Πώς θα χάσεις το περιττό λίπος μέσα σε μόλις 30 μέρες
- 21 ΣΕΠ 2022
Δεν κατάφερες λίγο πριν στην παραλία. ΟΚ, ναι, είναι μία μικρή αποτυχία αλλά καλό είναι να μην το βάλεις κάτω. Άλλωστε, λύσεις υπάρχουν για να χάσεις το περιττό λίπος μέσα σε μόλις 30 μέρες. Απλά ο δρόμος για την επίπεδη κοιλιά δεν είναι στρωμένος με ροδοπέταλα.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί δεν μπορεί να γίνει πραγματικότητα, αν δεν υπάρχουν αρκετές δυνάμεις και αρκετά καλή φυσική κατάσταση. Πρέπει να βγουν προπονήσεις που καλύπτουν σημαντικό όγκο σε μια εβδομάδα και μάλιστα χωρίς πολύ φαγητό. (Σοβαρά τώρα, η προπόνηση για υπερτροφία θα ήταν πιο εύκολη).
Αλλά αν γίνουν όσα θα πούμε παρακάτω θα υπάρξει σαφής βελτίωση στην κοιλιακή χώρα. Το πόσο ακριβώς είναι θέμα του που βρίσκεσαι.
Πέντε 45λεπτες προπονήσεις την εβδομάδα
Συνήθως μιλάμε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Το ιδανικό για το μέσο ασκούμενο. Τώρα, όμως, πρέπει να ανέβεις επίπεδο.
Δε θέλει τίποτα φοβερό: 45 λεπτά σε μεγάλη ένταση κάθε μέρα. Μία μέρα ξεκούραση ανά τρεις προπονήσεις (δε χρειάζεται να το βλέπεις αυστηρά εβδομαδιαία). Επέλεξε κάποια προπόνηση HIIT ή κυκλικές προπονήσεις αντοχής και βάλε εναλλάξ μέρες κοιλιακών.
Αλλιώς δες το παρακάτω πρόγραμμα που συνδυάζει δύο διαφορετικά πράγματα στην ίδια προπόνηση.
Μείωσε τους υδατάνθρακες επιστημονικά
Άκου το οξύμωρο: Χωρίς υδατάνθρακες είναι δύσκολο να βγάλεις τις προπονήσεις. Αλλά τρώγοντας υδατάνθρακες είναι δύσκολο να χάσεις λίπος γιατί το περίσσευμα τους μετατρέπεται σε λίπος. Τι κάνεις; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 300 γρ την ημέρα για τα 80 κιλά περίπου.
Ξεκίνα στα 200 γρ την πρώτη μέρα και συμπλήρωσε το υπόλοιπο από πρωτεΐνη (για παράδειγμα: αυγά, όσπρια και ψάρι). Αν δεις ότι μένεις από δυνάμεις ανέβα 50γρ.
Αν είσαι OK δοκίμασε να κατέβεις στα 150γρ. Με αυτή τη λογική και πολύ προσοχή φτάσε μέχρι τα 50 γρ. Ακριβής φόρμουλα δεν υπάρχει. Αλλά χωρίς πολύ προσεκτική διατροφή από υδατάνθρακες δε γίνεται κάτι. Αν δε θες να κάνεις το διατροφολόγο μόνος σου, συμβουλέψου κάποιον ειδικό.
Εφάρμοσε τους βασικούς κανόνες απώλειας βάρους
Καθόλου λιπαρά, καθόλου αλάτι, μικρά γεύματα, επαρκής ξεκούραση (το στρες δημιουργεί λίπος και καίει μυς).
Στοχευμένο πρόγραμμα για κοιλιακους:
1η μέρα – κοιλιακοί/διαλεμματική προπόνηση
Ροκανίσματα: 4 σετ των 14 επαναλήψεων
Πλάγια στήριξη: 4 σετ των 30 δευτερολέπτων
Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά: 3 σετ των 14 επαναλήψεων
20′ διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%
2η μέρα – ασκήσεις με το βάρος του σώματος/διαλεμματική προπόνηση
Κάμψεις: 4 σετ των 14 επαναλήψεων
Προβολές: 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Έλξεις: 3 σετ των 4 επαναλήψεων χωρίς υποβοήθηση (αλλιώς 4χ14)
20′ διαλεμματική προπόνηση: Τρέξιμο στο διάδρομο, 5 λεπτά στο 60% και πέντε λεπτά στο 40%
