Πότε έχει νόημα να κάνεις διατάσεις ανάλογα με την προπόνηση που ακολουθείς
Μία νέα έρευνα δείχνει ότι οι διατάσεις δεν είναι πανάκεια, αλλά εξαρτώνται από τον τύπο της προπόνησης που επιλέγεις.
- 15 ΦΕΒ 2023
Γυμνάζομαι τουλάχιστον 20 χρόνια. Διατάσεις συνολικά, πρέπει να έχω κάνει λιγότερες από 100 φορές. Δεν υπάρχει γυμναστής που να μην έχει προσπαθήσει τουλάχιστον 10 φορές (με πάσης φύσεως τρόπο) να με πείσει πως πρόκειται για διαδικασία που είναι απαραίτητη, αφού μου κάνει καλό.
Συνηθέστερα ακούω το «αν πονάς αύριο, να ξέρεις πως δε φταίω εγώ». Σπάνια «πονάω αύριο», οπότε μένω πιστή στην παράδοση που έχω δημιουργήσει για πολύ συγκεκριμένο λόγο. Βλέπεις, μόλις φύγω από το γυμναστήριο και επιστρέψω στο σπίτι, θα πάω βόλτα τους σκύλους μου. Και αυτοί δεδομένα θα μου κάνουν stretching, είτε θέλω, είτε όχι.
Μπορείς λοιπόν, να φανταστείς τη χαρά που πήρα, όταν διάβασα όσα είχαν να πουν επιστήμονες που έχουν ερευνήσει αν οι διατάσεις είναι ευεργετικές ή όχι στους New York Times.
Μέχρι που έστειλα στο link στον αγαπημένο μου γυμναστή, τον οποίον ακολουθώ όπως ακολουθούν Κορεάτισσες τους BTS, με την ελπίδα ότι στο εξής θα φεύγω χωρίς να ‘χω για παρέα τις τύψεις (ή τα σχόλια) της εσπευσμένης εξόδου. Για το ακριβοδίκαιο του πράγματος, θα ξεκινήσω από τη μια συνθήκη που κάνει ευεργετικές τις διατάσεις.
Είναι για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ευελιξία (flexibility) και την κινητικότητα (mobility) τους.
Αν ανήκεις σε αυτήν την κατηγορία, αφιέρωσε 30 με 60 δευτερόλεπτα κάθε ημέρα σε στατικό stretching κάθε μυικής ομάδας του σώματος σου. Παρεμπιπτόντως, στατικό stretching είναι ο τύπος των διατάσεων που κάνουμε όταν είμαστε ακίνητοι, σε θέση που «μακραίνει» ένα μυ -τη φορά.
Επίσης, οι διατάσεις γενικά βοηθούν στη χαλάρωση των σφιγμένων -από την άσκηση- μυών, με τους επιστήμονες να επισημαίνουν ωστόσο ότι «ένας τραυματισμένος μυς ή ένας αδύναμος μυς είναι συχνά ένας σφιγμένος μυς».
Ως εκ τούτου, εάν αισθάνεσαι σφίξιμο και πόνο σε ένα μυ, πρόκειται για σημάδι πως υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Άρα, είναι χρήσιμο να πάμε να δούμε κάποιον γιατρό. Όχι να κάνουμε stretching, που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας μας και με τον πόνο στις αρθρώσεις και τους μυς.
Εδώ θα ομολογήσω ότι διατάσεις με έχουν λυτρώσει από έντονη ενόχληση στους καρπούς και στην πλάτη.
Τι μας δίνουν οι διατάσεις, πριν την προπόνηση
Η επιστήμη δεν έχει καταλήξει στο αν χάνουμε κάτι όταν δεν κάνουμε stretching πριν κάθε προπόνηση, για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Ή για να πάρουμε το μέγιστο δυνατό όφελος.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021 ενημέρωσε πως οι στατικές διατάσεις που προηγούνται της άσκησης δε μειώνουν πάντα τον κίνδυνο τραυματισμού. Μειώνουν ωστόσο, τους τραυματισμούς των μυών και των τενόντων, όταν γίνονται πριν από ασκήσεις που απαιτούν ευκινησία και εκρηκτικές κινήσεις (βλ. σπριντ, άλματα και περιστροφές).
