Πώς θα αλλάξεις επίπεδο στο τρέξιμο σε 2 μήνες

Πριν από 15 – 15 χρόνια, όταν ταξίδευε κάποιος Έλληνας στο εξωτερικό, ίσως έβλεπε σαν εξωγήινους όσους έτρεχαν με ειδικά κολάν και αντιανεμικά στους δρόμους των πόλεων. Σήμερα οι ελληνικοί δρόμοι είναι γεμάτοι με τέτοιους ανθρώπους.

Οι Έλληνες που έχουν εντάξει πλέον το τρέξιμο στην καθημερινότητά τους είναι πάρα πολλοί. Το πόση ανάπτυξη γνωρίζει το δρομικό κίνημα στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια αντικατοπτρίζεται και στον αριθμό των αγώνων δρόμου που διοργανώνονται κάθε χρόνο, συγκεντρώνοντας όλο και πιο εντυπωσιακούς αριθμούς συμμετεχόντων. Οι πιο δημοφιλείς αγώνες είναι αυτοί των 3 χλμ, των 5 χλμ, των 10 χλμ, οι ημιμαραθώνιοι αλλά και ο πάντα συγκλονιστικός αγώνας του κλασικού Μαραθωνίου.

Το επόμενο μεγάλο event Μαραθωνίου στην Ελλάδα αποτελεί ο Stoiximan.gr 12ος Διεθνής Μαραθώνιος Θεσσαλονίκης, Μέγας Αλέξανδρος, στις 2 Απριλίου, στον οποίο θα δώσει το ‘παρών’ και η Stoiximan Running Team. Με αφορμή αυτόν τον αγώνα, που θα δώσει την ευκαιρία σε εκατοντάδες άντρες και γυναίκες να ξεπεράσουν τον εαυτό τους, παρουσιάζουμε έναν σύντομο οδηγό για όλους όσοι αγαπούν το τρέξιμο και θέλουν να κάνουν την προσωπική τους υπέρβαση.

Θέλεις, λοιπόν, να τρέξεις για πρώτη φορά σε επίσημο αγώνα; Έχε στο μυαλό σου τα παρακάτω:

Πότε να τρέξεις

Εάν είσαι αρχάριος δρομέας και θέλεις να κατέβεις σε αγώνα, πρέπει να οργανωθείς. Το βασικότερο κομμάτι είναι η προπόνηση σου. Αν ενδιαφέρεσαι όχι μόνο για τη συμμετοχή αλλά και για έναν αξιοπρεπή χρόνο, πρέπει να αρχίζεις να τρέχεις συστηματικά τουλάχιστον 2 μήνες πριν.

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να τρέξεις είναι το απόγευμα. Εκείνες τις ώρες το σώμα σου έχει ‘λυθεί’ εντελώς, χωρίς να είναι εξαντλημένο. Το πρωί το σώμα ‘κοιμάται’ και υπολειτουργεί, ενώ το βράδυ αισθάνεται πιο έντονα την κόπωση εξαιτίας των ωρών που έχουν παρέλθει και συσσωρευτεί ως κούραση.

Φυσικά, το πότε θα τρέξεις εξαρτάται και από το πρόγραμμα της εργασίας σου. Αν μπορείς μόνο το πρωί η μόνο το βράδυ, τότε θα πρέπει να προσέξεις πολύ το ζέσταμά σου πριν την προπόνηση, με ασκήσεις κινητικότητας και διατάσεις.

Το πρόγραμμά σου

Το ιδανικό είναι να μπορείς να τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων. Πολύ σημαντικό είναι μία φορά την εβδομάδα να βάλεις και προπόνηση με βάρη, εστιασμένη στα πόδια. Το αποτελεσματικό τρέξιμο εξαρτάται από την αερόβια ικανότητα αλλά και από τη δύναμη των κάτω άκρων. Επιπλέον, τα δυνατά πόδια θα σε προστατεύσουν από τραυματισμούς.

