Πώς να αντέξει η καρδιά τόσο junk;

Το αγαπάμε το junk food σε αυτό το site. Εδώ σου δώσαμε πριν λίγο καιρό μέχρι και τους κανόνες του junk food. Αλλά αγαπάμε αρκετά περισσότερο την καρδιά μας και οφείλουμε να την προσέχουμε. Αν πας σε έναν αυστηρό γιατρό θα σου πει να μην τρως ποτέ και τίποτα από τα junk. Αν πας σε έναν καλό γιατρό ή έναν κλινικό διαιτολόγο, θα σου πει ότι το μέτρο είναι πάνω από όλα.

Εμείς σαν ONEMAN τουλάχιστον ακολουθούμε αυτό. Το μέτρο. Τρώμε τις μπούρδες μας αλλά παράλληλα προσέχουμε την υγεία μας, όπως θα έχεις καταλάβει τόσο καιρό από την στήλη Body. Κι ειδικά όταν υπάρχουν εύκολοι τρόποι σαν τις κάψουλες με Ω3 λιπαρά οξέα για να θωρακίσεις την καρδιά σου, όπως θα εξηγήσουμε και παρακάτω.

Για αρχή, ζητήσαμε από τον Γιάννη Κάλφα (Κλινικό Διατροφολόγο – Διαιτολόγο, MSc) να μας επισημάνει αναλυτικά τους κινδύνους που επιφυλάσσει το junk food για την καρδιά και την υγεία μας γενικότερα.

Με τα λόγια του κυρίου Κάλφα λοιπόν:

Οι κίνδυνοι του FastFood

Η κατανάλωση φαγητού τύπου fast food είναι κάτι που έχει απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα, καθώς η εμφάνιση παχυσαρκίας, που προκύπτει από τη συχνή κατανάλωση του προμηνύει κινδύνους για την υγεία της καρδιάς. Ο κίνδυνος προκύπτει από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που συχνά επιλέγονται. Συγκεκριμένα, ενοχοποιούνται το μέγεθος των μερίδων, η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα Παράλληλα, η χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό απέναντι στις παθήσεις.

Σε μια έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα, στη Σχολή Δημόσιας Υγείας, οι ερευνητές εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων της Σιγκαπούρης και βρήκαν νέα στοιχεία που αποδεικνύουν, ότι οι διατροφικές συνήθειες που βασίζονται σε φαγητό τύπου fast food αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαίας νόσου στα άτομα που τα κατανάλωσαν.

Η τελευταία έρευνα, που δημοσιεύεται από το περιοδικό American Heart Association,  έδειξε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν fast food, ακόμη μία φορά την εβδομάδα έχουν αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο κατά 20% σε σύγκριση με όσους αποφεύγουν τα fast food. Αντίστοιχα όσοι καταναλώνουν fast food 2 με 3 φορές την εβδομάδα, ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 50%, και ο κίνδυνος αυξάνεται σε σχεδόν 80% για όσους  καταναλώνουν 4 ή και περισσότερες φορές κάθε εβδομάδα.

Fast Food Vs Καρδιάς

Οι διατροφικές συνήθειες ενός εργένη ή ενός πολυάσχολου άνδρα που τρέφεται αποκλειστικά ή πολύ συχνά με γεύματα fast food μπορούν να τον οδηγήσουν στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και κυρίως στην ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου της καρδιάς.

Τι είναι όμως η στεφανιαία νόσος;

Η στεφανιαία νόσος χαρακτηρίζεται από στένωση των αρτηριών, μια κατάσταση, η οποία ονομάζεται αθηροσκλήρωση («σκλήρυνση» ή «πάχυνση» του τοιχώματος των αρτηριών). Η αθηρωμάτωση δημιουργείται με την εναπόθεση λίπους ή αθηρωματικών πλακών στο τοιχώματα των αρτηριών. Η αθηρωματική πλάκα μειώνει την παροχή αίματος στην καρδιά και καθώς μεγαλώνει, η στεφανιαία αρτηρία στενεύει και μπορεί να φράξει, αυξάνοντας την πιθανότητα δημιουργίας θρόμβου στο αίμα. Η καρδιακή προσβολή συμβαίνει όταν αυτός ο θρόμβος αίματος μπλοκάρει μια από τις αρτηρίες την καρδιάς. Αυτό εμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την παροχή οξυγόνου στην καρδιά, που είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία της.

