Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα
Μία συγκεκριμένη απάντηση δεν υπάρχει, καθώς αυτή εξαρτάται από το τι θέλεις να πετύχεις: να διατηρηθείς στα κιλά σου, να αδυνατίσεις ή να πάρεις βάρος;
- 5 ΙΑΝ 2022
Η αλήθεια είναι ότι το να μετράς τις θερμίδες θεωρείται στην εποχή μας παρωχημένο. Ένας παλιομοδίτικος τρόπος για να ρίξεις τον δείκτη της ζυγαριάς. Γι’ αυτό, ευθύνονται κάποιες από τις πιο δημοφιλείς διαιτητικές μέθοδοι των τελευταίων ετών: από την keto μέχρι την Paleo. Πρόκειται για διατροφικά μοντέλα που επικεντρώνονται στο τι τρως και όχι στο πόσο τρως, δηλαδή στη θρεπτική αξία των τροφών αντί για το θερμιδικό τους φορτίο.
Σύμφωνα όμως με την έρευνα Τροφίμων και Υγείας του 2021 που δημοσιεύτηκε από το Διεθνές Συμβούλιο Διατροφικής Ενημέρωσης, φαίνεται ότι η μέτρηση των θερμίδων έχει επανέλθει στο προσκήνιο. Είναι ξανά ο πιο δημοφιλής τρόπος για αδυνάτισμα ή για αύξηση βάρους.
Τι είναι η θερμίδα
Όταν μιλάμε για θερμίδες, στην πραγματικότητα μιλάμε για χιλιοθερμίδες (kcal). Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μία χιλιοθερμίδα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός κιλού νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου.
Συνεπώς, οι θερμίδες είναι ένα μέτρο ενέργειας. Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά περιέχουν έναν καθορισμένο αριθμό θερμίδων ανά γραμμάριο: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο για υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και 9 θερμίδες ανά γραμμάριο για λίπος. (Το αλκοόλ, το οποίο δεν είναι μακροθρεπτικό συστατικό και δεν έχει θρεπτική αξία, περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο).
Εκτός από τις μοναδικές λειτουργίες κάθε μακροθρεπτικού συστατικού, οι θερμίδες παρέχουν την απαραίτητα ενέργεια που χρειάζεται το σώμα, ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει. Χρειαζόμαστε θερμίδες για να σκεφτούμε, κινηθούμε, αλλά και για όλες τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού που συμβαίνουν όταν είμαστε σε ηρεμία, από τη σύνθεση του DNA έως την παραγωγή ορμονών.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας άντρας
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένας μέσος Αμερικανός άντρας κάτω των 40 ετών με ύψος 1,75 και βάρος γύρω στα 85 κιλά που έχει ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας έχει ανάγκη πάνω-κάτω από 2.822 θερμίδες την ημέρα για να διατηρηθεί στο βάρος του.
Από εκεί και πέρα οι αριθμοί αλλάζουν ανάλογα με το αν θέλεις να αδυνατίσεις ή να παχύνεις.
Για να χάσεις κιλά
Εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, τότε η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε ασφαλές αδυνάτισμα κατά 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Για τον μέσο Αμερικανό άντρα που προαναφέραμε, αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη των καθημερινών θερμίδων του πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1.822 και 2.322.
Είναι επίσης σημαντικό να λάβεις υπόψιν την άσκηση που κάνεις, τόσο σε συχνότητα όσο και σε ένταση. Για παράδειγμα, στην περίπτωση που καις 500 θερμίδες την ημέρα, το να κόψεις 1.000 θερμίδες θα οδηγούσε στην πραγματικότητα σε έλλειμμα 1.500 θερμίδων, το οποίο είναι υπερβολικό.
Για να πάρεις βάρος
Αν τώρα θέλεις να παχύνεις, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να αυξήσεις την πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα (3.122 έως 3.322 θερμίδες την ημέρα για τον μέσο άντρα, υποθέτοντας ότι το επίπεδο δραστηριότητάς σου παραμένει το ίδιο).
Αν τώρα θέλεις να παχύνεις, η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά να αυξήσεις την πρόσληψη θερμίδων κατά 300 έως 500 θερμίδες την ημέρα (3.122 έως 3.322 θερμίδες την ημέρα για τον μέσο άντρα, υποθέτοντας ότι το επίπεδο δραστηριότητάς σου παραμένει το ίδιο).
«Οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν πόσες θερμίδες χρειάζεται κάποιος αφορούν το φύλο, την ηλικία, την υγεία του οργανισμού και το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας», αναφέρει η Anya Rosen, διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη στο Men’s Health. «Άλλες μεταβλητές που μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο είναι ένας πιθανός τραυματισμός ή κάποια ασθένεια», συμπληρώνει για να καταλήξει: «Σε γενικές γραμμές, οι άντρες καίνε πιο πολλές θερμίδες από τις γυναίκες, γι’ αυτό και χρειάζεται να προσλαμβάνουν περισσότερες».
Πώς θα υπολογίζεις τις ανάγκες σου σε θερμίδες
Στον μαγικό κόσμο του διαδικτύου, αρκεί ένα googlάρισμα για να ανακαλύψεις ότι υπάρχουν αμέτρητοι online θερμιδομετρητές. Αυτός είναι ο πιο προσιτός και οικονομικός τρόπος για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά.
Ένας δεύτερος, πιο δαπανηρός, αλλά σίγουρα πιο αποτελεσματικός -εδώ δεν υπάρχουν περιθώρια λάθους- είναι να απευθυνθείς σε ένα διατροφολόγο που θα εξετάσει την περίπτωσή σου και θα μετρήσει με ακρίβεια τις διατροφικές σου ανάγκες ανάλογα με το τι θέλεις να πετύχεις.
Συνοψίζοντας αυτό που πρέπει να έχεις κατά νου αναφορικά με τις θερμίδες είναι το εξής:
- Θερμίδες που τρως = Θερμίδες που καις = Διατήρηση Βάρους
- Θερμίδες που τρως< Θερμίδες που καις = Απώλεια Βάρους
- Θερμίδες που τρως > Θερμίδες που καις = Αύξηση Βάρους