Η πλειοψηφία των ερευνών που ‘χουν γίνει, έχει οδηγηθεί στο ότι οι στατικές διατάσεις όχι μόνο δε μας ωφελούν, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις, μπορούν και να εμποδίσουν την απόδοση μας σε προπόνηση που αφορά τη δύναμη και την ισχύ (πχ άλματα, εκρηκτικές άρσεις και ό,τι άλλο χρειάζεται ταχύτητα και δύναμη).
Ασκήσεις δύναμης που περιλαμβάνουν μεγάλο εύρος κίνησης (squat ή πιέσεις στον πάγκο) μπορούν να «μακρύνουν» τους μύες με τον τρόπο που το κάνει το stretching. Άρα, δε βοηθά κάπου όταν πρόκειται να σηκώσουμε βάρη. Τουναντίον, μπορεί να κουράσει τους μυς και τους τένοντες μας.
Παράδειγμα: αν πρόκειται να κάνουμε squats και προ αυτών διατείνουμε τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, μπορεί να παρεμποδίσουμε την προπόνηση μας.
Εάν πρόκειται να κάνουμε μια άσκηση που δεν περιλαμβάνει μεγάλο εύρος κίνησης -πχ τζόκινγκ για λίγα χιλιόμετρα σε σχετικά σταθερό ρυθμό-, δε χρειάζεσαι τέτοιο «ζέσταμα».
Μπορείς να προετοιμάσεις το σώμα σου με λίγες δυναμικές κινήσεις (squats, προβολές, butt-kicks και για λίγα δευτερόλεπτα στατικό τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα).
Η ιδανική προθέρμανση αφορά δυο βήματα: πρώτα «ανεβάζουμε» τη θερμοκρασία του σώματος μας με ελαφρύ τζόκινγκ ή σχοινάκι ή ποδήλατο και μετά κάνουμε «πρόβα» των κινήσεων που θα ακολουθήσουν.
Για την ακρίβεια, δυναμικές κινήσεις που τεντώνουν το πλήρες εύρος κίνησης των μυών σας (προβολές όπως περπατάμε και περιστροφές χεριών).
Τι μας δίνουν οι διατάσεις μετά την προπόνηση
Η γενικότερη θεωρία θέλει τις διατάσεις μετά την άσκηση, να μας βοηθούν στην αποθεραπεία των μυών και στη μείωση των ενοχλήσεων που ενδέχεται να αισθανθούμε ώρες μετά. Η βιβλιογραφία δε συμφωνεί ούτε με αυτό.
Όταν πρόκειται για διατάσεις μετά τις άρσεις βαρών, για την πρόληψη του μυϊκού πόνου υπήρξαν μελέτες που έδειξαν πως υπάρχουν όφελος και άλλες που δε βρήκαν κανένα.
Χαρακτηριστικά, σε ανασκόπηση του 2021, οι ερευνητές δεν βρήκαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι στατικές διατάσεις -έπειτα από προπόνηση- επιτάχυναν την ανάρρωση ή πως έκαναν οτιδήποτε χρήσιμο.
Δεν υπήρχαν βέβαια, στοιχεία πως είναι επιβλαβείς. Σε άλλη μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι διατάσεις που έχουν στόχο την ελαχιστοποίηση του πόνου λειτουργούν μόνο εάν έχουμε σταθερή ρουτίνα διατάσεων και αν την κάνουμε τακτικά, πριν αρχίσουμε μια έντονη προπόνηση.
Πρέπει να διαρκούν από 30 έως 60 δευτερόλεπτα για κάθε μυϊκή ομάδα και να εκτελούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Αυτό που βοηθά μετά την προπόνηση, είναι να «ρίξουμε» ρυθμό, κάτι που επιτυγχάνεται με τη χρήση foal roller ή το περπάτημα. Βέβαια, οι επιστήμονες ενημερώνουν ότι δεν υπάρχει και αρκετή έρευνα που να δείχνει ποια μέθοδος χαλάρωσης θα σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα, έπειτα από μια προπόνηση.
Το συμπέρασμα αυτών που μίλησαν στους New York Times είναι πως θα ήταν χρήσιμο να ασχολούμαστε γενικά, με την άσκηση, ώστε να είμαστε δυνατοί, να έχουμε καλή ισορροπία και καλό συντονισμό. Αυτοί είναι οι ουσιαστικοί στόχοι που θα ήταν χρήσιμο να έχουμε όσοι γυμναζόμαστε. Ό,τι και αν κάνουμε. Είτε κάνουμε διατάσεις, είτε όχι.