Ανδρική παχυσαρκία και ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου

Οι άνδρες, κατασκευαστικά, διαθέτουν περισσότερα λιποκύτταρα στην κοιλιακή χώρα και για αυτό λόγο  από την εφηβεία μέχρι και μετά την ενηλικίωση έχουν τη τάση να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς σε σύγκριση με τις γυναίκες. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με τις  γυναίκες. Πράγματι, τόσο η εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα όσο και η περίμετρος μέσης παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου, μια αλληλουχία ανωμαλιών που έχει σαν αντίκτυπο την αυξημένη θνησιμότητα από καρδιακή νόσο. Τέτοιες ανωμαλίες όπως, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η υπέρταση, οι αυξημένες τιμές των τριγλυκεριδίων, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων προέρχονται και είναι κατά βάση αποτέλεσμα κακής διατροφής.

Παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες δημιουργίας αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες όπως το κάπνισμα, η έλλειψη άσκησης, το οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακών νοσημάτων, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπέρταση.

Διατροφικά τα στοιχεία τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την υγειά της καρδιάς είναι το μέγεθος μερίδας, ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνονται και η αυξημένη κατανάλωση αλατιού.  Σε αυτό το σημείο, είναι πολύ σημαντικό να καταρριφθεί ένας παλιός, καλά εδραιωμένος μύθος για την χοληστερίνη. Είναι, πια, ερευνητικά τεκμηριωμένο, ότι η χοληστερόλη που περιέχεται στα τρόφιμα (π.χ αυγά) δεν αυξάνει σημαντικά την επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει γιατί αυτή παράγεται από το συκώτι του σώματος μας και επηρεάζεται κυρίως από το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε και όχι τόσο από την χοληστερόλη που περιέχεται στις τροφές. Πιο συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση  κορεσμένων και trans λιπαρών αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και επακόλουθα τις πιθανότητες για έμφραγμα, ενώ η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων δρα προστατευτικά. Η χοληστερόλη είναι ένα είδος λίπους που είναι ζωτικής σημασίας για πολλές μεταβολικές λειτουργίες και είναι δομικό συστατικό όλων των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος.

Ο αυξημένος κίνδυνος καρδιακής νόσου έγκειται στην κακή αναλογία δύο λιποπρωτεινών (HDLκαι LDL) που περιέχουν χοληστερόλη. Αυτή την αναλογία μπορεί να την συναντήσουμε εργαστηριακά ως αθηρωματικό δείκτη. Η αυξημένη LDL ή αλλιώς η «κακή χοληστερόλη» μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία πλάκας στα τοιχώματα της αρτηρίας ενώ η HDL ή αλλίως «καλή χοληστερόλη» βοηθά το σώμα να αποβάλλει τη χοληστερόλη –από το σώμα-καιαποτρέπει την αθηρωμάτωση. Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στη διατροφή αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL στο αίμα. Πηγές κορεσμένων λιπών είναι τα ζωικά προϊόντα (όπως βούτυρο, το λίπος του κρέατος, μοσχάρι, αρνί, κοτόπουλο το δέρμα και την πλήρη κρέμα γάλακτος), και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά και μπισκότα. Τα Trans λιπαρά οξέα, σχηματίζονται όταν τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα φυτικά έλαια υδρογονοποιούνται για να σχηματίσουν μαργαρίνες, προκειμένου να αποκτήσουν πιο στερεή δομή.

Τυπικά όσο πιο σκληρή είναι μία μαργαρίνη ή ένα φυτικό λίπος, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά οξέα.

