναι τα επίπεδα της χοληστερίνης σου, να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις αυξημένη χοληστερίνη, να τσεκάρεις με έναν διατροφολόγο αν η διατροφική χοληστερίνη είναι επαρκής και αν όχι, ζήτα του να σου προτείνει κάποιες αλλαγές στη διατροφή σου.
Βαθιά καθίσματα/άρσεις θανάτου/πιέσεις στήθους
Η αγία τριάδα. Ο πιο απλός τρόπος να πετύχεις αυτό που θέλεις.
Τι πρέπει να κάνεις: Σημαίνει ότι πρέπει να κοιτάξεις την τεχνική σου. Αν δεν έχεις την τεχνική που απαιτείται ξεκινάς να τη δουλεύεις. Και σταδιακά ενσωματώνεις τις ασκήσεις στο πρόγραμμα σου. Αν τώρα είσαι πιο hardcore πιθανότατα δεν έχεις θέμα τεστοστερόνης αλλά τέλος πάντων μπορείς να αφιερώσεις μία μέρα την εβδομάδα σε full body προπόνηση.
Be Happy (Don’t Worry)
Οτιδήποτε σου προκαλεί στρες σου μειώνει την τεστοστερόνη. Ο λόγος είναι ότι αυξάνει μια άλλη ορμόνη που λέγεται κορτιζόλη.
Τι πρέπει να κάνεις: Ότι πρέπει να δεις αν έχεις άγχος και για ποιο λόγο έχεις άγχος. Είναι ψυχολογικό; Έχει να κάνει με τη δουλειά σου; Έχει να κάνει με συγκεκριμένα πρόσωπα; Μετά πρέπει να βρεις τις λύσεις. Γιόγκα; Αλλαγή περιβάλλοντος; Αλλαγή δουλειάς; Αυτό είναι κάτι που μόνο σου παλεύεις. Μόνο σου βρίσκεις την ηρεμία που χρειάζεσαι.
© Verne Ho / Unsplash
Ο ύπνος
Αυτός ο φαύλος κύκλος στρες, τεστοστερόνης, υγείας έχει σχέση και με τον ύπνο. Δεν κοιμάσαι καλά; Προκαλείται στρες. Έχεις στρες; Δεν κοιμάσαι καλά. Και στις δύο περιπτώσεις αυξάνεται η κορτιζόλη – μειώνεται η τεστοστερόνη.
Τι πρέπει να κάνεις: Ότι δεν πρέπει να χαλάς τον ύπνο σου για κανένα λόγο. 7-8 ώρες και στις ίδιες ώρες, όπως για παράδειγμα 11.30-7.30.
45 λεπτά προπόνηση
Τα ευεργετικά μισάωρα είναι μία πολύ καλή αρχή. Αλλά πρέπει να τονίσουμε ξανά ότι τα 45 λεπτά για της προπονήσεις δύναμης είναι ο ιδανικός χρόνος για να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου.
Τι πρέπει να κάνεις: Ρύθμισε τις προπονήσεις σου αναλόγως.
Υπερβολική προπόνηση
Τα σημάδια είναι φανερά. Η ουσία είναι ότι πρέπει να γνωρίζεις ακριβώς πόσο πιέζεις και πόσο ξεκουράζεσαι. Αν δεν μπορείς να βγάλεις άκρη μόνος σου, ζήτα βοήθεια από έναν ειδικό.
Τι πρέπει να κάνεις: Κυρίως εμπειρία. Που έρχεται με τα χρόνια. Αν δεν την έχεις απλώς «άκου» το σώμα σου.
Βόριο/Ψευδάργυρος/Μαγνήσιο
Αυτά τα ιχνοστοιχεία έχουν συνδεθεί με υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν πρόκειται για broscience αλλά κανονικές έρευνες πάνω στη διατροφή.
Τι πρέπει να κάνεις: Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα οστρακοειδή που περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης. Η αμέσως επόμενη επιλογή είναι το βοδινό που επίσης έχει υψηλή χοληστερίνη. Η πιο υγιεινή επιλογή είναι οι ξηροί καρποί που επίσης περιέχουν υψηλές ποσότητες καλών λιπιδίων. Για το Βόριο τα πράγματα είναι πιο απλά: Ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα). Για το Μαγνήσιο απλά πασατέμπος.
HIIT
Το λέει και το όνομα. Προπόνηση με διαλείμματα υψηλής έντασης. Είναι το ιδανικό για να δώσεις μία ώθηση στο μεταβολισμό και την έκκριση τεστοστερόνης.
Τι πρέπει να κάνεις: Να μπεις στα σωστά ομαδικά. Ό,τι ακούς με το συνθετικό Tabata κάνει. Αλλιώς στο διάδρομο με το σωστό πρόγραμμα.
© 2019, Kirsty Wigglesworth/AP Photo
Τρέξιμο, τένις, πολεμικές τέχνες
Αυτά τα τρία όχι μόνο περιέχουν πολυαρθρικές κινήσεις αλλά βάζουν σχεδόν όλους τους μυς σε κίνηση. Το ίδιο ισχύει και για άλλα αθλήματα απλά αυτά είναι τρία σχετικά συνηθισμένα που γίνονται σε υψηλή ένταση.
Τι πρέπει να κάνεις: Μία φορά την εβδομάδα. Περισσότερο ναι, λιγότερο όχι.
Τα λίπη
Αν μειώσεις τα λιπαρά μειώνεις και την τεστοστερόνη στον οργανισμό σου. Το θέμα είναι ότι πρέπει να βρεις μια ισορροπία μεταξύ καθόλου και πάχους.
Τι πρέπει να κάνεις: Η διατροφή σου πρέπει να περιέχει μια μικρή ποσότητα ωφέλιμων λιπιδίων. Τα περίφημα ωμέγα τρία. Αν τα συνδυάσεις με τα παραπάνω, μία λύση υπάρχει που να μην αυξάνει τη χοληστερίνη, να προμηθεύει τον οργανισμό με λιπίδια και περιέχει έχει ψευδάργυρο/βόριο/μαγνήσιο. Οι ξηροί καρποί και συγκεκριμένο ο πασατέμπος, τα αμύγδαλα, τα κάσιους. Με περίπου αυτή τη σειρά.
