Πώς θα γυμνάσεις όλο σου το σώμα με μια μπάλα

Γι’ αυτόν τον λόγο απευθυνθήκαμε στην Ιφιγένεια Μπάκα, την ιδιοκτήτρια του Breath Pilates στα Πετράλωνα, η οποία ανέλαβε να μας δείξει πέντε ασκήσεις που μπορούμε όλοι να κάνουμε στο σαλόνι μας, τη βοήθεια μιας μπάλας γυμναστικής.

1η άσκηση: Πλάγιοι κοιλιακοί με άρσεις ποδιών

Ξάπλωσε στο πλάι, τοποθετώντας την μπάλα ανάμεσα στα πέλματα σου. Στηρίξου στον αγκώνα σου, ο οποίος πρέπει να βρίσκεσαι ακριβώς κάτω τον ώμο σου. Φρόντισε να ενεργοποιήσεις την κοιλιά και τους γλουτούς σου, ώστε το σώμα σου να είναι εκθειασμένο. Από εκεί δοκίμασε να ξεκολλήσεις τα πόδια από το πάτωμα και να ξανά κατεβάσεις ενεργοποιώντας την κοιλιά σου.

Επανέλαβε 10-15 φορές, για 2 σετ.

2η άσκηση: Εκτάσεις ποδιού από τετραποδική θέση

Φέρε το σώμα σου σε τετραποδική θέση, φροντίζοντας οι ώμοι να είναι πάνω από τους καρπούς σου και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Πάρε την μπάλα στο ένα χέρι εκτείνοντας το μακριά από το σώμα,  ενεργοποίησε την πλάτη σου και ανύψωσε το χέρι σου, ενώ ταυτόχρονα το αντίθετο πόδι εκτείνεται μακρά. Προσπάθησε η λεκάνη σου να παραμείνει σταθερή.

Κάνε 15 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά, για δύο σετ.

3η άσκηση: Άρσεις ποδιού από πλαϊνή θέση

Από πλάγια θέση και με στήριξη στον αγκώνα σου, κρατά την μπάλα με το πάνω σου χέρι. Ενεργοποίησε την κοιλιά και τους γλουτούς σου και ανασήκωσε το πάνω πόδι ως εκεί που δεν χάνεις τον έλεγχο της λεκάνης σου.

Κάνε 20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.

4η άσκηση: Άρσεις λεκάνης στο ένα πόδι

Από ύπτια θέση λύγισε τα γόνατα σου και τοποθέτησε την μπάλα πίσω από το πρώτο σου γόνατο. Φέρε τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα στην λεκάνη σου και φρόντισε η πλάτη σου να εφάπτεται τέλεια στο έδαφος. Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου και ανύψωσε την λεκάνη σου, διατηρώντας το πόδι με την μπάλα σταθερό. Επέστρεψε στην αρχική θέση, κατεβαίνοντας σπόνδυλο-σπόνδυλο.

Επανέλαβε 10-12 φορές στο κάθε πόδι, για 2 σετ.

5η άσκηση: Ραχιαίοι με άρσεις ποδιών από πρηνή θέση

Από πρηνή θέση τοποθέτησε την μπάλα ανάμεσα στα πέλματα σου. Λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και φέρε τους στην ίδια θέση με το πιγούνι σου. Το κεφάλι σου φρόντισε να είναι στραμμένο προς τα κάτω, αλλά στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη.

Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου και με τα γόνατα τεντωμένα σήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος ως εκεί που νιώθεις τις λαγονίες ακρολόφιες (κοκαλάκια της λεκάνης) να πιέζουν το έδαφος. Επέστρεψε στην αρχική θέση . 1

Επανέλαβε 15-20 φορές, για 2 σετ.