Το τρέξιμο έξω είναι πάντα προτιμότερο σε σχέση με τον διάδρομο. Αν, όμως, δεν έχεις άλλη επιλογή, να ξέρεις ότι και ο διάδρομος θα σε βοηθήσει αρκετά. Στις πρώτες προπονήσεις προσπάθησε να τρέχεις 1,5-2 χλμ χαλαρά, σε κομμάτια διαδρομής τα οποία δεν έχουν μεγάλη κλίση ώστε το σώμα να αρχίζει την προσαρμογή στις επιβαρύνσεις και να βρίσκεις τον σωστό ρυθμό.

Μετά την 3η εβδομάδα προσπάθησε να διαλέγεις πιο δύσκολα κομμάτια με ανηφόρες και κατηφόρες και αύξησε τα χιλιόμετρα σε 3-4. Καλό θα είναι να μην έχεις στάνταρ διαδρομές και να αλλάζεις συνεχώς, έτσι ώστε το σώμα να μη συνηθίζει.

Το δεύτερο μήνα πρέπει να αρχίσεις διαλειμματικές προπονήσεις. Πρέπει να αλλάζεις ρυθμό. Πχ για 500 μέτρα να πηγαίνεις με πιο μεγάλο διασκελισμό και για 800 μέτρα με χαλαρό τζόκινγκ. Τα χιλιόμετρα σου μπορεί να είναι απο 4-6. Προσπάθησε μία φορά στις 10 μέρες τον δεύτερο μήνα να τρέξεις και τα χιλιόμετρα που θα τρέξεις στον αγώνα. Αν σκοπεύεις να τρέξεις από 15 χλμ και πάνω, τότε κάνε το μόνο μια φορά στην προπόνηση, για να μην επιβαρύνεις πολύ το σώμα σου.

Ο εξοπλισμός

Τα σημαντικότερο είναι να βρεις τα παπούτσια που σου ταιριάζουν και να τα έχεις τρέξει τουλάχιστον ένα μήνα, ώστε να έχουν πάρει το σχήμα του ποδιού σου μέχρι τη στιγμή του αγώνα.

Τα ρούχα που θα διαλέξεις πρέπει να είναι βολικά και να μη σε βαραίνουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Η dry fit τεχνολογία εμποδίζει τον ιδρώτα να βαρύνει τα ρούχα, οπότε ίσως πρέπει να τη συμπεριλάβεις στις επιλογές σου.

Αν νιώθεις έντονη κούραση στα πόδια, τότε καλό είναι να φορέσεις ειδικές κάλτσες οι οποίες βοηθάνε στην καλύτερη αιμάτωση των ποδιών με αποτέλεσμα το αίσθημα της κόπωσης να είναι μικρότερο. Φρόντισε να έχεις αγοράσει κάποιο καρδιοσυχνόμετρο ώστε να παρακολουθείς την βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης αλλά και το ρυθμό σου κατά την διάρκεια των αγώνων.

Τέλος, καλό είναι με κάποια εφαρμογή του κινητού σου να καταγράφεις τα χιλιόμετρα των προπονήσεων και να κρατάς ένα ημερολόγιο για να βλέπεις τις επιδόσεις σου στις προπονήσεις.

Η διατροφή

Αγωνιστικές επιδόσεις χωρίς σωστό διατροφικό πρόγραμμα δεν γίνονται. Απόφυγε τα πολλά λιπαρά. Προτίμησε τα μικρά γεύματα. Το σώμα σου θα χρειαστεί πολλούς χυμούς, πολλά φρούτα και άφθονο νερό, προκειμένου να ενυδατώνεται σωστά. Η σωστή ενυδάτωση περιορίζει και τον κίνδυνο των μυϊκών τραυματισμών.

Μην κάνεις το μεγάλο λάθος και δεν τρως υδατάνθρακες. Το σώμα σου θα χρειαστεί πολλή ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις προπονήσεις. Οι υδατάνθρακες είναι μια συγκλονιστικά μεγάλη πηγή ενέργειας.

(Για έμπνευση, κίνητρο ή ένα πρώτο πολύ γερό challenge, το ραντεβού για τον Stoiximan.gr 12ο Διεθνή Μαραθώνιο ‘Μέγας Αλέξανδρος’ είναι στις 2 Απριλίου, στη Θεσσαλονίκη).