Πώς θα γεμίσεις μυς τα χέρια σου αν είσαι αδύνατος
Δεν είναι απαραίτητο να έχεις την εξωπραγματική σωματοδομή του The Rock για να είναι τα χέρια σου δυνατά, γραμμωμένα και μυώδη.
- 27 ΟΚΤ 2021
Σκληρή προπόνηση, σωστή διατροφή. Τα δύο κύρια συστατικά που χτίζουν ένα μυώδες σώμα, με τη γράμμωση να εμφανίζεται σε κάποιους πιο γρήγορα και σε άλλους πιο αργά. Γιατί συμβαίνει αυτό; Λόγω σωματότυπου. Ένα κορμί που δεν έχει όγκο, αλλά είναι λιποβαρές, είναι πιο δύσκολο να γεμίσει μυς και κατ’ επέκταση να γραμμώσει.
Ειδικά στα χέρια, η ενδυνάμωση των μυών είναι μία χρονοβόρα διαδικασία αν είσαι αδύνατος, την οποία ωστόσο μπορείς να επισπεύσεις προσέχοντας λίγο περισσότερο τον τρόπο που γυμνάζεσαι, το τι τρως, ακόμα και το πώς κοιμάσαι.
Χρήσιμα tips για να σμιλεύσεις τα ισχνά χέρια σου
Πρώην φυσιοθεραπευτής των New York Mets, καταξιωμένος personal trainer και ένας από τους διασημότερους fitness gurus παγκοσμίως, ο Jeff Cavaliere μιλώντας στο ιταλικό GQ εξήγησε πώς θα αυξήσεις τη μυική μάζα στα άνω άκρα.
Οι δυνατές ασκήσεις για τους τρικέφαλους
Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς ή τρικέφαλος βρίσκεται στο οπίσθιο τμήμα του άνω βραχίονα και είναι από τους σημαντικότερους μυς του χεριού, αν αναλογιστείς ότι καταλαμβάνει το 60% του μπράτσου.
Σύμφωνα με τον Cavaliere, οι ασκήσεις που γυμνάζουν τους τρικέφαλους είναι οι εξής:
- Κλασικά push-ups
- Εναλλάξ push-ups με αλτήρες
- Βυθίσεις τρικεφάλων με τη βοήθεια μίας μπάρας
- Εκτάσεις τρικεφάλων με τη βοήθεια μίας μπάρας
Η σημασία της ποσότητας και της ποιότητας των επαναλήψεων
Το κλειδί για την επίτευξη του πολυπόθητου στόχου σου, που εν προκειμένω δεν είναι άλλος από το να γραμμώσεις τα χέρια σου, είναι η συνέπεια όχι μόνο στη συχνότητα που γυμνάζεσαι εβδομαδιαίως, αλλά και στη σωστή επανάληψη των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση.
Όπως αναφέρει ο Cavaliere, αν είσαι αρχάριος, συνιστάται να ξεκινήσεις με ένα σετ 8 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, συχνότητα αρκετή για να αυξήσεις την αντοχή και τη δύναμη των μυών σου.
Υπογραμμίζει επίσης ότι οι μυς προσαρμόζονται γρήγορα, οπότε μόλις συνειδητοποιήσεις ότι ένα βαράκι δεν είναι πλέον δύσκολο να το σηκώσεις, μπορείς να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος που ζυγίζουν τα βάρη που σηκώνεις.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι οι αλλαγές δεν πρέπει να είναι βιαστικές, διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τραυματιστείς.
Η εκγύμναση κάθε μυικής ζώνης
Μπορεί η εκγύμναση των τρικέφαλων να είναι καθοριστική για τη σμίλευση των χεριών, ωστόσο πρέπει να γυμνάζεις ολόκληρο το χέρι, όλες τις μυικές ομάδες, από τον δικέφαλο μέχρι τον πήχη, για ένα ομοιόμορφο αποτέλεσμα.
Η σωστή διατροφή
Αν είσαι αδύνατος, ο στόχος είναι να μην χάσεις βάρος. Επομένως, είναι σημαντικό να αυξήσεις την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεις συγκριτικά πάντα με το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείς. Με απλά λόγια, να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις.
Ο οργανισμός σου χρειάζεται να λαμβάνει ημερησίως τόσο πρωτεΐνες όσο και υγιείς υδατάνθρακες και λίπη για να γεμίζει με ενέργεια και να βοηθά τους μυς να ανακάμψουν από την προπόνηση και να αναπτυχθούν.
Ο καλός, ποιοτικός ύπνος
Εκτός από τη διατροφή, σημαντικός για τη διάπλαση των χεριών σου είναι και ο ύπνος.
Όταν κοιμάσαι, τα κύτταρα του σώματος αναπλάθονται με αποτέλεσμα ο οργανισμός να επιδιορθώνει όλη τη «φθορά» της καθημερινότητας, να ανακτά δυνάμεις, να κατευνάζει το άγχος και να χαλαρώνει τους μυς.