Παράλληλα, βέβαια, περιέχονται και σε όλα τα προϊόντα στα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί φυτικά λίπη (τα οποία έχουν υδρογονωθεί), όπως για παράδειγμα σε αρτοσκευάσματα και στην πλειονότητα  των φαγητών τύπου fast food, όπου χρησιμοποιείται φυτικό λίπος για το τηγάνισμα και σε παρασκευασμένα προϊόντα όπως κέικ και μπισκότα.

Τρόφιμα που βοηθούν στην πρόληψη της καρδιακής νόσου

Δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Αυτό που χρειάζεται ο οργανισμός μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή με συστηματική άσκηση.

Θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις είναι:

Τα ω-3 Λιπαρά οξέα. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια – όπως το σκουμπρί , σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός που περιέχουν ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα . Αυτό το είδος λιπαρού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια και αυξάνει τα επίπεδα της HDL – χοληστερόλης, βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και αραιώνει το αίμα, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να δημιουργηθεί θρόμβος.

Τα ω6 λιπαρά οξέα. Βρίσκονται στα φυτικά Έλαια, όπως το έλαιο καλαμποκιού και σόγιας, και ιδανικότερα σε εκείνα που περιέχουν και ω-3 λιπαρά οξέα όπως είναι το ελαιόλαδο.  Συγκεκριμένα το ελαιόλαδο παρέχει άριστη αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (παρόμοια με αυτή που υπάρχει στη σύνθεση του μητρικού γάλακτος). Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, όταν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο.

Φρούτα και λαχανικά. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος, το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα, ένα αμινοξύ, το οποίο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Φυτικές ίνες. Τροφές όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα, και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Τρώτε για την καρδιά σας

Ένα εξαιρετικό σύνθημα που πρέπει να έχει στο μυαλό του, όποιος θέλει να υιοθετήσει σωστές  διατροφικές συνήθειες με σκοπό την υγεία της καρδιάς του. Η απόλαυση του φαγητού είναι μεγαλύτερη όταν γνωρίζουμε ότι ένα γεύμα εκτός από νόστιμο είναι και θρεπτικό. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν σκοπό την ενίσχυση του οργανισμού και όχι την στέρηση. Όταν κάποιος απολαμβάνει ό,τι τρώει, μπορεί να σκέφτεται πιο θετικά για τη ζωή και να νιώθει παράλληλα την απόλαυση, χωρίς αυτό να του στερεί την υγεία της καρδιάς του.

Η πρόταση του ONEMAN

Ο κος Κάλφας μας τα παρουσίασε πολύ σωστά και αναλυτικά, από το κατά πόσο τα junk επιβαρύνουν τον οργανισμό μας μέχρι το πώς μπορούμε να τον θωρακίσουμε. Και φυσικά ως κλινικός διαιτολόγος προέταξε τη σωστή διατροφή για την προστασία της καρδιάς.

Αυτό που εμείς ως ONEMAN σου προτείνουμε, όπως και παλαιότερα, είναι να δώσεις το κάτι παραπάνω στην πρόσληψη των Ω3 λιπαρών οξέων μέσα από μία πάρα πολύ εύκολη διαδικασία. Η σωστή διατροφή είναι κάτι που σίγουρα θες να το βάλεις στη ζωή σου αλλά πολλές φορές δεν προλαβαίνεις ή αδυνατείς. Τα Ω3 λιπαρά οξέα μπορείς να τα προσφέρεις πολύ εύκολα στον οργανισμό σου. Το μόνο που χρειάζεται είναι να θυμάσαι, 1-3 φορές την ημέρα, να παίρνεις μια μαλακή κάψουλα από το συμπλήρωμα διατροφής Pure Fish Oil των 1100mg.

Συγκεκριμένα οι κάψουλες αυτές περιέχουν ένα συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο το οποίο παρέχει 700mg Ωμέγα 3 ανά κάψουλα (πολλά ιχθυέλαια των 1000mg περιέχουν μόνο 350mg Ωμέγα 3). Ενώ, πέρα από την καρδιά, βοηθούν -σύμφωνα με κλινικές έρευνες- στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, της κινητικότητας των αρθρώσεων και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Εμείς σου είπαμε πώς να κάνεις την αρχή. Η συνέχεια είναι δική σου υπόθεση…