Πώς θα εκτοξεύσεις την προπόνησή σου με ένα ποδήλατο
Ωραία, τα ξόδεψες τα λεφτά σου για να αγοράσεις ένα καλό ποδήλατο και είναι πολλά περισσότερα από μια φθηνή ετήσια συνδρομή στο γυμναστήριο. Τι κάνεις τώρα για να μην πάνε χαμένα;
- 18 ΟΚΤ 2022
Το ποδήλατο είναι μεγαλύτερη εφεύρεση στην ιστορία μετά τον τροχό. Αυτό είναι κάτι που θα σου επιβεβαιώσει και ο τελευταίος από τους ποδηλάτες που περιμένεις υπομονετικά να περάσουν κάτι βράδια Σαββάτου, για να ανοίξει ο δρόμος.
Μπορείς να πηγαίνεις στη δουλειά σου, να κουβαλάς τα ψώνια από τη λαϊκή, να πετάγεσαι από το ΚΕΠ στην εφορία για παράβολο και πίσω στο ΚΕΠ για να κάνεις τα χαρτιά σου, να πετάγεσαι στην κέντρο για καφεδάκι τα μεσημέρια προσπερνώντας τα μποτιλιαρισμένα αυτοκίνητα με άνεση.
Το ίδιο, για άλλους λόγους φυσικά, θα σου επιβεβαιώσουν οι γιατροί. Όλα αυτά, όμως, δε δικαιολογούν τα χρήματα που ξόδεψες για να αγοράσεις το καμάρι σου.
Για ψώνια και για την άνιση μάχη με το τέρας του ελληνικού δημοσίου μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ίδιο καλά τα πόδια σου. Για, ευ ζην, μεταξύ μας τώρα, μπορείς να κάνεις τρεξιματάκι μισή ώρα κάθε μέρα ή υγιεινούς περιπάτους. Δε χρειάζεται να ξοδεύεσαι.
Το ποδήλατο, όμως, έχει τρία σημαντικά πλεονεκτήματα. Είναι απείρως λιγότερο βαρετό από το τρέξιμο ή το indoor ξαδερφάκι του, το spinning, προσφέρει περισσότερους τρόπους εκγύμνασης παίζοντας με τις κλίσεις του εδάφους, τις ταχύτητες και τις εντάσεις και είναι πιο ασφαλές από τα περισσότερα αθλήματα σε θέματα τραυματισμών.
Ναι, εννοείται, υπάρχουν προϋποθέσεις και αν. Όπως σε όλα τα είδη άσκησης.
Πρέπει κάνεις υποχρεωτικά ζέσταμα (5-10 αργό πετάλι μέχρι να ανεβάσεις θερμοκρασία και όχι μέχρι να ιδρώσεις) και αποθεραπεία (5-10 αργό πετάλι και διατάσεις), πρέπει να ακούς το σώμα σου και να μην το ζορίζεις υπερβολικά (οι τραυματισμοί πάντα προειδοποιούν-εσύ δεν τους δίνεις σημασία), και αν είσαι εντελώς άσχετος με οποιαδήποτε μορφή προπόνησης, χρειάζεσαι περίοδο προσαρμογής (8-10 προπονήσεις τύπου αργό πετάλι για προθέρμανση, κυρίως προπόνηση, αποθεραπεία).
Αλλά, κυρίως, πρέπει να ξέρεις τι κάνεις στις προπονήσεις σου για να πιάσουν τόπο τα λεφτά που έδωσες και ο χρόνος που θα ξοδέψεις. Γι’ αυτό το τελευταίο, διαβάζεις αυτό το κείμενο. Και με αυτό που θα ασχοληθούμε είναι σύντομες προπονήσεις για να δυναμώσεις, να βελτιώσεις την τεχνική σου και να αυξήσεις την αντοχή σου.
Βελτίωσε το πεντάλι σου
Πάντα υπάρχει περιθώριο για βελτίωση στο πεντάλι, είτε είσαι προχωρημένος αναβάτης είτε αρχάριος. Έτσι εξασφαλίζεις ότι οι πενταλιές σου δεν πάνε χαμένες, ότι μπορείς να αλλάξεις ρυθμό όταν θέλεις και να τον διατηρήσεις.
Πώς: Διάλεξε μια ταχύτητα που μπορείς να πιάσεις 90-110 στροφές το λεπτό και κάνε 10 δευτερόλεπτα στο μάξιμουμ (100%), χαλαρά για 20 δευτερόλεπτα (περίπου 30%) και επανάλαβε για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου 5 λεπτά (στο 10%) και κάνε ένα σετ ακόμα. Ξεκουράσου άλλα 5 (αν αντέχεις) και ένα ακόμα.
Διαλείμματα σε ευθεία διαδρομή
Η προπόνηση αυτή είναι πατέντα του Ιάπωνα Ιζούμι Ταμπάτα και ο στόχος της είναι να δυναμώσεις. Επιστημονικά, η ενεργοποίηση/χρήση περισσότερων μυών και η αύξηση της έντασης που μπορείς να βγάλεις για ένα δεδομένο χρόνο.
Πώς: Σε ευθεία διαδρομή, κάνε ένα σπριντ των 20 δευτερολέπτων σε μάξιμουμ ένταση και μετά 10 δευτερόλεπτα χαλαρά (10%). Επανάλαβε 6-8 φορές.
Hill training
Η προπόνηση αυτή θα σε βοηθήσει επίσης να δυναμώσεις αλλά είναι διαφορετική από την προηγούμενη καθώς γίνεται σε ανηφορικές διαδρομές.
Πώς: Βρες μια ανηφόρα με ήπια κλίση και ανέβα την ορθοπεταλιά για 30 δευτερόλεπτα. Γύρνα πίσω στην αφετηρία. Ανέβα ξανά αλλά αυτή τη φορά καθιστός. Κάνε 6 επαναλήψεις συνολικά. Αυτό είναι ένα σετ. Ξεκουράσου για 10 λεπτά (10-20%) και κάνε ένα ακόμα σετ.
Υψηλής έντασης διαστήματα
Αυτός είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος να βελτιώσεις την αντοχή σου και να ανακάμπτεις πιο γρήγορα μετά από έντονα διαστήματα.
Πώς: Με ένα μεσαίο γρανάζι (ταχύτητα) κάνε 40 δευτερόλεπτα στο μάξιμουμ και 20 δευτερόλεπτα χαλαρά για 10 φορές. Αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 2-4 σετ με πέντε λεπτά ξεκούραση (10%).
TIPS
- Όλα τα νούμερα είναι ενδεικτικά. Τα διαστήματα ανάκαμψης μπορούν να μεγαλώσουν αν τίθεται θέμα fitness.
- Μην κάνεις δεύτερη προπόνηση χωρίς να έχεις αναρρώσει 100% από την προηγούμενη, ακόμα και αν αυτό παίρνει μέρες.
- Ακόμα καλύτερα σταμάτα κάθε προπόνηση όταν πρέπει, ώστε να μπορείς να κάνεις την επόμενη.
