Πώς θα ‘χτίσεις’ τέλειους γλουτούς με 5 εύκολες ασκήσεις

Γι’ αυτόν τον λόγο απευθυνθήκαμε στην Ιφιγένεια Μπάκα, ιδιοκτήτρια του Breath Pilates στα Πετράλωνα, η οποία ανέλαβε να μας δείξει πέντε ασκήσεις που μπορούμε όλοι για να αποκτήσουμε τους τέλειους γλουτούς.

Άρσεις λεκάνης στο ένα πόδι

Μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις, διότι αν τοποθετήσεις σωστά το σώμα σου, νιώθεις τους γλουτούς σου να ‘καίγονται’. Ξάπλωσε σε ύπτια θέση, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος τέλεια και τα χέρια τεντωμένα δίπλα στον κορμό σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα της λεκάνης και παράλληλα μεταξύ τους κι ύστερα σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο με το πέλμα προς το ‘ταβάνι’. Πάρε μια βαθιά εισπνοή και στην εκπνοή ανέβασε την λεκάνη σου ψηλά προσπαθώντας το πόδι που έχεις στον αέρα να είναι ακίνητο. Για να επιστρέψει ρόλαρε σπόνδυλο σπόνδυλο για να αποφύγεις καταπόνησεις στην σπονδυλική στήλη.

12-15 επαναλήψεις – 3 set.

Lifts ποδιού από τετραποδική θέση

Για να καταλάβεις ότι είσαι στην σωστή θέση, χρειάζεται οι ώμοι σου να είναι πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Προσοχή στην τοποθέτηση του κεφαλιού. Ο αυχένας θα πρέπει να είναι στην ευθεία της σπονδυλικής, χωρίς ιδιαίτερη πίεση. Με μια εκπνοή ανέβασε το ένα πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες και με την εισπνοή επέστρεψε το στην αρχική θέση. Για να ενεργοποιηθεί ο γλουτός σου 100%, πρέπει να σταθεροποιήσεις την λεκάνη σου, σφίγγοντας κοιλιάκους και γλουτούς.

15-20 επαναλήψεις στο κάθε πόδι-3 set.

Οπίσθια προβολή με άρση ποδιού

Τοποθέτησε ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, βάζοντας τα πέλματα να έχουν την ίδια κατεύθυνση. Ευθυγράμμισε τον κορμό, χαλάρωσε τους ώμους, σφίξε καλά κοιλιά και με την εκπνοή λύγισε και τα δύο σου γόνατα έως τις 90 μοίρες. Μείνε 2 δευτερόλεπτα και δοκίμασε στην επιστροφή να ανασηκώσεις το πίσω πόδι τεντωμένο έως ότου το κεφάλι σου με τα δάχτυλα του πίσω ποδιού να έρθουν στην ίδια ευθεία. Πρόσεξε κατά την άρση του πίσω ποδιού το μπροστινό πόδι να παραμένει ελαφρώς λυγισμένο χωρίς να κλειδώσει η άρθρωση του γόνατος .

12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι- 2 set.

Sumo squat με πιέσεις ωμών

Τοποθέτησε τα πόδια σου σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό της λεκάνης με τα πέλματα να έχουν φορά προς τα έξω. Φέρε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών στο ύψος των ωμών με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Ενεργοποίησε κοιλιά, γλουτούς και στην εκπνοή λύγισε τα γόνατα σου έως τις 90 μοίρες ενώ ταυτόχρονα εκτείνεις τους αγκώνες. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δώσεις στην κίνηση της λεκάνης, έτσι ώστε με την πρόσθια κλίση να προστατεύσεις τα γόνατα και τα ισχία σου. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείς σε κάθε επανάληψη κατεβαίνοντας να ανασηκώνεις την μια σου φτέρνα

12-15 επαναλήψεις-3 set.

Διαγώνια προβολή με πλαϊνή άρση ποδιού

Τοποθέτησε τα χέρια στην μέση σου στην όρθια θέση και τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης με τα πέλματα να κοιτούν μπροστά. Σήκωσε το ένα σου πόδι στο πλάι ως εκεί που η λεκάνη σου παραμένει σταθερή (45 μοίρες) και στην συνέχεια σταύρωσε το οπίσθια και διαγώνια Έως ότου τα γόνατα να έρθουν στις 90 μοίρες. Ενεργοποιώντας γλουτούς και κοιλιά έλα στην αρχική σου θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Προσοχή: τα γόνατα σου δεν θα πρέπει να δουλέψουν ενάντια στην κινηματική τους, θα πρέπει πάντα να είναι κάθετα στον αστράγαλο και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

10-12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι 2 set.